Je zult versteld staan ​​van alle spieren die je echt traint terwijl je een push-up doet

Push-ups zijn meer dan alleen een armversterkende beweging. Als je ze goed doet, kunnen ze je hele lichaam trainen.

Het is echter duidelijk dat de primaire spieren waarop deze beweging gericht is, zich in uw bovenlichaam bevinden: de borstkas, ook wel bekend als de pectoralis major sternal; de triceps, of de achterkant van de armen; en de voorste deltaspieren, de voorkant van de schouders, zegt Adam Rosante, gecertificeerd personal trainer en auteur van Het 30-secondenlichaam ​'Deze spieren krijgen de last van het werk in een push-up terwijl ze je lichaam door het bewegingspatroon leiden', legt hij uit.

In feite zijn push-ups zo goed voor je armen, wetenschappers bij de push-up van de driehoek - waarbij je begint in een pushup-positie en je handen op de grond legt in een driehoek (waarbij de duimen en wijsvingers elkaar raken) voordat je naar beneden gaat en omhoog duwt - registreerde de meeste spieractiviteit van alle geteste armoefeningen, waardoor het effectiever was dan alle andere in arm flab elimineren ​

Terwijl je naar beneden gaat en omhoog duwt, roep je ook secundaire verhuizers zoals jij op bilspieren en quadriceps, die helpen uw onderlichaam tijdens de beweging sterk te houden. (Verlies overal en altijd gewicht en bouw een onstuitbare kracht op met onze geen sportschool vereist ​

De sleutel tot een solide push-up zijn eigenlijk niet je armen, het is je kern. 'De kern moet tijdens de hele beweging stevig worden vastgehouden', zodat je lichaam als een eenheid beweegt, zegt Rosante. 'Maar aangezien je vier relatief gelijkmatige contactpunten hebt met de vloer, zou het niet erg uitdagend moeten zijn om de wervelkolom veilig en gestabiliseerd te houden, wat de belangrijkste rol van de kern is.' Als je wilt dat je push-ups een nog grotere uitdaging vormen, 'verwijder dan een van die contactpunten door bijvoorbeeld een van je benen van de grond te heffen', zegt hij.

Een ding dat je niet wilt doen: 'Pas op dat je je ellebogen niet laat uitbranden als doelpalen', zegt Rosante. 'Dat zal je schouder in een intern gedraaide positie dwingen, mogelijk leidend tot schouder pijn aan het einde van de weg.'

Gerelateerd:De 3 bewegingen die u vóór elke krachttraining moet doen om meer spieren op te bouwen

Het beste van push-ups is dat ze gemakkelijk kunnen worden aangepast, zodat u harder kunt werken - of niet. Als je nog nooit push-ups hebt gedaan, ga dan op je knieën zitten om je bovenlichaamtechniek te volgen (een slechte vorm bij een gewone push-up zal de voordelen alleen maar teniet doen). Als je dat eenmaal onder de knie hebt, ga je verder met een standaard push-up. En als je nog meer uitdaging wilt, probeer dan een been of een arm (of beide!) Van de vloer te tillen. Of leg uw voeten hoger voor een nog grotere uitdaging. Om deze te proberenvariatiesBekijk voor jezelf de onderstaande demo's:

Standaard push-up

Hoe: Stap in plank positie, met uw handen onder maar iets buiten uw schouders. Laat uw lichaam zakken totdat uw borst bijna de grond raakt, terwijl u de ellebogen dicht bij uw lichaam houdt. Pauzeer en duw dan zo snel mogelijk terug naar de startpositie. Houd je kern de hele tijd vast.

Verwant: Dit is hoe lang je echt een plank moet vasthouden om resultaten te zien

Push-up met één been of arm

Hoe: Ga in de plankpositie staan. Hef een voet of arm van de grond. Laat uw lichaam naar de grond zakken en druk dan weer omhoog, terwijl u uw been of arm van de grond houdt. Probeer alle herhalingen uit te voeren zonder uw been of arm te laten zakken.

Verwant:'Ik heb de' Death By Burpee'-uitdaging 2 weken lang elke dag gedaan - hier is wat er is gebeurd '

Push-up weigeren

Hoe: Kom in plankpositie en laat je knieën op de grond zakken. Til uw voeten op en plaats uw handen onder uw schouders. Laat jezelf zakken en buig je ellebogen tot 90 graden. Duw terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Doe twee tot drie sets van 15.

Deze push-upvariaties zullen je triceps in brand steken: