Wat is het Keto-dieet precies?

gezonde vetten in voeding RoxillerGetty-afbeeldingen

Dit artikel is beoordeeld door Jes Harvey , RD. Harvey is een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in het ketogene dieet voor kinderen en volwassenen. Ze is een gecertificeerde specialist in kindervoeding en leert kinderen met epilepsie het ketogeen dieet als middel tegen epilepsie. Harvey beheert ook een eigen voedingspraktijk die volwassenen adviseert over de ketogene manier van eten.


Het valt niet te ontkennen dat het keto-dieet nog steeds regeert als een van de meest populaire - en meest onderzochte - diëten die er op dit moment zijn. Maar er zijn twee duidelijke kanten aan het keto-debat: er zijn mensen die dat wel zijn alllll voor de vetrijke levensstijl en degenen die dat absoluut niet zijn.

Jenna Jamesonis bijvoorbeeld duidelijk een voorstander - zoals het isMama juni​Halle Berry, enSavannah Guthrie​Jenna schrijft haar bijvoorbeeld meer dan 80 pond toe aan het keto-dieetpostpartum gewichtsverlies, terwijl Halle zweert dat het haar helpt haar gezondheid te behouden (ze heeft diabetes type 2).



Dan zijn er de mensen die niet van het dieet houden:Tamra Rechter, die ongeveer een maand op het keto-dieet zat, besloot te stoppen, zei dat het 'niets doet' en merkte op dat ze zich er misselijk door voelde (#ketoflupproblemen​En Jillian Michaelsvertelde WH vorig jaar dat mensen 'het keto-dieet moesten vermijden - gezond verstand. Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel. '

Maar temidden van alle positieve en negatieve recensies, ben je misschien nog steeds een beetje wazig over de details van het keto-dieet - zoals wat het is, hoe het werkt en hoeveel boter en kaas je precies te eten krijgt. Maak je geen zorgen, ik heb je.

Wat is precies het keto-dieet?

Afkorting voor 'ketogeen dieet', dit eetplan gaat helemaal over het minimaliseren van uw koolhydraten en het verhogen van uw vetten om uw lichaam vet te laten gebruiken als een vorm van energie, zegt Scott Keatley, RD, van Keatley medische voedingstherapie

Hoewel ieders lichaam en behoeften enigszins verschillen, vertaalt dit zich meestal in:

  • 60 tot 75 procent van uw calorieën uit vet
  • 15 tot 30 procent van uw calorieën uit eiwitten
  • 5 tot 10 procent van uw calorieën uit koolhydraten

    Dat betekent meestal dat je niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag eet (sommige strikte keto-lijners kiezen zelfs voor slechts 20 gram per dag).

    Wat is ketose?

    Na ongeveer twee tot zeven dagen na het volgen van het keto-dieet, ga je over in iets dat ketose wordt genoemd, of de toestand waarin je lichaam terechtkomt als het niet genoeg koolhydraten heeft die je cellen kunnen gebruiken voor energie. Dat is wanneer je ketonen gaat maken, of organische verbindingen die je lichaam vervolgens gebruikt in plaats van die ontbrekende koolhydraten. Op dit punt begint je lichaam ook vet te verbranden voor meer energie, zegt Beth Warren, RD, oprichter van Beth Warren Nutrition en auteur van Een echt leven leiden met echt voedsel

    Dus hoe weet je of je ketose hebt? Er zijn een paar bijwerkingen die u kunnen misleiden , Leuk vinden adem die een beetje naar nagellakverwijderaar ruikt (serieus), of je kunt apparaten gebruiken zoals keto-teststrips (waarop je plast) ofdeze ademanalysatorom u te vertellen.

    Hoe is het keto-dieet ontwikkeld?

