Oké, wat is je metabolisme - en kun je het echt sneller maken?

Aziatische vrouw trainen in de sportschool Peathegee Inc.Getty-afbeeldingen

'Metabolisme' is een woord dat veel wordt gebruikt als het gaat om eten, fitness en gewichtsverlies.

Zo wordt bijvoorbeeld vaak gezegd dat moeiteloos magere mensen gezegend zijn met 'snelle metabolismen'. En de sleutel tot gewichtsverlies is: 'boost uw metabolisme'...Rechtsaf?

Ki nd van ​Maar het blijkt dat het is ingewikkelder dan dat.

Eerste dingen eerst: wat is precies uw metabolisme?

Kortom, je metabolisme is alle energie (die we meten in calorieën) die je elke dag verbrandt. Het wordt ook wel uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) genoemd.

Maar calorieën verbranden gebeurt niet alleen als je traint - je verbrandt calorieën elke minuut van elke dag terwijl je lichaam je in leven houdt, zegt Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS * D, universitair hoofddocent en directeur van de laboratorium voor toegepaste fysiologie aan de Universiteit van North Carolina, Chapel Hill.

Dat betekent dat alle processen van uw lichaam, vrijwillig of niet, bijdragen aan uw TDEE - alles van het verteren van voedsel tot ademen tot het uitspreken van een sms-bericht op uw telefoon.

Ook: uw stofwisseling is niet slechts één ding - het bestaat eigenlijk uit drie verschillende dingen.

metabolisme wordt afgebroken Amanda Becker

Er zijn drie dingen die bijdragen aan het metabolisme: basaal metabolisme, adaptieve thermogenese zonder inspanning en lichaamsbeweging.

Hier wordt het technisch: je basaal metabolisme (BMR) is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om in leven te blijven - dat wil zeggen, je organen en lichaamsfuncties goed laten werken en voedsel omzetten in bruikbare energie - en het is goed voor ongeveer 70 procent van uw metabolisme.

De BMR van iedereen is anders (u kunt uw eigen BMR schatten met deze rekenmachine ) maar houd er rekening mee dat het niet helemaal nauwkeurig zal zijn, omdat er zoveel factoren zijn.

Verwant verhaal

Adaptieve thermogenese zonder inspanning (NEAT) is het volgende deel van uw metabolisme, en het bestaat in feite uit die extra dingen die uw lichaam doet die niet echt sporten, maar die nog steeds energie kosten (denk aan: friemelen, rillen en al die andere dingen). dingen die u tijdens uw dag doet, zoals lopen en staan). Het is goed voor ongeveer 20 procent van uw metabolisme en het kan van dag tot dag variëren, afhankelijk van zaken als wat u doet met wat u eet.

Werkelijke lichaamsbeweging verbrandt bovenop deze dingen extra calorieën, maar het is slechts verantwoordelijk voor ongeveer 10 procent van het metabolisme van de meeste mensen - dus, terwijl lichaamsbeweging er nog steeds zeker toe doet, de calorieën die u verbrandt gedurende lichaamsbeweging maakt slechts een klein deel van uw dagelijkse stofwisseling goed.

Je metabolisme is eigenlijk best moeilijk te stimuleren of te veranderen.

Dat komt omdat 'metabolisme stimuleren' niet echt verwijst naar intensiever trainen om meer calorieën te verbranden, staan ​​in plaats van zitten of sluipen tijdens lunchwandelingen.

In plaats daarvan is het meer een marketingterm, zegt Erik Bustillo, R.D., L / DN, CISSN, CPT, dat betekent 'het aantal verbrande calorieën verhogen als je niet traint'.

Het is niet sexy of verrassend, maar het eten van een uitgebalanceerd dieet is een van de slimste manieren om uw BMR te maximaliseren.

Een dieet dat vet, koolhydraten en eiwitten bevat, zorgt ervoor dat uw lichaam optimaal blijft functioneren en houdt ook uw hormoonspiegels onder controle (hormonen die niet goed zijn, kunnen leiden tot gewichtstoename en bepaalde gezondheidsproblemen).

Een deel van wat uw BMR verklaart, is het thermische effect van voedsel - oftewel hoeveel energie uw lichaam besteedt aan het verteren van het voedsel dat u eet - en sommige voedingsmiddelen hebben meer energie nodig om te verteren dan andere.

Het krijgen van voldoende eiwitten en vezels kan zeker helpen om uw metabolisme te verhogen.

'Eiwit verbrandt meer calorieën dan koolhydraten en vet', zegt Bustillo. Ongeveer 30 procent van de calorieën in eiwitten gaat naar de spijsvertering en opname, terwijl dat aantal slechts ongeveer 10 procent is voor koolhydraten en nog minder voor vetten. Vezels zijn een andere voedingsstof die iets meer energie kost, zegt Bustillo, dus voldoende eiwitten en vezels krijgen kan zeker helpen om je BMR te maximaliseren.

Dit betekent echter niet dat je vet en andere koolhydraten moet mijden. Beide zijn belangrijk om uw lichaam goed te laten functioneren - en onthoud dat het in de eerste plaats deze lichaamsfuncties zijn die het grootste deel van uw BMR uitmaken.

Ook heeft geen enkele vitamine of voedingsstof de kracht om uw BMR op zichzelf te verhogen, maar een tekort aan een van de essentiële vitamines en voedingsstoffen kan een negatief effect hebben. En bepaalde voedingsmiddelen - cafeïne, groene thee en capsaïcine (paprika's) - kunnen je metabolisme een beetje stimuleren, maar het effect is verwaarloosbaar, zegt Bustillo.

Nog iets om in gedachten te houden: te weinig eten (of alcohol drinken) kan uw BMR zelfs verlagen.

