WTF is een 'compleet eiwit'?

Ruwe varkenskoteletten Claudia totirGetty-afbeeldingen

Tenzij je de afgelopen vijf jaar onder een rots hebt geleefd zonder internet ... je weet nu waarschijnlijk wel dat proteïne echt heel belangrijk is voor je lichaam. Het is essentieel voor het opbouwen en behouden van spieren - super belangrijk voor uw algehele gezondheid, zelfs als u niet probeert op te zwellen - en kan helpen bij gewichtsverlies

Maar duik diep in paleoforums op Reddit (of doe onderzoek naar een veganistisch dieet), en dingen over eiwitten worden veel gecompliceerder. Er zijn allerlei verwarrende nieuwe dingen om je zorgen over te maken, waaronder iets wat ogenschijnlijk belangrijk is, namelijk complete eiwitten. Maar ... wat betekent dat precies?

Een eiwit is een 'compleet' eiwit als het alle negen essentiële aminozuren heeft.

De korte versie: 'Een compleet eiwit bevat alle aminozuren die we moeten consumeren of die we niet zelf kunnen maken', legt uit Erik Bustillo , R.D.

Voor het geval het al een tijdje geleden is sinds de negende leerjaar bio: proteïnen bestaan ​​uit een combinatie van 'bouwstenen' die aminozuren worden genoemd. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren en je lichaam heeft ze allemaal nodig om weefsel te repareren, nieuw weefsel te laten groeien, voedsel af te breken en in feite om in topvorm te zijn.

Van deze 20, negen worden 'essentiële' aminozuren genoemd, wat betekent dat je lichaam ze niet alleen kan maken , volgens de National Institutes of Health (NIH). En als je ze niet zelf kunt maken, moet je ze opeten. Zij zijn:

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

    De overige 11 ('niet-essentiële' en 'voorwaardelijke' aminozuren genoemd) worden door je lichaam zelf aangemaakt, dus een gezond persoon hoeft zich geen zorgen te maken dat hij ze uit voedsel haalt.

    NAAR complete proteïne bevat in feite alle negen van die essentiële aminozuren die niet zonder hen kunnen - en helpt u in één klap ervoor te zorgen dat uw lichaam alle eiwitgerelateerde voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren.

    Alle dierlijke eiwitten - vlees, vis, zuivel en eieren - zijn complete eiwitten , zegt Bustillo. 'Soja-eiwit wordt ook als een compleet eiwit beschouwd.'

    Voorbeelden van 'complete' eiwitten

    Smeltkaas, Gerechten, Kaas, Cacaoboter, Gruyère kaas, Parmigiano-reggiano, Cheddar kaas, Pecorino romano, Zuivel, Limburger kaas,Kaas gedroogde zwarte bonenVis Tekst, lettertype, lijn,Vlees Eieren

    Als je een vleeseter bent of een pescatarian (vis, maar geen vlees), dan krijg je zeker alle negen essentiële aminozuren binnen, omdat je veel complete eiwitten eet. Zelfs lacto-ovo-vegetariërs, die geen vlees of vis eten, maar wel eieren en zuivelproducten, kunnen voldoende complete eiwitten uit deze bronnen halen.

    Sorry veganisten, maar plantaardige eiwitten worden over het algemeen niet als 'compleet' beschouwd.

    Opties zoals bonen, granen, noten en zaden hebben enkele, maar niet alle, negen essentiële aminozuren, zegt Bustillo. Een van de weinige uitzonderingen hierop is soja. Daarom worden plantaardige eiwitten 'onvolledig' genoemd.

    Voorbeelden van 'onvolledige' eiwitten

    Bonen en peulvruchten Volkoren Noten Zaden

    Goed nieuws: als je een plantaardig dieet volgt, zit je NIET helemaal vast op de eiwitafdeling.

    ... Je moet gewoon wat strategischer omgaan met je eiwitbronnen om er zeker van te zijn dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

    Kortom, als je een plantaardig dieet volgt, zou je twee verschillende soorten onvolledige eiwitten moeten combineren om al die essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dit wordt het maken van een complementair eiwit genoemd.

    Het is duidelijk dat het erg moeilijk is om te weten welke soorten voedsel welke aminozuren bevatten. Houd deze vuistregel in gedachten, zegt Bustillo: Combineer een peulvrucht (zoals bonen, erwten, linzen of pinda's) met een graan, noot of zaadje om een ​​compleet eiwit te maken.

    Enkele van de favoriete combo's van Bustillo zijn:

    • Bruine rijst en bonen
    • Pindakaas en brood (een klassieker!)
    • Hummus en pita

      Je zou elke dag complete eiwitten in een of andere vorm moeten eten.

      Amanda Becker

      Het bedrag van eiwitinname per dag verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals uw gewicht en uw fitnessdoelen. Over het algemeen zou een vrouw van 140 pond elke dag ongeveer 50 gram eiwit moeten eten.

      Maar ongeacht hoeveel proteïne u zou moeten eten, u moet ervoor zorgen dat u het uit volledige bronnen haalt - of het nu gaat om dierlijke proteïnen of complementaire plantaardige proteïnen. 'Idealiter zouden we [alle negen essentiële aminozuren] in dezelfde maaltijd krijgen om een ​​meer synergetisch effect te hebben', zegt Bustillo.

      Als je daarmee worstelt met een veganistisch dieet, goed nieuws: volgens de Nationaal gezondheidsinstituut , is het niet absoluut noodzakelijk om complementaire eiwitten in één maaltijd aan elkaar te koppelen. U moet echter in de loop van de dag nog steeds die complementaire eiwitten eten. Door al je eiwitten uit één enkele plantaardige bron te halen, hoef je je niet te redden. Bustillo raadt aan om aan te vullen met een compleet eiwitpoeder en om slim te worden over uw eiwitparen.

      Het komt neer op: Dierlijke eiwitten zijn complete eiwitten, maar de meeste plantaardige eiwitten zijn dat niet. Zorg er dus voor dat u eiwitten uit een grote verscheidenheid aan bronnen haalt, zodat u uw lichaam (en spieren!) De best mogelijke brandstof geeft.