Is garnalen gezond of zit het stiekem vol cholesterol?

Als je de film hebt gezien Forest Gump , weet je dat garnalen waanzinnig veelzijdig zijn. Zoals een van de personages, Bubba, het beroemde zegt: 'Je kunt het barbecueën, koken, braden, bakken, sauteren ...' (ik zal je de rest van de lijst besparen, maar wees gerust, daar zijn veel manieren om deze schaaldieren te bereiden.)

Maar de echte vraag: zijn garnalen gezond? Natuurlijk, het is zeevruchten, en ik weet dat vis blijkbaar goed voor je is (zie: deMediterraans diëetwinnende beste dieet van 2019). Maar garnalen krijgen ook een slechte reputatie omdat ze tonnen cholesterol bevatten.

Dus, moet ik mijn wekelijkse garnalentaco-avond eigenlijk bijhouden? Of...

Is garnalen gezond?

Om te beginnen, hier is de uitsplitsing van de voedingswaarde van a vier ons portie gewone, gekookte garnalen:

• 112 calorieën
• 27 g eiwit
• 0,32 g vet (0 g verzadigd vet)
• 0,23 g koolhydraten
• 0 g suiker
• 126 g natrium

Garnalen hebben een behoorlijk indrukwekkend voedingsprofiel, met hoge doses selenium, ijzer, jodium, fosfor, niacine, zink en magnesium, zegt Robin Danowski, RD, universitair docent voeding bij La Salle Universiteit ​Het bevat een kleine hoeveelheid omega-3- en omega-6-vetten, die volgens haar de gezondheid van de hersenen en het hart kunnen bevorderen. En de meeste calorieën van garnalen zijn afkomstig van spieropbouwende eiwitten, zegt ze.

Ten slotte zegt Amy Shapiro R.D. dat garnalen een carotenoïde antioxidant bevatten, genaamd astaxanthine , wat tekenen van veroudering vermindert en helpt om het gezichtsvermogen te behouden.

Om de gezondheidsvoordelen te plukken, De American Heart Association beveelt twee porties niet-gebakken vis of zeevruchten per week aan, en Danowski zegt dat garnalen dat quotum kunnen vullen. Voor portiegroottes beveelt ze drie of vier ons aan, wat meestal uitkomt op ongeveer zes tot negen grote garnalen.

Is er een reden waarom ik geen garnalen zou moeten eten?

Danowski zegt dat mensen met een allergie voor schaaldieren ver weg moeten blijven van garnalen. 'Het staat vermeld onder de top acht allergenen in de VS, en de reactie kan net zo ernstig zijn als die met allergieën voor pinda's of boomnoten', zegt ze. Ze merkt op dat tonijn en zalm beide een hogere bron van omega-3-vetzuren zijn, dus ze kunnen een geweldig alternatief zijn als een visallergie geen probleem is.

Oh en als je uit eten gaat, pas dan op voor niet-zo-gezonde garnalenopties: tempura-garnalen, popcorngarnalen en knoflookbotergarnalen, volgens Shapiro. 'Ik zou elk type gefrituurde garnaal vermijden, omdat het veel ongezond vet toevoegt aan een magere proteïne en vaak wordt gedoopt in vetrijke sauzen', zegt ze.

Oké, maar hoe zit het met cholesterol?

Zoals de meeste vormen van dierlijke eiwitten, bevatten garnalen veel cholesterol. Maar zijn slechte rap is niet gerechtvaardigd. 'Het is hoger in cholesterol dan de meeste zeevruchten, maar cholesterol in de voeding heeft slechts een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed', zegt Danowski.

Het is nog steeds waar dat een dieet met veel cholesterol het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten kan vergroten, zegt Danowski. De American Heart Association beveelt minder dan 300 mg cholesterol per dag aan, en garnalen bevatten 161 mg in een portie van vier ons. Dat is echter minimaal in vergelijking met de meeste bewerkte voedingsmiddelen en rood vlees in het standaard Amerikaanse dieet.

