Welke vruchten kan ik op keto eten? Hier zijn je 17 opties met de laagste koolhydraten, volgens diëtisten

Uniek Daniel GrizeljGetty-afbeeldingen

Je probeert de keto-dieet op maat, maar al dat boter, kaas en vlees kan zijn zwaar ​Dingen verlichten met wat fruit lijkt een solide keuze, toch?

Het is eigenlijk een beetje ingewikkelder dan dat. Met dit vetrijke plan krijg je alleen maar 5 tot 10 procent van uw calorieën van koolhydraten om binnen te blijven ketose —A.k.a., een toestand waarin uw lichaam vet verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten. En - nieuwsflash - fruit bevat behoorlijk veel koolhydraten (het zijn al die natuurlijke suikers).

Nemen bosbessen , bijvoorbeeld: één kopje bevat ongeveer 18 gram netto koolhydraten (dat is totale koolhydraten minus vezels), wat goed is voor vrijwel de hele dag aan koolhydraten in het keto-dieet (je zou minder dan 20 gram netto koolhydraten moeten eten een dag).



Wacht, dus mag ik überhaupt fruit krijgen op het keto-dieet?

Omdat het keto-dieet je aanmoedigt om super-koolhydraatarm te eten om in ketose te blijven, kan het een uitdaging zijn om fruit te gebruiken als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Maar je moet toch proberen om het op te nemen.

onze Keto Made Simpleamazon.com$ 13,99 WINKEL NU

'Fruit is vaak grotendeels of volledig uitgesloten van het keto-dieet, waardoor veel opties voor vezelrijk, vitamine-, mineraal- en antioxidantvoedsel worden geschrapt', zegt de in Seattle gevestigde geregistreerde diëtiste Ginger Hultin, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en eigenaar van Champagne Voeding

Het kennen van het koolhydraatgehalte van je fruit is cruciaal om er zeker van te zijn dat het erin past. 'Het meeste fruit levert ongeveer 15 gram koolhydraten per portie van 1/2 kopjes, of ongeveer de grootte van een tennisbal', zegt Melissa Majumdar , MS, RD, die ook een woordvoerder is van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. 'Fruit kiezen als je koolhydratenbron is een goede keuze vanwege de voedingsstoot die ze bevatten en het algehele gebrek aan vezels in het keto-dieet.'

En je wilt absoluut de vezels die fruit biedt. 'Vezels kunnen ons helpen een verzadigd gevoel te krijgen, de darmen regelmatig te houden en helpen bij het beheersen van het cholesterolgehalte', zegt Majumdar. 'De meeste vezels hebben 25 gram nodig.'

Dus nee, je hoeft (en zou ook niet) volledig fruitvrij moeten gaan op de keto-dieetMaar je moet wel op je porties letten. Hier zijn 17 keto-vriendelijke fruitsoorten, geselecteerd door RD's, die de koolhydraat-test doorstaan.

1. Avocado's

keto avocado Getty-afbeeldingen

Ja, deze romige lekkernij is eigenlijk een vrucht - en het is een uitkomst voor een keto-dieet. Niet alleen bevat de helft van een avocado maar liefst 15 gram hart-gezond vet, maar het heeft ook minder dan twee gram netto koolhydraten, volgens de USDA 's Nationale Nutriëntendatabase.

Deze zijn geweldige toevoegingen aan smoothies, zegt Sarah Jadin, RD , die gespecialiseerd is in keto-diëten. Maar zelfs met avocado moet je er rekening mee houden hoeveel je eet in verhouding tot je hoeveelheid koolhydraten, merkt ze op.

2. Olijven

olijven keto Getty-afbeeldingen

Olijven zijn een andere vrucht waarvan je zeker niet dacht dat ze een vrucht waren - dus ze tellen helemaal mee.

Tien kleine olijven bevatten ongeveer drie gram vet en ongeveer 1,5 gram van netto koolhydraten. Bonus: ze zijn zout en voldoende natrium krijgen is belangrijk bij het volgen van een keto-dieet, zegt Jadin.

