STOP ALLES: de trainer van Kim Kardashian heeft net haar exacte billentraining gedeeld

Heb je jezelf ooit betrapt op het scrollen door Kim Kardashian's Instagram terwijl je dacht: verdomme, wat doet die vrouw om haar buit te boetseren ...?

Nou, de trainingsgoden schijnen op je neer, want Kim's trainer, Melissa Alcantara , heeft haar go-to kont- en beentraining gedeeld met WomensHealthMag.com. (Nee, je droomt niet.)

'Kim vindt het heerlijk om met de achterkant van haar benen te werken - de hamstrings en de buit!' zegt Alcantara.

Maar hoewel het Kim's favoriet is, zegt Alcantara dat ze maar twee keer per week been- en billen-trainingen doen. 'De benen zijn een grote spiergroep en hebben tijd nodig om te herstellen', legt ze uit. 'Dat is wanneer ze groeien, dat is wanneer alles gebeurt.

Ze merkt ook op dat het cruciaal is om tussen de sets op de been- / billendag te rusten: 'Anders heeft de spier niet zoveel tijd om te herstellen - en kun je in de volgende ronde niet zoveel herhalingen krijgen.'

Zorg er bij het kiezen van gewichten voor dat je iets kiest dat licht genoeg is om de herhalingen te voltooien, maar zwaar genoeg dat je worstelt voor de laatste drie tot vier. 'Daar gebeurt de magie', legt Alcantara uit.

Dus waar wacht je op? Hier demonstreert Alcantara zes bewegingen waarmee je een Kardashiaanse buit kunt krijgen.

Lopende Lunges

'Zorg er bij het uitvoeren van lunges voor dat je je borst naar buiten brengt, de schouderbladen in de rug samenknijpt, je kern samenknijpt en langzaam naar de bodem van de longe beweegt', zegt Alcantara. 'Door de beweging te beheersen, laat je je quadriceps met focus strekken en dus je resultaten maximaliseren.'

Hoe: Begin met je voeten bij elkaar te staan, met behoud van een lange, hoge ruggengraat. Houd je handen op je heupen of gebruik ze voor balans tijdens de beweging (naar) ​Maak een grote stap naar voren met je linkervoet, land op je linkerhiel en laat je zakken richting de grond. Laat beide benen buigen zodat elke knie ongeveer 90 graden gebogen is. Stop met je rechterknie net boven de grond (b) ​Druk zonder te pauzeren in je linkerhiel om omhoog te duwen en stap naar voren met je rechterbeen, waarbij je beide voeten bij elkaar brengt (zoals in de beginpositie). Dat is een herhaling. Zet dan een grote stap naar voren met je rechtervoet en herhaal dezelfde beweging. Ga zo verder in de ruimte. Doe vier sets van 20 herhalingen op elk been.

Verhoogde Glute Bridge

'Heupstoten zijn geweldig voor het ontwikkelen van de achterkant van je benen (hamstrings) en bilspieren', zegt Alcantara. 'Nogmaals, zorg ervoor dat je je borstkas naar buiten brengt, de schouderbladen in de rug samenknijpt en in je kern knijpt.'

Hoe: Laat je bovenrug rusten tegen de rand van een bank, knieën gebogen tot 90 graden, en stomp dicht bij de grond, met een miniband om je dijen gewikkeld. Je nek en wervelkolom moeten op één lijn liggen en je kijkt naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden. Laat je armen rusten langs de rand van de bank, of voeg een extra uitdaging toe door een halter op je heupen te houden (naar) ​Hef je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën (b) ​Pauzeer maximaal vijf seconden en laat vervolgens uw lichaam weer zakken naar de uitgangspositie. Dat is een vertegenwoordiger. Doe vier sets van 20 herhalingen.