Bovendien, zoals Danowski opmerkt, is het veel belangrijker om de inname van verzadigd vet te beperken dan cholesterol in de voeding als het gaat om de gezondheid van het hart.

Kijk voor wat meer gezonde eetinspanningen Grootste verliezer Chef Devin Alexander eet op een dag:

Hoe kies ik de juiste garnaal?

Hoewel voedsel dat in commerciële supermarkten in de VS wordt verkocht, redelijk veilig is tegen besmetting en antibiotica, wil je volgens Danowski extra voorzichtig zijn met schaaldieren, inclusief garnalen. Hier is haar checklist voor waar je op moet letten als je rauwe garnalen koopt:

• Het is van een gerenommeerde leverancier
• Het voelt stevig aan
• Het heeft een milde geur die niet te visachtig is

Het maakt niet uit of u uw garnalen in een bulkzak uit het bevroren gangpad of bij de visteller koopt, zolang de garnaal maar aan bovenstaande criteria voldoet.

Voor een extra beveiligingslaag kunt u de medewerker die de garnalen achter de toonbank serveert altijd vragen of deze bevroren is binnengekomen, wanneer hij in de winkel is afgeleverd en waar hij vandaan kwam (hoe langer de afstand, hoe groter het risico op bederf). onderweg).

Hoe kan ik garnalen gezonder maken?

Het mooie van garnalen is dat ze door hun milde smaak en zachte maar stevige textuur in allerlei gerechten kunnen worden verwerkt. Maar niet alle kookmethoden zijn gelijk gemaakt. Volgens Shapiro is het het beste om het te stomen in water of bouillon met je favoriete kruiden. Anders kunt u het sauteren, bakken of braden in olijfolie.

Bij het bestellen in een restaurant stelt Shapiro een garnalencocktail voor als aperitief, die eenvoudig wordt gekookt of gepocheerd zonder extra ingrediënten. Of: 'vraag het gegrild en voeg het toe aan salades of pasta's als een caloriearme eiwitboost.'

Omdat sauzen sluwe suiker- en natriumbommen kunnen zijn, zegt Danowski dat als je thuis kookt, je gemakkelijk je eigen cocktailsaus kunt maken door je eigen favoriete verhouding van mierikswortel, ketchup, citroensap en worcestersaus te combineren. minder conserveringsmiddelen en calorieën dan in de winkel gekochte romige dipsauzen.

Probeer deze recepten thuis voor een paar meer gezonde garnalenopties:

Mango Garnalen Ceviche Recept Met Ananas

Ceviche is het best bewaarde geheim van de Mexicaanse keuken voor gezonde, zomerse en licht smakende garnalen. Dit recept van Food Faith Fitness is niet alleen Paleo en glutenvrij, het biedt ook een volledige portie fruit.

KRIJG HET RECEPT

Per portie: 145 calorieën, 4,5 g vet (1 g verzadigd), 10 g koolhydraten, 5 g suiker, 407 mg natrium, 2,5 g vezels, 16 g eiwit

Ambitieuze keuken

Koriander Pistache Pesto Garnalen Pasta

Pesto, pasta EN garnalen? Ja graag! Deze maaltijd is perfect voor een zoete date night in ... of als je gewoon zin hebt in pasta. Bonus: het bevat bruine rijstspaghetti voor een gezonder alternatief voor noedels met witte bloem.

KRIJG HET RECEPT

Per portie: 448 calorieën, 18,4 g vet (3,2 g verzadigd), 54,6 g koolhydraten, 1,3 g suiker, 407 mg natrium, 3,9 g vezels, 17,4 g eiwit

Een Pot Garnalen Jambalaya Linzen Kommen

Deze gezondere versie van de klassieke Cajun-jambalaya bevat linzen in plaats van rijst. Klop het op in een enkele pot voor een smaakvol en eiwitrijk doordeweekse avondeten.

KRIJG HET RECEPT

Per portie: 343 calorieën, 7,5 g vet (1,4 g verzadigd), 34,3 g koolhydraten, 5,1 g suiker, 452,8 mg natrium, 7 g vezels, 36,6 g eiwit