How To Deadlift zoals jij weet wat je doet

Ik ken geen epischere manier om te pronken met je kracht dan 100, 150, zelfs 200 pond van een vloer in de gewichtskamer op te rapen. Dat is slechts een van de redenendeadliftszijn zo stoer. En het is ook een effectieve workoutbeweging.

'Nu uit onderzoek blijkt dat het eenmythe dat vrouwen niet zwaar moeten tillen, Merk ik dat steeds meer vrouwen nieuwsgierig zijn om deadlifting te proberen, 'zegt Allison Tenney, CSCS, de krachtcoach voor vrouwen. 'Dan raken ze er opgewonden van, en dan zijn ze verslaafd - niet alleen aan de fysieke voordelen, maar ook aan het gevoel van sterk, bekwaam en bekrachtigd te zijn.'

De deadlift maakt gebruik van een van de meest aangeboren menselijke bewegingspatronen: naar voren scharnieren op de heupen.

De deadlift maakt gebruik van een van de meest aangeboren menselijke bewegingspatronen - naar voren scharnierend op de heupen - en beeldhouwt alles vanaf de bilspieren enhammiesnaar de kern ​ lats , enschouders​Het laat je ook meer kilo's verplaatsen dan je kunt met bijna elke andere oefening en gebruikt al je spieren. (Zoveel lichaamsdelen met een hoge intensiteit tikken = serieuze resultaten.) Hallo, hernieuwd gevoel van macht!

Nog steeds niet overtuigd? Hier zijn zes van de grootste uitbetalingen die u krijgt als u de deadlift tot onderdeel van uw normale routine maakt:

1. Amped Athleticism. Of je nu marathons loopt of manden schiet, deadlifts zullen je beter maken. 'Deadlifts bouwen kracht op, de levensader van elke succesvolle atleet', zegt Tenney. Het heupscharnier (je billen naar achteren duwen en dan de heupen naar voren duwen) is de ultieme krachtbeweging van je lichaam, die rennen, sprongen en andere liften voortstuwt.
2. Superieure cardio. Vrouwen die zware krachttraining deden, verbeterden hun bloeddruk meer dan degenen die met cardio bleven, volgens een studie van de Appalachian State University. Dat kan zijn omdat tillen kan fungeren als intervaltraining met superhoge intensiteit, waarbij uw bloedvaten worden voorbereid om gemakkelijker te verwijden. (Tot ziens, elliptische sessies!)
3. Sterkere botten. Je moet botten belasten om ze te versterken. Gelukkig kun je met deadlifts de wervelkolom en heupen (die vatbaar zijn voor osteoporose) meerdere keren belasten met je lichaamsgewicht. Na elke lift vullen cellen, osteoblasten genaamd, alle gestreste delen van uw skelet in. Zodra die plekken verkalkt zijn, veranderen ze in keihard bot.
4. Strakke kern. Deadlifts verslaan de plank als het gaat om het trainen van de diepste spier in de buikspieren, volgens een studie in de International Journal of Sports Physical Therapy ​Bekend als de dwarse buikspier, fungeert het als een intern korset dat uw romp sterk en stevig houdt.
5. Gemakkelijker vetverlies. Door elke spier te trainen en je hartslag op te krikken, verbranden deadlifts grote calorieën, zowel in de sportschool als nadat je bent afgekoeld, door overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC), zegt fysiotherapeut en krachtcoach Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC verwijst naar de energie die uw lichaam gebruikt tijdens het herstelproces.
6. Glorieuze bilspieren. Deadlifts zijn een heup-dom & verlegen; inante beweging: je bilspieren en hamstrings doen het meeste werk bij elke herhaling, zegt Tenney. Dat betekent dat ze een steunpilaar moeten zijn van elk kontwerk en verlegen; het toevoegen van grootte en vorm aan het gebied voor een visueel voordeel.

Hoe een deadlift te doen

Hoe: Ga staan ​​met je voeten op schouderafstand van elkaar, met een halter voor je. Scharnier op je heupen en lager, met een lichte buiging in je knieën, totdat je ver genoeg naar beneden bent om de stang vast te pakken (je kunt kiezen voor een bovenhandse greep, een onderhandse greep of een gemengde greep). Houd je ruggengraat neutraal door vooruit te kijken, niet omhoog.

Pro-type: Houd uw ruggengraat neutraal door vooruit te kijken, niet omhoog.

