Iedereen heeft deze 25 minuten durende rug- en schoudertraining nodig

trainer leigh gerson die gestreepte omgekeerde vlieg uitvoert Kathryn Savoy

Wil je met minimale uitrusting een sterker bovenlichaam opbouwen? Deze rug- en schoudertraining zonder sportschool is precies wat je nodig hebt.

Een sterke rug en schouders hebben is belangrijk voor iedereen, maar er komt meer bij kijken dan alleen zware spullen op de hoogste plank van je gangkast kunnen hijsen. Het zorgt er ook voor dat uw houding er trots uitziet (en aanvoelt!) En kan zelfs onbehulpzame rotatie van het bovenlichaam minimaliseren tijdens het hardlopen, waardoor u efficiënter wordt, zodat u kunt log meer mijlen

Bovendien helpen gezonde rug- en schouderspieren ook om uw borstkas te openen, waardoor uw longen meer ruimte krijgen om uit te zetten, waardoor u de hele dag gemakkelijker kunt ademen.



Gelukkig voor jou, je hebt geen optrekbalk (of iets speciaals, echt waar) om die spieren te modelleren. Deze acht-bewegingen rug- en schoudertraining is ontworpen om deze belangrijke spiergroepen vanuit alle hoeken aan te vallen met slechts twee soorten apparatuur: een paar halters (waterflessen of ingeblikte goederen werken in een mum van tijd) en een weerstandsband - zodat u overal de kracht van het bovenlichaam kunt opbouwen.

Nog een reden waarom deze training zo geweldig is: u kunt deze volledig aanpassen aan uw fitnessniveau. Indien nodig kunt u uw rust verlengen of uw herhalingen verminderen met twee of drie herhalingen per set. Of, voor een extra uitdaging, die rusttijd verkorten of toevoegen een paar herhalingen voor elke set.

Klaar om je rug en schouders in brand te steken? Natuurlijk ben je dat.

Vereiste uitrusting: d schermbellen, weerstandsband

Tijd: 25 minuten

Instructies: Voer het aangegeven aantal herhalingen van elke oefening hieronder uit, rust vervolgens 15 seconden en ga verder met de volgende zet. Als je alle acht oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je het hele circuit nog twee keer voor in totaal drie sets.

1 Voorovergebogen rij

Spieren gewerkt: lats, bovenrug, spinale erectors

Waarom het rockt: Deze klassieke rij verlicht je hele rug en helpt je overal kracht op te bouwen.

Hoe: Begin met staan ​​w met voeten onder de heupen en halters in de handen aan de zijkanten. De knieën licht gebogen houden, de heupen zo scharnieren dat de romp bijna evenwijdig aan de grond is en de armen recht voor de benen strekken, met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je uitgangspositie. Beweeg vanaf hier de kern- en rij-halters naar de zijkanten toe totdat de bovenarmen ten minste evenwijdig aan de zijkanten zijn. Knijp de schouderbladen samen. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.

twee Bird-Dog Row

Spieren gewerkt: lats, bovenrug, spinale erectors, kern

Waarom het rockt: Deze rijvariatie verhoogt de inzet door je kracht, balans, en stabiliteit in één keer.

Hoe: Begin op een box, bank of ander stevig verhoogd oppervlak op handen en voeten met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen. Houd een halter in de linkerhand. Zet de kern vast en til het rechterbeen op en strek het uit tot evenwijdig met de vloer. Dit is je startpositie. Druk met de rechterhand en het linkerscheenbeen en roei de halter omhoog totdat de linkerbovenarm minstens evenwijdig is met de zijkant. Houd ruggengraat lang. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit.

3 Front omhoog naar lateraal omhoog

Spieren gewerkt: schouders

Waarom het rockt: Door frontale en laterale verhogingen te combineren, raak je zowel de voorkant als de zijkant van je schouderspieren.