3. Kokosnoot

kokos keto Getty-afbeeldingen

Een half kopje geraspte kokosvlees levert 13 gram vet op, en een respectabele 2,5 gram van netto koolhydraten. Suiker wordt vaak aan kokosnoot toegevoegd, dus zorg ervoor dat je ongezoet koopt - of koop een hele kokosnoot en schep het vlees er zelf uit.

4. Bramen

bramen keto Getty-afbeeldingen

Bramen hebben een indrukwekkende hoeveelheid vezels - bijna twee gram in een kwart kopje. Die portiegrootte bevat ook 1,5 gram netto koolhydraten, dus je kunt deze zeker toevoegen aan je ochtendyoghurt.

5. Frambozen

frambozen keto Getty-afbeeldingen

Blijf bij een kwart kopje frambozen en je krijgt ongeveer 1,5 gram netto koolhydraten, per USDA.

Gooi ze in een salade, of, nog beter: klop zware slagroom op en gooi er een paar bessen overheen voor een keto-vriendelijk dessert, beveelt Jadin aan.

5. Aardbeien

aardbeien keto Getty-afbeeldingen

Een kwart kopje aardbeihelften bevat iets meer dan 2 gram van netto koolhydraten - of ongeveer 10 procent van uw dagelijkse limiet als u streeft naar 20 gram netto koolhydraten per dag.

6. Tomaten

tomaten keto Getty-afbeeldingen

Nog een andere vegetarische groente die eigenlijk een vrucht is. Bij 2 gram van netto koolhydraten per half kopje, cherrytomaatjes zijn een geweldige aanvulling op uw keto-dieet.

7. Citroenen

citroenen keto Getty-afbeeldingen

Niemand vraagt ​​je om in een citroen te bijten - maar als je daar zin in hebt, doe je dat ook - maar als je ongezoet seltzerwater of gewone thee moet aankleden, heb je de zure citrusvrucht tegen je.

Een samendrukking van een wig heeft minder dan a een halve gram van netto koolhydraten. Dat is een verwaarloosbare hoeveelheid koolhydraten, dus pers er eerlijk gezegd zoveel citroenen uit als je wilt, zegt Jadin.

8. Peren

Groene peren op een houten bord Sasha BellGetty-afbeeldingen

'Een middelgrote peer is 25 gram koolhydraten, maar heeft de meeste vezels van alle soorten fruit - 6 gram - en smaakt heerlijk met een nootachtige dip zoals amandelboter, en voegt ook 1 gram vezels (en 3 gram koolhydraten) per eetlepel toe aan de snack, ”zegt Majumdar. 'Amandelboter is ook een geweldige manier om de vetdoelen te behalen met 6 gram totaal vet en slechts 0,5 gram verzadigd vet per eetlepel.'

9. Appels

Full Frame Shot Van Appels Bij Marktkraam Kampon Warit / EyeEmGetty-afbeeldingen

“Appels variëren van 12 tot 14 gram netto koolhydraten in een kleine appel of een kopje, in vieren gedeeld. Het is mogelijk dat je van wat appel kunt genieten (zorg ervoor dat je de schil toevoegt voor nog meer vitamines, mineralen en antioxidanten) tijdens een ketogeen dieet, maar in zeer kleine hoeveelheden ”, zegt Hultin.

Een appel is een geweldige snack voor volgers van het keto-dieet wanneer hij wordt gesmoord in een vetrijke notenboter.

10. Watermeloen

Hoge Hoek Gezien Watermeloen Plakjes Op Snijplank Studio Omg / EyeEmGetty-afbeeldingen

'Watermeloen heeft ongeveer 11 netto koolhydraten in een kopje meloenbolletjes, dus het zou in kleine hoeveelheden in een ketogeen dieet kunnen passen', zegt Hultin. 'Watermeloen is rijk aan zowel vitamine C als de antioxidant lycopeen die de rode kleur aangeeft (het zit ook in tomaat!).'

Probeer het te combineren met een vetrijke yoghurt- of cottage cheese-optie.