Houd je schouders naar achteren terwijl je de stang vastpakt, en knijp dan in je bilspieren en je kern terwijl je rechtop gaat staan, je bekken instelt en de halter optilt. Pauzeer even bovenaan en laat dan langzaam weer zakken op de grond. Dat is een vertegenwoordiger.

Herhalingen / sets voor de beste resultaten: Begin met een lager gewicht en ga voor drie sets van 10 tot 15 herhalingen, beveelt Betina Gozo, NASM-CPT aan. Vervolgens, naarmate u sterker wordt, verhoogt u uw gewicht en vermindert u uw herhalingen.

Vormtips: Concentreer je op het scharnieren van je heupen, niet in een kraakpand, zegt Gozo. Om dit te doen, moet u nadenken over het laden door uw heupen en uw bilspieren gebruiken voor ondersteuning. 'Het is heel verleidelijk om omhoog te kijken, maar je wilt je ruggengraat mooi neutraal houden met je hoofd naar beneden', zegt ze. Denk erover na om ongeveer een voet voor je te kijken om dit te doen. Denk eraan om tijdens de hele beweging uw kern strak te houden om uw rug te beschermen en de beweging te ondersteunen. En onthoud: het verlagen is net zo belangrijk als het verhogen (laat de lat niet vallen!).

Probeer een aantal deadlift-variaties om dingen door elkaar te halen

Je hoeft je ook niet alleen bij de klassieker te houden. Hier zijn vier eenvoudige variaties op de conventionele deadlift met lange halterstangen die u in uw routine kunt mengen.

1. Staggered-Stance Kettlebell Deadlift

Deze switcheroo met één been helpt de stabiliteit, balans en schuine kracht te verbeteren en zal eventuele krachtverschillen tussen zijden herkennen.

Hoe: Pak een kettlebell met je linkerhand en ga met je gewicht over je rechtervoet staan ​​en je linkervoet iets achter je, hiel opgetild. (Zie het als een standaard voor evenwicht.) Houd uw rug plat en borst rechtop, scharnier naar voren op de heupen om het gewicht naar de grond te laten zakken en houd uw knieën zacht gebogen. Pauzeer en knijp dan in je bilspieren om weer te gaan staan. Dat is een vertegenwoordiger. Doe alle herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

2. Sumo Barbell Deadlift

Door je voeten verder uit elkaar te plaatsen, leg je nog meer nadruk op de bilspieren in tegenstelling tot de quads.

Hoe: Plaats uw voeten breder dan heupbreedte, met de tenen iets naar buiten gericht. Buig door de knieën en heupen om de stang met beide handen net binnen je knieën vast te pakken (een gemengde greep - een bovenhandse, een onderhandse - kan helpen bij de grijpkracht). Voer de deadlift op dezelfde manier uit als een conventionele deadlift met lange halterstangen.

3. Deadlift met hex-bar

Makkelijker om erin te komen, deze squatty deadlift richt zich meer op je quads dan conventionele deadlifts, blijkt uit onderzoek van de California State University in Fullerton.

Hoe: Stap in het midden van de zeskantstang en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, duw dan je billen naar achteren en buig je knieën om je lichaam te laten zakken om de handvatten aan je zij vast te pakken, waarbij je ruggengraat neutraal blijft. Duw vanuit deze positie de vloer van je af terwijl je zo lang mogelijk staat. Pauzeer en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen.

4. Halter RDL

Een ideale variatie voor thuistrainingen als je alleen dumbbells hebt. Het is ook geweldig voor nieuwkomers die misschien nog geen 45 pond (het gewicht van een staaf zonder platen) kunnen heffen.

Hoe: Houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar uw dijen gericht en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je kern strak en ruggengraat neutraal, duw je billen naar achteren en scharnier naar voren op de heupen, terwijl je je knieën lichtjes buigt terwijl je de gewichten naar je schenen laat zakken. Als je een rek in je hamstrings voelt, stop dan en keer de beweging om, waarbij je in je bilspieren knijpt om weer te gaan staan.

Wil je aan meer deadlift-variaties werken? Probeer deze versies van de krachttraining hieronder:

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in de uitgave van april 2019 van ons. Voor meer informatie over hoe u een gelukkiger en gezonder leven kunt leiden, kunt u nu een probleem op de kiosk lezen.