Hoe: Begin rechtop te staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een paar dumbbells in de handen voor de dijen, met de handpalmen naar het lichaam gericht. De kern versterken en de armen gestrekt houden, de halters voor het lichaam heffen tot schouderhoogte. Laat de rug zakken om te beginnen en til de halters aan de zijkanten op tot schouderhoogte. Keer terug om te beginnen. Dat is een herhaling. Voltooi 10.

4 Halfknielende schouderpers

Spieren gewerkt: schouders, bovenrug

Waarom het rockt: Niet alleen activeert een sterke overhead-press je schouderspieren, maar het activeert ook alle kleine spieren die je schouderblad stabiel houden terwijl je beweegt.

Hoe: Begin in een halfgeknielde positie met de linkervoet naar voren, beide benen 90 graden gebogen en de achterste tenen opgetrokken. Plaats de linkerhand op de linkerheup en houd een halter op schouderhoogte in de rechterhand. Schakel vanaf hier de kern en bilspieren in en druk de halter recht omhoog tot de arm volledig is gestrekt. Betrek rug en schouders om de halter langzaam naar beneden te laten zakken om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit.

5 Rechtop rij

Spieren gewerkt: schouders, bovenrug

Waarom het rockt: Deze beweging traint niet alleen je schouders en bovenrugspieren, maar geeft je biceps ook wat extra werk.

Hoe: Begin met staan ​​w de voeten op heupbreedte uit elkaar en een paar halters in de handen, rustend op de dijen met de handpalmen naar het lichaam gericht. Trek dumbbells voor het lichaam tot borsthoogte, buig de ellebogen en trek ze omhoog. Met controle, lagere gewichten weer naar beneden. Dat is een herhaling. Voltooi 10.

6 Renegade Row

Spieren gewerkt: lats, bovenrug, spinale erectors, kern, armen

Waarom het rockt: De renegade row daagt je bovenlichaam vanuit alle hoeken uit. Je rug, kern en armen werken moeilijk , waarbij u ook uw hartslag verhoogt. Hallo, cardio!

Hoe: Begin in een plankpositie met de voeten op heupenbreedte uit elkaar en dumbbells in de handen (handpalmen naar binnen gericht). Betrek het hele lichaam en buig de linkerelleboog om de linkerarm omhoog te roeien totdat de bovenarm minstens evenwijdig is met de zijkant. Houd schouders en heupen recht op de grond. Behoud de stabiliteit door de halter langzaam terug op de grond te laten zakken. Herhaal met de rechterarm. Dat is een herhaling. Voer 10 uit.

7 Split-Stance Shoulder Press

Spieren gewerkt: schouders

Waarom het rockt: Deze bandpers is een geweldige manier om je schouderspieren uit te branden aan het einde van een training. Behoud gewoon de controle terwijl u omhoog en omlaag drukt.

Hoe: Begin te staan ​​met de voeten versprongen (rechtervoet naar voren en linkervoet naar achteren) met licht gebogen knieën. Maak een lus in het midden van een weerstandsband onder de rechtervoet en pak de uiteinden in de handen net boven schouderhoogte vast, met de handpalmen naar binnen gericht. Druk vanaf hier de handen recht omhoog tot de armen volledig zijn gestrekt. Houd een seconde vast en laat je rug zakken om te beginnen met de controle. Dat is een herhaling. Voer 10 uit.

8 Gebogen omgekeerde vlieg

Spieren gewerkt: achterste schouders, bovenrug

Waarom het rockt: De omgekeerde vlieg bouwt kracht op in je vaak over het hoofd geziene achterste deltaspieren schouderspieren terwijl je bovenrug wordt geactiveerd.

Hoe: Begin te staan ​​met de voeten bij elkaar en een weerstandsband in de handen, met de handpalmen naar het lichaam gericht. Scharnier op heupen en onderlichaam tot bijna evenwijdig met de vloer. Houd vanaf hier uw rug plat, grijp de kern in en strek de armen wijd uit naar de zijkanten totdat de polsen op schouderhoogte zijn. Keer de beweging langzaam om. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 uit.