    Geloof het of niet, maar het keto-dieet was oorspronkelijk bedoeld om mensen te helpen die aan epileptische aandoeningen lijden - niet om mensen te helpen af ​​te vallen, zegt RD uit New York. Jessica Cording ​Dat komt omdat zowel ketonen als een andere chemische stof die door het dieet wordt geproduceerd, bèta-hydroxybutyraat genaamd, aanvallen kunnen helpen minimaliseren.

    onze Keto Made Simpleamazon.com$ 13,99 WINKEL NU

    Maar mensen die het keto-dieet begonnen te volgen, merkten om een ​​aantal redenen gewichtsverlies op: als je koolhydraten eet, houdt je lichaam vocht vast om koolhydraten op te slaan voor energie (weet je, voor het geval het het nodig heeft). Maar als je niet veel hebt op de koolhydraatafdeling, verlies je dit watergewicht, zegt Warren. Het is ook gemakkelijk om overboord te gaan met koolhydraten, maar als je veel vet binnenkrijgt, kan het helpen om de onbedwingbare trek te beteugelen, omdat het je tevreden houdt.

    Dat, plus het feit dat ketose je lichaam aanmoedigt om vet te verbranden, betekent dat je een behoorlijk dramatisch gewichtsverlies kunt krijgen.

    Zijn er verschillende soorten ketogene diëten?

    Hoewel het gemakkelijk is om te denken dat het keto-dieet one-size-fits-all is, zijn er eigenlijk verschillende soorten keto-diëten, en ze hebben allemaal verschillende voordelen, afhankelijk van wat je voedingsdoelen zijn.

    'Ze hebben allemaal dezelfde kern - super koolhydraatarm, vetrijk - maar ze hebben elk hun eigen unieke richtlijnen,' zegt Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. Hieronder staan ​​de vier meest voorkomende varianten van het keto-dieet.

    Cyclisch keto-dieet

    'Het cyclische keto-dieet is vergelijkbaar met het standaard keto-dieet, met uitzondering van één tot twee dagen per week', legt Rissetto uit. “Vijf tot zes dagen per week eet een cyclische keto-diëter volgens de standaard keto-richtlijnen. Daarna zullen ze gedurende één of twee dagen een ‘koolhydraatcyclus’ hebben - ook algemeen bekend als een ‘koolhydraathervoedingsdag’. Op deze dag eten ze ongeveer 140 tot 160 gram koolhydraten. '

    Dit type keto-dieet wordt vaak gevolgd door atleten, omdat ze een koolhydraat-refeed-dag nodig hebben om de glycogeenvoorraden in hun spieren aan te vullen. 'Hoge niveaus van atletische training voeren bijna al het glycogeen uit hun spierreserves, dus het is nodig om ze aan te vullen', zegt Rissetto.

    Het is echter belangrijk om op te merken dat, zelfs als u ervoor kiest om dit dieet te volgen, dit niet betekent dat uw vrije dagen tonnen bewerkte voedingsmiddelen en desserts moeten omvatten. Kijk in plaats daarvan naar volle granen, zetmeelrijke groenten en fruit voor uw inname van koolhydraten.

    Gericht keto-dieet

    'Bij dit dieet volg je alle richtlijnen van het standaard keto-dieet, met één uitzondering: vóór intensieve trainingen eet je koolhydraten', legt Rissetto uit. “Doorgaans consumeren gerichte keto-lijners tussen de 25 en 50 gram koolhydraten ongeveer 30 minuten tot een uur voordat ze gaan trainen. Lijners merken vaak dat dit hen helpt zich sterker en capabeler te voelen tijdens trainingen.

    Hoewel dit het lichaam tijdelijk uit ketose haalt, wordt het binnen een paar uur hervat, afhankelijk van hoeveel koolhydraten je hebt geconsumeerd. ' In wezen is de theorie achter dit dieet dat, aangezien de extra koolhydraten onmiddellijk worden verbrand, ze niet als lichaamsvet worden opgeslagen.

