Wat is beter voor het opbouwen van spieren: zwaardere gewichten of meer herhalingen?
Shutterstock De vraag: Als ik meer spieren wil opbouwen, moet ik dan zwaardere gewichten tillen of meer herhalingen doen met lichtere gewichten?
De expert: Lee Boyce , C.P.T., eigenaar van Boyce Training Systems in Toronto
Het antwoord: Eigenlijk moet je beide doen als je spiergroei wilt zien zonder jezelf te verwonden of een plateau te raken.
Door zware gewichten op te heffen met minder herhalingen, worden dichte, magere spieren opgebouwd, maar als je constant zwaarder wordt, zal je lichaam snel uitgeput raken. Daarom verdient het tillen van lichtere gewichten met meer herhalingen ook een uitnodiging voor je spierversterkende feestje.
Kijk, je zenuwstelsel moet zich aanpassen aan de nieuwe vezelactivering die je spieren ondergaan als je zwaardere dan normale gewichten optilt. Door lichtere - maar nog steeds uitdagende - gewichten te gebruiken met hogere herhalingen, wordt je spierweefsel minder belast en kan je zenuwstelsel herstellen, zegt Boyce. Dit proces van afwisselend zwaar en licht tillen zal je spieren geleidelijk versterken en opbouwen - onmiddellijke spiermassa gebeurt niet van de ene op de andere dag, weet je!
MEER: 7 fascinerende feiten over uw spieren
Dus de volgende keer dat je in de gewichtsruimte bent, raadt Boyce aan om een week lang te trainen - niet elke dag natuurlijk - om gewichten op te heffen die ongeveer 85 tot 90 procent van je maximale hefkracht zijn voor basisbewegingen zoals squats, deadlifts, en bankdrukken. Houd het gewoon tussen drie tot zes herhalingen per set, zodat u uw spieren zonder werkt over- ze werken. Rust ook ongeveer drie minuten tussen de sets om doorbranden te voorkomen.
MEER: 3 tips voor krachttraining voor beginners
De volgende week laat u het ijzer pompen tot 70 tot 80 procent van uw maximale kracht. Probeer 10 tot 12 herhalingen per oefening te maken, zodat je spieren nog steeds worden getraind maar ook tijd hebben om te genezen na het zware tillen. Omdat je je spieren en zenuwstelsel niet zo zwaar belast, is een minuut rust tussen de sets prima, maar voel je vrij om meer te ontspannen als je extra rust nodig hebt.
MEER: 4 mythes over krachttraining mislukt!