Vorm je armen met deze training zonder apparatuur

Tijd: 10 minuten

Uitrusting: Voedsel

Goed voor: Armen, bovenlichaam

Instructies: Voltooi voor elke zet zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden. Ga dan verder met de volgende zet. Ga door met dit inspanningspatroon voor alle zes de oefeningen. Herhaal het hele circuit een tweede keer.

Melody David , NASM-gecertificeerde personal trainer, instructeur bij SLT en , gebruikt deze lichaamsgewichtarmtraining bij haar cliënten die hun bovenlichaam willen versterken. Het hielp haar cliënt haar armen volledig te transformeren. Voltooi deze training van 10 minuten twee tot drie keer per week voor het beste resultaat.

Push-up met handbediening

Hoe: Begin in een high plank ​(Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen.) Houd je core strak, buig je ellebogen om je lichaam helemaal naar beneden te laten zakken tot op de grond. Laat je romp onderaan op de grond rusten terwijl je je handen een paar centimeter van je mat tilt en ze dan weer op de grond legt. Duw terug naar een hoge plank. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende zet.

Superman naar Pulldown

Hoe: Ga op je buik liggen. Strek je armen voor je uit en benen achter je. Houd je handpalmen naar beneden. Til tegelijkertijd uw benen en armen op. (Doe alsof je wordt uitgerekt als een stuk taffy.) Houd deze positie vast terwijl je je armen buigt, je schouderbladen samenknijpt en je ellebogen naar je lichaam brengt om een ​​'W'-vorm te creëren met je bovenlichaam. Breng je armen naar voren en laat je lichaam vervolgens weer zakken naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende zet.

Opdrukoefening

Hoe: Begin in een hoge plankpositie ​Leun met je achterste naar je hielen terwijl je je armen volledig gestrekt houdt. Keer terug naar de hoge plank en laat hem zakken in een push-up , met uw ellebogen gebogen in een hoek van 45 graden, weg van uw lichaam. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende zet.

Triceps Dip To Toe Touch

Hoe: Ga op je mat zitten met je hielen onder je knieën en de handpalmen plat op de mat net achter je bilspieren , vingers naar uw lichaam gericht. Til je maar op om boven je mat te zweven. Dit is je startpositie. Buig je armen, ellebogen wijzen recht naar achteren, en tik met je achterwerk op de mat. Duw jezelf terug naar je startpositie, til dan je rechterbeen op en strek het uit en probeer met je linkerhand op je tenen te tikken. Keer terug om te beginnen en herhaal de hele reeks aan uw andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende zet.

Statief push-up

Hoe: Ga in een neerwaartse hondenhouding zitten - uw lichaam moet een 'V'-vorm hebben. Buig langzaam je ellebogen en laat je onderarmen naar de grond zakken totdat je ellebogen de mat bijna raken. Keer terug om met controle te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende zet.

Diamanten push-up

Hoe: Ga uit van een hoge plankpositie, maar met je handen dicht bij elkaar onder je borst zodat je duimen en wijsvingers een driehoek op de grond vormen. Laat uw lichaam zakken, met uw ellebogen naar uw voeten gericht en biceps dicht bij je lichaam. Druk vervolgens weer op. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende zet.