    Veganistisch keto-dieet

    'Het veganistische keto-dieet is bedoeld voor mensen die een vetrijk, koolhydraatarm dieet willen volgen, maar geen dierlijke producten consumeren', zegt Rissetto. “Dit kan moeilijk te bereiken zijn, aangezien veel keto-lijners voor een groot deel van hun dieet afhankelijk zijn van dierlijke producten.

    Veelvoorkomende eiwitbronnen voor veganistische keto-lijners zijn tofu, tempeh, noten en notenpasta, en bonen en peulvruchten in gematigde hoeveelheden. '

    Hoewel het een uitdaging is, is een veganistisch keto-dieet niet onmogelijk - het vergt alleen veel planning vooraf.

    Ik zie ook steeds uitlopers van keto, zoals luie keto. Gedachten?

    Als iets populair is, is het vrijwel een garantie dat mensen nieuwe of gemakkelijkere manieren zullen bedenken om het te doen. Voer het luie keto en vuile keto diëten. Met luie keto proberen mensen hun inname van koolhydraten te beperken tot 20 tot 50 gram per dag, maar houden ze niet echt bij; met vuile keto volgen mensen over het algemeen dezelfde afbraak van macronutriënten als 'gewone' keto, maar het maakt niet uit waar die macronutriënten vandaan komen.

    Keatley heeft daar enkele… gedachten over. 'Vieze keto is tijdverspilling, aangezien er geen goede gewoonten zijn ontwikkeld en het simpelweg te gemakkelijk is om terug te vallen op een calorierijk dieet', zegt hij. Als je een lui keto-dieet probeert te volgen, raadt hij aan om in plaats daarvan de MyPlate van de USDA te volgen en je maaltijden te volgen op basis van verhoudingen versus macro's. 'Het is gemakkelijker, flexibeler en heeft aangetoond, in combinatie met matige lichaamsbeweging, op de lange termijn effectief te zijn', zegt hij.

    Wat is de deal om keto te combineren metintermitterend vasten​

    Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat veel mensen enthousiast zijn over het combineren van keto met vastendiëten. Voor het geval u niet bekend bent met periodiek vasten, is hier eensnelle primer: Intermitterend vasten draait om een ​​patroon van eet- en vastenperioden, d.w.z. momenten waarop u niet eet.

    Dit kan er voor iedereen anders uitzien, maar enkele populaire vormen hiervan zijn de 16: 8 dieet , waar je 16 uur vast (meestal van etenstijd tot een laat ontbijt) en al je eten binnen een tijdsbestek van acht uur eet. Een andere is de5: 2 dieet, waarbij u twee niet-opeenvolgende dagen per week minder dan 500 calorieën eet en de rest van de week normaal eet.

    Wilt u meer over IF? Je bent gedekt ...

    Veel mensen bewerendat het doen van keto samen met periodiek vasten geweldig is om af te vallen, maar het is waarschijnlijk dat de resultaten die je hiermee zou zien van korte duur zijn. Dit betekent dat wanneer u weer regelmatig gaat eten, u waarschijnlijk weer aankomt.

    'Het combineren van een zeer restrictief dieet met lange periodes van niet-eten is niet goed', zegt Keatley. “Het lichaam zal zijn eigen spier kannibaliseren voor energie als de opname uit voedsel te laag is, maar het lichaam maakt geen onderscheid tussen zoiets als een kuitspier of een hartspier. Houd er rekening mee dat al uw belangrijke organen zijn gemaakt van gladde spieren en als u op een dergelijk dieet gaat, kan dit net zo goed schade toebrengen aan uw blaas of longen als aan vetverlies. '

    De wetenschap tot dusver over IF is vrij duidelijk geweest dat gewichtsverlies door periodiek vasten te wijten is aan caloriebeperking, benadrukt Keatley. En,onderzoek heeft uitgewezen, gewoon minder eten, of gezonder in het algemeen, doet meestal hetzelfde.