Dit staat bekend als metabolische aanpassing, zegt Bustillo. Wanneer we onze calorieën voor een langere periode drastisch verminderen, past ons lichaam zich aan dat kleinere aantal calorieën aan, wat onze BMR verlaagt. Hoe langer deze ondervoeding duurt, hoe verder onze BMR kan dalen.

'Mensen die hun hele leven een jojo-dieet hebben gevolgd, kunnen op latere leeftijd veel moeite hebben om af te vallen vanwege deze metabolische aanpassing', zegt Bustillo. 'Op dit punt zal zowat elk programma voor gewichtsverlies niet werken of erg lang duren om te werken, vanwege de aanpassing aan zo'n lage voedselinname.'

Alcohol kan de hoeveelheid calorieën die u verbrandt zelfs beperken.

Alcohol kan ook uw BMR verlagen. 'Alcohol wordt bij consumptie geregistreerd als niet goed voor het lichaam, wat ertoe leidt dat het lichaam het zo snel mogelijk probeert te elimineren', zegt Bustillo.

Dus als je alcohol in je lichaam hebt, begint je lichaam onmiddellijk te werken om het af te breken en er vanaf te komen, zodat je voedsel niet zo snel of efficiënt metaboliseert. 'Chronische overmatige consumptie van recreatieve alcohol (inclusief alcoholisme, wat een ziekte is) kan zeker van invloed zijn op het calorieverbruik', zegt hij.

De andere effectieve manier om de BMR te maximaliseren, is door regelmatig te trainen, idealiter door middel van zowel HIIT als zwaar tillen.

'Er zijn aanwijzingen dat intervaltraining met hoge intensiteit een van de voordeligste vormen van lichaamsbeweging is', zegt Sharp. 'Het verbrandt meer calorieën in de helft van de tijd als steady-state cardio, en je calorieverbranding kan tot 24 uur na het sporten verhoogd blijven - maar liefst 200 tot 300 calorieën gemiddeld', zegt Bustillo.

Maar Bustillo waarschuwt ervoor om hier niet te veel hoop op te vestigen: 'Veel bedrijven die de‘ after burn ’of‘ metabolische trainingen ’verkopen, gebruiken gewoon een marketingstrategie met [een vleugje wetenschap erachter],” zegt hij. “Ze liegen niet technisch, omdat ze trainen kan BMR verhogen [in de 24 uur na de training], maar het is gemiddeld niet meer dan 200-300 calorieën. '

Spier verbrandt zes calorieën per pond, terwijl vet twee calorieën per pond verbrandt.

De andere manier waarop lichaamsbeweging kan helpen de BMR te verhogen, is door de spiermassa te vergroten. 'Weerstandstraining is voordelig voor het vergroten van de vetvrije massa, waardoor indirect [BMR] zal toenemen', zegt Sharp. Maar hoewel het waar is dat spieren meer calorieën verbranden dan vet, is zelfs magere massa geen wondermiddel om uw dagelijkse calorieverbranding te stimuleren.

Waarom? Omdat spieren niet echt verbranden zo veel meer calorieën dan vet. 'Eerdere gegevens suggereren ongeveer zes calorieën per pond spier, versus twee calorieën per pond vetmassa', zegt Sharp. 'Als je de berekeningen uitvoert, gaat het niet om een ​​significante hoeveelheid calorieën.'

Toch kunnen die extra vier calorieën in de loop van de tijd een grote impact hebben - en het vermogen om spiermassa te winnen, te behouden en te voorkomen kan andere voordelen hebben voor gewichtsverlies, zoals het handhaven van hormoonspiegels die verband houden met het verbranden van calorieën, zegt Sharp.

Maar trainen om de BMR te verhogen, komt ook met een voorbehoud.

Het lijkt alsof elke dag hard trainen de sleutel kan zijn om uw BMR te maximaliseren, maar een ton trainen kan ook uw metabolisme remmen.

Voldoende hersteltijd nemen tussen de trainingen en voldoende slapen, zijn essentieel, zegt Sharp, omdat het je spieren de kans geeft zich weer op te bouwen en je hormonen de kans krijgen om terug te keren naar hun normale toestand.

Mogelijk moet u doelstellingen voor gewichtsverlies opzij zetten om spieren op te bouwen - en uw metabolisme te verhogen.

De manier waarop je kracht traint is ook belangrijk: 'Een ding dat [veel vrouwen] verkeerd doen, is dat ze lichte gewichten heffen voor meer herhalingen. Dit zal niet efficiënt spieren opbouwen ”, zegt Sharp. 'De meest effectieve benadering is om zwaardere lasten (maximaal 80%) op te tillen voor 6 tot 8 herhalingen.' Deze stijl van tillen is het meest geschikt voor hypertrofie (ook bekend als een toename van spiermassa).

Je zult ook meer moeten eten, wat kan betekenen dat je afslankdoelen opzij moet zetten terwijl je je spiermassa opbouwt. 'Vrouwen zijn berucht omdat ze te weinig calorieën consumeren, of zelfs meer verbruiken dan bij cardio.' 'Het belangrijkste bij het opbouwen van spieren is de behoefte aan een calorieoverschot', zegt Sharp.

Kortom, je moet meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft, zodat het de extra calorieën kan gebruiken om spiermassa op te bouwen.


Het komt neer op: T hier is geen snelle manier om uw stofwisseling te stimuleren, maar u kunt kleine veranderingen aanbrengen in uw dagelijkse gewoonten - zoals lopen in plaats van autorijden of staan ​​in plaats van zitten - en intensieve en spieropbouwende oefeningen toevoegen om de hoeveelheid calorieën die u elke dag verbrandt.