Welke spieren werken deadlifts eigenlijk eigenlijk?

Schouder, Oefenapparatuur, Gewichten, Menselijk been, Arm, Gewricht, Been, Staand, Kettlebell, Knie, Kathryn Savoy

Deadlifts kunnen het type beweging zijn waarbij je je afvraagt: is dit het zelfs waard ?! Maar vrees niet, je zweet en kostbare gymtijd gaan niet verloren gaan. Noam tamir , C.S.C.S., eigenaar en hoofdtrainer bij TS Fitness in New York City, zegt dat deze beweging van het onderlichaam om een ​​paar zeer specifieke redenen de moeite waard is om in je rotatie te blijven.

Deadlifts werken die buit.

De deadlift-beweging rekruteert veel spieren in het onderlichaam, inclusief de hamstrings en de bilspieren, zegt Tamir. Bovendien worden je quads grotendeels geactiveerd als je je knieën strekt en het gewicht optilt.

Maar wacht, er is meer! Tamir legt uit dat deadlifts ook je vallen werken, samen met je onder-, midden- en bovenrugspieren. En je hele kern krijgt een uitdaging, omdat het verantwoordelijk is voor het stabiliseren van je wervelkolom door de beweging.

En het is waar wat ze zeggen over deadlifting voor een betere kont: 'Aangezien de gluteus maximus een van de belangrijkste bewegingen is in deze beweging, zal de deadlift zeker spiermassa opbouwen op je billen', zegt Tamir.

Maar deadlift-variaties hebben op verschillende manieren invloed op uw lichaam.

Bij het uitvoeren van een deadlift kunt u elk gewicht gebruiken dat u verkiest: dumbbells, een medicine ball, barbell, trapbar of kettlebell. En je kunt kiezen voor een conventionele houding, of sumo (waarbij je voeten breder zijn dan heupbreedte) - wat je het prettigst vindt.

Er zijn een paar variaties op deadlifts om in gedachten te houden, die allemaal een beetje anders van invloed zijn op je lichaam:

Conventionele deadlift

Hoe: Houd uw gewicht op armlengte voor uw dijen. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Zet je kern vast. Buig je knieën en scharnier naar je heupen, laat je zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer, knijp dan in je bilspieren en breng je romp terug naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger.

Wat het werkt: Bij een typische deadlift laat je het gewicht helemaal naar de grond zakken, wat gebruikt meer van de achterste spieren van de rug ”, zegt Tamir.

Roemeense deadlifts

Hoe: Het verschil hier is dat je het gewicht niet helemaal naar de grond laat zakken. Houd een gewicht op armlengte voor uw dijen. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Zet je kern vast. Buig naar je heupen, zonder de knik in je knieën te veranderen, en laat je romp zakken totdat het bijna evenwijdig aan de vloer is. Pauzeer, knijp dan in je bilspieren en breng je romp terug naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger.

Wat het werkt: 'Deze zijn meer heupdominant, dus je gebruikt daarom meer hamstrings en minder bilspieren', legt Tamir uit. “Het doel is om de halter of halters dicht bij het lichaam te houden.

Perfecte vorm is echt een koppeling, tussen haakjes.

Natuurlijk ga je je spieren niet goed trainen als je deadlift-vorm niet goed is. Tamir zegt dat het cruciaal is om je wervelkolom stabiel te houden tijdens de lift, anders ga je 'in flexie', wat betekent dat je je rug ronddraait en druk uitoefent op de tussenwervelschijven en / of spieren. '

Verwant verhaal

Om dit te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw wervelkolom uitgelijnd blijft en uw kern strak om de wervelkolom te ondersteunen. Zorg er ook voor dat je vanuit je heupen buigt (niet je rug) om de beweging te voltooien.

En laat die goede vorm niet achterwege als je lichaam moe begint te worden, zegt Tamir. Je beste vriend? Een spiegel! Bekijk uzelf terwijl u de lift uitvoert om er zeker van te zijn dat uw rug nooit ronddraait. U kunt ook een gecertificeerde trainer vragen om te kijken en u feedback te geven.

Je moet een of twee keer per week deadlifts doen.

Als deadlifts niet al deel uitmaken van je normale rotatie, stelt Tamir voor om licht te beginnen (denk aan: 20 of 30 pond) en langzaam in gewicht op te werken. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen, een of twee keer per week.

En zorg ervoor dat je eerst opwarmt. 'Onderzoek heeft aangetoond dat je, voordat je deadlifts doet, lichaamsgewichtoefeningen moet doen, zoals bruggen of heupstoten met lichaamsgewicht voor hoge herhalingen,' legt Tamir uit. 'Deze helpen om de bilspieren te activeren, zodat je meer uit de deadlift-oefening haalt.'