    'Je bent letterlijk aan het verhongeren' op een periodiek vastendieet, zegt Keatley. 'Methoden zoals deze zijn aantrekkelijk omdat het gewichtsverlies kan gaan van een pond per week tot vier pond, maar dit zijn meestal magere spieren die essentieel zijn voor gezond functioneren naarmate je ouder wordt en die erg moeilijk terug te krijgen is als het eenmaal weg is', zegt hij. voegt toe. Dus ... het wordt niet echt aanbevolen om dit te proberen, tenzij je het uitprobeert met je arts of voedingsdeskundige om er zeker van te zijn dat het bij jou en je levensstijl past.

    Welke voedingsmiddelen kun je eten tijdens het keto-dieet?

    Oké, dus hoewel er verschillende versies van keto zijn, laten we zeggen dat je voor het gemak overweegt het standaard keto-dieet te volgen. Alleen omdat je niet al je favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen eet, wil dat nog niet zeggen dat je honger zult lijden. Je laadt op gezonde vetten (zoals olijfolie en avocado), samen met veel magere eiwitten zoals grasgevoerd rundvlees en kip, en bladgroenten of andere niet-zetmeelrijke groenten ​(Bekijk deze afdrukbare keto dieet boodschappenlijst , plus ditaanvullende uitgebreide lijst met keto-voedingsmiddelenaanbevolen door voedingsdeskundigen, om te beginnen.)

    Nog meer goed nieuws: snacks zijn helemaal toegestaan ​​(en ik heb het niet alleen over worteltjes). Er zijn tal van verpakte opties die zijn ontworpen voor keto-fans.FATBARis een van hen. Deze snackrepen bevatten 200 calorieën, 16 gram vet en vier gram netto koolhydraten. Ze zijn ook plantaardig en zijn gemaakt met amandel- of cashewboter, cacaoboter, kokosnoot, erwteneiwit, zonnebloempitten en chiazaad.

    Voor koffiedrinkers die rouwen om het verlies van hun vanille latte, Kogelvrije koffie een optie. Dit is uw standaardkoffie, maar met grasgevoerde boter en middellange-keten triglyceriden (MCT) olie toegevoegd om u een boost van gezonde vetten te geven in de A.M.

    Als u op zoek bent naar iets om uw zoetekauw te bevredigen, keto-vetbommen hebben een solide aanhang. Zoals de naam al aangeeft, zijn dit kleine snacks met veel vet en weinig koolhydraten, zodat u op het juiste moment kunt eten, zelfs als u zich overgeeft.

    En als je niet kunt overleven zonder je pasta, die zijn er tal van producten zoals de biologische spaghetti met zwarte bonen van Explore Cuisine die je een pasta-ervaring geeft zonder koolhydraten. Er zijn ook tonnen keto-vriendelijke restaurants -Leuk vinden rode kreeftOlijftuin , en Texas Roadhouse - waarmee u uzelf kunt trakteren op een avondje uit zonder uit ketose te komen.

    Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden tijdens het keto-dieet?

    Omdat je je concentreert op vet en proteïne - en rustig aan doet met de koolhydraten - zullen grote kommen pasta (of wat voor graan dan ook) zeker niet op je menu staan. Het betekent ook dat zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en wortels, maar ook peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en zwarte bonen verboden zijn.

    Iets anders dat je niet mag hebben: snoep - kunstmatig of natuurlijk. Snoep, cakes en donuts zijn een nee; en zelfs veel fruit is niet toegestaan ​​(appels, bananen, peren - ze bevatten allemaal tonnen suiker, wat beslist een koolhydraatarm is).

    Alcohol is een ander grijs gebied op het keto-dieet - veel bieren en suikerhoudende cocktails zijn verboden in het keto-dieet, evenals sommige zoetere wijnen.

    Hoe ziet een keto-maaltijdplan van een week eruit?

