Wat is de 4-7-8 ademhalingstechniek en hoe doe je dat?

Of je ga regelmatig om met angst of voel je gewoon gestrest, de uitval, je weet waarschijnlijk dat er kracht in zitvertragen en diep ademhalen​Wat u misschien niet weet, is dat, hoewel het concentreren op uw ademhaling een uitstekende manier is om uzelf te kalmeren, de cadans waarmee u inademt misschien nog belangrijker is en leidt tot grotere stressverminderende voordelen. In het bijzonder wat bekend staat als de 4-7-8 ademhalingstechniek kan een handig hulpmiddel zijn om de hele dag door te ontspannen.

De 4-7-8 ademhalingstechniek (aangeprezen door integratieve geneeskunde-expert Andrew Weil , MD) wordt gedacht om nervositeit en stress te verminderen, angst te kalmeren en mensen te helpensneller in slaap vallen, volgens Krista-Lynn Landolfi , een gecertificeerde op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR) en meditatie-instructeur in Los Angeles, Californië.

`` Hoewel diep ademhalen iets is waar veel mensen niet actief aan denken, kan het, wanneer het bewust wordt geleid, pijn verlichten, de bloeddruk verlagen en je geest tot rust brengen, waardoor ideeën en antwoorden vrijelijk en gemakkelijk kunnen stromen '', zegt ze.

Hoe werkt de 4-7-8 ademhalingstechniek?

Volgens Landolfi zijn de meeste mensen oppervlakkige ademhalers die de hele dag hun adem inhouden, wat bijdraagt ​​aan stress en spanning. Bewuste ademhalingsoefeningen, zoals de 4-7-8-techniek, kunnen je helpen je hoofd leeg te maken en je zorgen te verminderen.

'Diep ademhalen, zoals de 4-7-8-techniek, kalmeert het zenuwstelsel, helpt de vlucht-of-vluchtreactie die door angst wordt veroorzaakt te doorbreken en kalmeert het lichaam', zegt Landolfi. 'Het legt je focus uitsluitend op je ademhaling, waardoor je je geen zorgen hoeft te maken, terwijl het ook de geest kalmeert en het lichaam ontspant.'

Hoe doe je de 4-7-8 ademhalingstechniek?

Hoewel de 4-7-8-ademhalingstechniek vrij eenvoudig is als je het eenmaal onder de knie hebt, zijn er gedetailleerde stappen die je moet volgen om ervoor te zorgen dat je het goed doet. Hoewel deze oefening overal en altijd kan worden gedaan, kun je het beste zittend of staand doen met een rechte rug om je longen de ruimte te geven om uit te zetten, zegt Landolfi.

• Begin met een hoorbare uitademing om uw longen te openen en de spanning op uw schouders los te laten. Als je erg gespannen bent, kun je deze stap een paar keer herhalen door je schouders zachtjes te rollen en met je heupen te wiebelen om je te helpen een ontspannen houding of houding te vinden.
• Met je mond gesloten en de tong zachtjes op het gehemelte gedrukt, adem je langzaam en diep in door je neus en tel je mentaal tot vier. Houd dan je adem in voor een mentale telling van zeven.
• Ten slotte, met je mond gesloten en de tong nog steeds tegen je verhemelte gedrukt, adem je hoorbaar uit (alsof je de kaarsjes op een verjaardagstaart uitblaast) zo langzaam als je kunt, gedurende acht tellen.
• Herhaal dit voor vier volledige cycli.

Als je meestal een oppervlakkige adempauze hebt, is het normaal dat je je een beetje licht in het hoofd voelt als je dieper en voller gaat ademen, zegt Landolfi. Dit is een gevoel dat zal verdwijnen als uw lichaam gewend raakt aan een grotere zuurstoftoevoer. U kunt stoppen om terug te keren naar uw normale ademhalingspatroon als u zich licht in het hoofd voelt, zodat het gevoel voorbijgaat. Als u zich weer normaal voelt, hervat dan de ademhalingstechniek - het zal nog steeds nuttig zijn, zelfs als u er niet perfect doorheen komt. Wanneer u voor het eerst begint, vindt u het misschien gemakkelijker om de oefening zittend te oefenen.

“Het is belangrijk op te merken dat Weil aanbeveelt om de eerste maand slechts vier opeenvolgende cycli tegelijk te doen wanneer we met de oefening beginnen; je kunt je een weg banen tot acht ‘herhalingen’ na een eerste 30 dagen, ”zegt Landolfi.

U kunt ook soortgelijke vormen van ademhalingsoefeningen oefenen door simpelweg uw ademhaling te vertragen en uw in- en uitademingen te tellen of uw aandacht te richten op het gevoel of geluid van uw ademhaling. De sleutel bij de 4-7-8-techniek is dat het tellen helpt om je gefocust te houden, waardoor er weinig ruimte overblijft voor zorgwekkende gedachten.

Hoe vaak moet ik deze techniek gebruiken?

Landolfi moedigt mensen aan om de 4-7-8 ademhalingstechniek meerdere keren per dag te oefenen (of gewoon even te pauzeren om een ​​paar keer diep in te ademen).

De sleutel bij de 4-7-8-techniek is dat het tellen helpt om je gefocust te houden, waardoor er weinig ruimte overblijft voor zorgwekkende gedachten.

'Hoewel deze oefening je snel, zelfs onmiddellijk kan kalmeren en ontspannen, zijn de effecten cumulatief', zegt ze. 'U kunt deze adempauzes nemen terwijl u doucht, elke keer dat u naar de badkamer gaat, wanneer u in en uit uw auto, een stoel of uw bed stapt, voor en na elke maaltijd, of gewoon door vier dagelijkse alarmen in te stellen om u eraan te herinneren u om het te doen. '

Zijn er apps die me kunnen helpen met 4-7-8-ademhaling?

De bovenstaande stappen kunnen veel zijn om te onthouden als je op dat moment gestrest bent en gewoon snel wilt kalmeren. Gelukkig zijn er tal van apps die je ademhaling kunnen timen om het proces nog gemakkelijker te maken. Hieronder volgen enkele aanbevelingen van Landolfi.

• Adem - 1 minuut meditatie ​ Deze app neemt je mee door de 4-7-8 ademhalingstechniek en stelt je in staat om herinneringen in te stellen.
• Mindfulness van 3 minuten ​ Deze app vraagt ​​je om gedurende de dag drie minuten adempauzes in te plannen, en biedt veel verschillende soorten ademhalingswerk om uit te kiezen, of je nu je geest wilt kalmeren of je lichaam wilt stimuleren.
• Box Adem ​ Deze app maakt gebruik van visuele aanwijzingen om u te helpen uw ademhaling te reguleren. Met deze app wordt er een doos geopend met richtlijnen voor hoeveel seconden je moet inademen, vasthouden en uitademen, waardoor je gefocust blijft op je ademhaling, in plaats van op stressvolle gedachten die door je hoofd gaan.
• Insight Timer ​ Deze app biedt een breed scala aan meditaties, van eenvoudige klokken die klinken om seconden af ​​te tellen tot geleide meditaties die je kunnen helpen je op je ademhaling te concentreren en je meer gecentreerd te voelen.