Verhoogde Goblet Squats

'Dit is een van mijn favoriete oefeningen, niet alleen om sterke benen en buit te ontwikkelen, maar ook om je heup- en enkelmobiliteit te verbeteren', zegt Alcantara. 'Zorg voor een stevige ondergrond bij het uitvoeren van deze oefening, ik gebruik graag twee zware dumbbells als basis en een derde dumbbell voor extra weerstand tijdens de hele beweging.'

Hoe: Ga bovenop twee zware halters staan, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter met beide handen vast. Strek uw armen recht zodat de halter zich recht voor uw dijen bevindt (naar) ​Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een kraakpand te zakken, je ellebogen strijken de binnenkant van je knieën ​ b) ​Zorg ervoor dat uw rug in deze positie niet afrondt. Terwijl je weer omhoog gaat, concentreer je je op het naar voren brengen van je heupen en je binnenkant van de dijen naar de hemel. Dat is een vertegenwoordiger. Doe vier sets van 12 tot 20 herhalingen.

Glute smeergeld

'Als je mij volgt IG of Youtube , je weet hoeveel ik deze oefening gebruik om sterke hamstrings en bilspieren te ontwikkelen, 'merkt ze op. Haar belangrijkste tip: rij met je been en voet naar het plafond in plaats van naar achteren. 'Deze oefening moet worden omgedoopt tot' Kick Ups 'lol,' zegt ze.

Hoe: Begin op handen en voeten, met je handen en knieën op heupbreedte uit elkaar (naar) ​Houd uw knie 90 graden gebogen terwijl u uw been in de lucht tilt totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knie, waarbij uw linkerhiel naar het plafond schopt (b) ​Zorg ervoor dat je je core de hele tijd strak houdt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger; doe vijf sets van 50 herhalingen. Herhaal dan aan de andere kant.

Bulgaarse Split Squats

'Het doel is om de beweging naar beneden te beheersen en iets sneller weer omhoog te gaan', zegt Alcantara, 'dit tempo zorgt ervoor dat je de quads volledig strekt en voldoende spanning laat opbouwen.'

Ze voegt eraan toe: 'Ik vind het heerlijk om dit op blote voeten te doen om de voet extra ruimte te geven om al zijn kleine spieren te gebruiken, om de belasting te stabiliseren.'

Hoe: Ga ongeveer 60 cm voor een trede (of stoel of voetenbank) staan; strek uw rechterbeen naar achteren en plaats uw voet op de trede en uw handen op uw heupen (naar) ​Buig uw knieën om uw lichaam zo ver mogelijk te laten zakken, waarbij u uw schouders naar achteren en borst omhoog houdt (b) ​Het is erg belangrijk om je borst vooruit te houden, vooruit te kijken en je heupen en core te gebruiken om de beweging te controleren en te versterken. Pauzeer en druk dan door je linkerhiel om terug te keren om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Doe vier sets van 12 herhalingen op elk been.

Halter Hamstring-krullen

'Kim houdt van de hamstring-krulmachine', zegt Alcantara. En dit is een variatie die je thuis kunt doen.

'Zoek een bank, voetenbank of ander stabiel oppervlak en zet je schrap voor een botsing. Zorg ervoor dat u de tijd neemt om te installeren; laat een partner het gewicht tussen je voeten leggen of met je voeten oppakken. '

Hoe: Plaats uzelf zo dat uw heupen en bovenlichaam op een bank of stevig oppervlak worden geschoord. Knijp in je kern en breng je benen langzaam recht naar voren, bijna parallel met de vloer (maar sluit je knieën niet op elkaar). Pak de bank vast met je armen om je lichaam te helpen stabiliseren (naar) ​Houd uw voeten gebogen, span uw hamstrings aan en trek uw hielen naar uw achterwerk (b) ​Pauzeer en ga dan terug om te beginnen. Om wat extra uitdaging toe te voegen, knijp je een halter tussen je enkels. Dat is een vertegenwoordiger. Doe vier sets van 12 tot 20 herhalingen.