    Tbh, veel keto-maaltijden klinken behoorlijk decadent en heerlijk, en het is gemakkelijk in te zien hoe ze super vullend kunnen zijn. Bekijk hieronder de maaltijdopties voor een week die allemaal voldoen aan de standaard keto-dieetrichtlijnen, weinig koolhydraten bevatten en veel vet en eiwitten bevatten.

    Ontbijt:

    Groene omelet
    Keto-koekjes met jus
    Keto-bananenmuffins
    Ga voor groene smoothie
    Ontbijtbootjes met ham en kaas
    Avocado-boten met gebakken eieren
    Keto-quiche

    Lunch:

    Avocado-kipsalade
    Gemakkelijke broccoli-cheddarsoep
    Mason jar Griekse salade met kip
    Garnalen Salsa Verde Salade Boten
    Kip pesto tomatenbites
    Knoflookkruid gegrilde kipfilet
    Loempia in een kom

    Avondeten:

    Keto bloemkoolrijst met kip
    Toscaanse botergarnalen
    Knoflook rozemarijn karbonades
    Taco gevulde paprika's
    Keto spinazie artisjok kip ovenschotel
    Geroosterde zalm
    Philly cheesesteak gevulde portobello-paddenstoelen

    Heeft het keto-dieet bijwerkingen?

    Het duurt meestal drie tot vier dagen voordat je lichaam in ketose gaat, omdat je de glucosevoorraden van je lichaam, dat wil zeggen eerst suiker, moet opgebruiken, zegt Keatley. Elke grote verandering in je dieet kan je wat, eh, problemen geven, en Keatley zegt dat hij vaak patiënten ziet die klagen over IBS-achtige symptomen en zich weggevaagd voelen aan het begin van het dieet. (De vermoeidheid ontstaat doordat je minder toegang hebt tot koolhydraten, die je snel energie geven, legt hij uit.)

    Deze problemen kunnen deel uitmaken van wat bekend staat als de 'keto-griep', Zegt Warren. Andere bijwerkingen van het keto-dieet , die allemaal verband houden met het terugtrekken van koolhydraten, kunnen naast vermoeidheid ook duizeligheid, misselijkheid, mentale mist, krampen en hoofdpijn omvatten. Gelukkig duurt de keto-griep meestal niet langer dan een week - wat toevallig ongeveer het moment is waarop mensen het aantal op de schaal beginnen te zien dalen, zegt Warren.

    Afgezien van de typische keto-griepklachten, diarree en ' keto-adem 'zijn ook veel voorkomende bijwerkingen van het keto-dieet.

    Ik sta te popelen om te weten: zal het keto-dieet me helpen om af te vallen?

    Zoals vermeld, zijn er een paar redenen waarom het keto-dieet meestal gelijk staat aan goud voor gewichtsverlies, zegt Keatley. Om te beginnen verminderen mensen hun dagelijkse calorie-inname meestal tot ongeveer 1.500 calorieën per dag, omdat gezonde vetten en magere eiwitten ervoor zorgen dat u zich sneller verzadigd voelt - en voor een langere periode. En dan is er het feit dat het meer energie kost om vet en eiwitten te verwerken en te verbranden dan koolhydraten, dus je verbrandt iets meer calorieën dan voorheen. Dit kan na verloop van tijd leiden tot gewichtsverlies.

    Verbazingwekkende keto-transformaties

    Iedereen is anders, en hoeveel je weegt als je met het dieet begint, is van belang, maar je zou veilig ongeveer een tot twee pond per week aan keto kunnen verliezen, zegt Keatley. 'Het is soms meer, soms minder, afhankelijk van de caloriebehoefte van het individu', voegt hij eraan toe.

    Vermeldenswaard: het keto-dieet is geen 'wonderbaarlijke vetverbrander', zegt Keatley. 'De calorieën in vet zijn nog steeds calorieën, dus trainen en de totale inname op een redelijk niveau houden is de enige manier waarop het werkt', zegt hij. 'Als je een keto-dieet volgt, maar meer calorieën eet dan je nodig hebt, zal je lichaam nog steeds vet worden.'