11. Limoen

Limoenen. Vitalina RybakovaGetty-afbeeldingen

'Een limoenfruit bevat 5 gram netto koolhydraten, dus deze citrusvrucht past wel in het keto-dieet', zegt Hultin. 'Het is zuur en smaakvol maar toch rijk aan vezels en vitamine C.' Gebruik limoen om water op smaak te brengen of om in sauzen te mengen om een ​​levendige smaak te creëren voor uw ketovriendelijke maaltijden. Het gaat vooral goed in pindasaus, voegt Hultin eraan toe.

12. Bosbessen

Bosbessen macro Adam LayGetty-afbeeldingen

'Het is belangrijk om de inname van fruit en groenten te maximaliseren tijdens dit koolhydraatarme dieet om toegang te krijgen tot de vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels', zegt Hultin. 'Bosbessen worden soms uitgesloten van fruitlijsten omdat ze een beetje hoger zijn in netto koolhydraten, maar houd er rekening mee dat een halve kop ongeveer 8 tot 11 netto koolhydraten bevat, zodat ze eigenlijk in kleine hoeveelheden kunnen worden opgenomen.'

Zelfs een 1/4-kopje bosbessen (om de koolhydraten laag te houden) gestrooid op wat granen of in een koolhydraatarme granola zou een mooie boost kunnen zijn van de specifieke voedingsstoffen in deze smaakvolle bessen.

13. Granaatappels

Volledig kaderschot van granaatappelpitten copyright rhinonealGetty-afbeeldingen

'Granaatappels bevatten fytonutriënten die ons lichaam beschermen tegen cellulaire schade, en ze zijn superleuk om te eten', zegt Majumdar. '1/2-kopje van de zaadjes (zaden) bevat slechts 16 gram koolhydraten en meer dan 3 gram vezels.'

Probeer een saus te maken voor wat magere eiwitten of strooi het over een vleesgerecht.

14. Meloen

Canteloupe Meloen clubfotoGetty-afbeeldingen

'Een kopje meloenballetjes van meloen bevat ongeveer 12 tot 13 netto koolhydraten, dus het kan af en toe zeker in het keto-dieet passen, op anders zeer koolhydraatarme dagen', zegt Hultin. 'Rijk aan vezels, vitamine C en kalium, dit is een zeer gezonde vrucht.'

Snack op meloen of geniet ervan als een zoet dessert. Voeg het gekoeld toe aan smoothies voor een schuimige, zoete smaak.

15. Veenbes

Kom vol met veenbessen Boris SVGetty-afbeeldingen

'Een kopje gehakte veenbessen bevat ongeveer 8 gram netto koolhydraten, dus deze scherpe, kleurrijke bes kan worden opgenomen in een ketogeen dieet', zegt Hultin. 'Veenbessen bevatten een zeer hoog vitamine C-gehalte en er is interessant onderzoek dat potentiële gezondheidsvoordelen voor het urinewegsysteem aantoont.'

Voeg veenbessen toe aan een salade voor een mooie garnering of meng ze in je volgende Keto Fat Bomb-smoothie.

16. Mango

Hoge Hoekmening Van Mango Thu Thai Thanh / EyeEmGetty-afbeeldingen

'Door mango te gebruiken terwijl je keto gebruikt, kun je aan je dagelijkse fruitbehoeften voldoen, die ongeveer 1 tot 2 kopjes per dag zijn', zegt Majumdar. 'Mango is rijk aan vitamine C en een van de sappigste fruitsoorten en levert ongeveer 2 gram vezels per 3/4 kopje.'

Snijd mango in een salsa voor wat zeevruchten of maak er een curry van voor een kip.

17. Kiwi

Close-Up Van Kiwi Throat Buosa / EyeEmGetty-afbeeldingen

'Kiwi's zijn van nature geportioneerd en een klein fruit bevat slechts 8 tot 9 gram netto koolhydraten', zegt Hultin. 'Kiwi's zijn rijk aan kalium en vitamine C, evenals een geweldige bron van vezels, dus ze vormen een aanvulling op een ketogeen dieet.'

Pak en ga! Kiwi's zijn perfect geportioneerd, zodat je er een kunt meenemen als tussendoortje of ervan kunt genieten als onderdeel van een gezond keto-ontbijt.