    Kan een keto-dieet helpen bij prediabetes of diabetes?

    Er zijn aanwijzingen dat het kan helpen bij diabetes type 2. 'Een opkomend onderzoek is ontdekken dat een keto-plan enkele echte voordelen kan hebben dankzij het vermogen om het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken te verbeteren en ook de eetlust onder controle te houden, wat kan resulteren in gemakkelijker gewichtsverlies '', zegt Karen Ansel, RDN, co-auteur van Gezond met haast ​Als u diabetes heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u met een nieuw dieet begint.

    Buiten dat zijn experts er niet van overtuigd dat het keto-dieet andere wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen heeft. Het kan zelfs enkele duidelijke nadelen hebben. Als u het keto-dieet bijvoorbeeld verkeerd volgt (bijvoorbeeld door veel verzadigde vetten te eten in plaats van gezonde onverzadigde vetten), loopt u het risico uw cholesterolgehalte te verhogen.

    'De beste strategie om je hart gezond te houden, is door zoveel mogelijk vet te halen uit onverzadigde bronnen zoals olijfolie, avocado- en koolzaadolie, noten, zaden, avocado's en olijven', zegt Ansel. Voor sommige mensen is het mogelijk om cholesterol daadwerkelijk te verbeteren als de vetten in hun dieet afkomstig zijn van gevarieerde en gezonde bronnen, zegt Harvey.

    Houd ook dit in gedachten: 'Dit dieet ondersteunt geen goede botten, een gezond brein, hart, dikke darm of darmmicrobioom '', zegt Angelone, en het kan leiden tot plaque in de slagaders (wat een hartaanval kan veroorzaken. of beroerte) later.

    Dus ... moet ik keto proberen?

    Het keto-dieet is niet gemakkelijk - of noodzakelijkerwijs gezond - om gedurende een lange periode te volgen (bepaalde soorten koolhydraten zijn goed voor je!), Zeggen zowel Keatley als Warren.

    Rissetto waarschuwt ook dat verschillende populaties mogelijk niet geschikt zijn voor het keto-dieet. 'Het ketogene dieet is niet geschikt voor mensen met elk stadium van een reeds bestaande nier- of leverziekte ”, benadrukt ze. “De hogere eiwitinname die typerend is voor het ketogene dieet, kan de nieren veel extra belasten. De nadruk op vetrijk voedsel kan mogelijk leiden tot niet-alcoholische leververvetting of deze verergeren. '

    Je moet ook niet op dieet zijn als je zwanger bent: 'De groei van de foetus hangt sterk af van glucose uit koolhydraten', zegt Rissetto. Een dieet met weinig koolhydraten heeft dus invloed op de groei van de baby.

    'Het wordt ook niet aangeraden dat mensen met spijsverteringsstoornissen een ketogeen dieet volgen', zegt Rissetto. “Vezels zijn een uiterst belangrijke voedingsstof voor een gezonde spijsvertering, en het is normaal dat keto-lijners deze voedingsstof te weinig consumeren. Omdat hele granen en vezelrijke koolhydraatbronnen worden weggelaten, is het moeilijk om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid - 25 tot 35 gram - vezels alleen uit niet-zetmeelhoudende groenten te halen, aangezien je er een zeer grote hoeveelheid van zou moeten consumeren. '

    Als je niet in een van deze groepen valt en je bent geïnteresseerd in het volgen van keto voor een korte periode, dan zegt Cording dat het belangrijk is om jezelf in te richten voor succes door ervoor te zorgen dat je de juiste ingrediënten en hulpmiddelen hebt om het te realiseren. .

    Het komt neer op: Over het algemeen, als je door wilt gaan en het keto-dieet op maat wilt proberen, onthoud dan dat het niet per se een dieet is dat je voor altijd kunt of moet blijven volgen.