Hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten als ik probeer af te vallen?

Farfalle, wielen en fusilli-pasta plat filistimlyaninGetty-afbeeldingen

Vraag: Wat is het eerste dat u denkt over graven als u wilt afvallen?

De kans is groot dat je aan koolhydraten dacht. Ik bedoel, de meest populaire diëten die er op dit moment zijn - zoals Geheel 30 en de keto-dieet —Focus op het beperken van de inname van koolhydraten, en ze lijken voor veel mensen behoorlijk legitieme resultaten op te leveren. Dus het is alleen maar logisch dat als je op zoek bent naar afvallen, je zou denken om eerst koolhydraten uit je dieet te verwijderen, toch?

Je hebt het niet mis ... en je hebt niet helemaal gelijk. Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof en er zijn veel misvattingen over wanneer en hoe je koolhydraten eet als afvallen je doel is. Koolhydraten snijden kan ook ... heel moeilijk zijn (pastabrood! Granola!).

Gelukkig is het helemaal niet nodig om koolhydraten te vermijden gewichtsverlies - in feite kunnen de meeste mensen afvallen zonder drastisch in koolhydraten te snijden, zegt Christy Brissette, RD, eigenaar van 80 Twintig Nutrition in Chicago. Laten we beginnen allll dingen die koolhydraten verminderen om af te vallen.

Ten eerste, wat zijn koolhydraten precies en wat doen ze?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen en ze zijn volgens de Amerikaanse National Library of Medicine ​Uw spijsverteringssysteem zet koolhydraten om in glucose (ook wel suiker genoemd), die uw lichaam vervolgens gebruikt voor energie voor uw cellen, weefsels en organen.

Koolhydraten zijn ook onderverdeeld in twee verschillende categorieën: gemakkelijk en complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten zijn onder meer zuivelproducten, fruit en groenten; terwijl complexe koolhydraten volkorengranen, zetmeelrijke groenten en peulvruchten bevatten.

Uw lichaam heeft de neiging om eenvoudige koolhydraten sneller te verteren, terwijl complexe koolhydraten een langdurige energiebron vormen. Maar jij Doen heb beide soorten koolhydraten nodig voor een uitgebalanceerd dieet, tussen haakjes.

Dus, hoeveel koolhydraten moet ik elke dag eten om af te vallen?

Dieetrichtlijnen raden u aan ertussen te komen , Zegt Brissette. Maar aangezien iedereen elke dag een ander aantal calorieën nodig heeft, is er geen vast aantal koolhydraten dat voor iedereen gelijk staat aan een koolhydraatarm dieet. Als u weet hoeveel calorieën u normaal gesproken dagelijks consumeert, kunt u een beetje rekenen om uw koolhydraatarme bereik te vinden: als u bijvoorbeeld 1.800 calorieën per dag eet, komt dat neer op 203 tot 293 gram koolhydraten per dag.

'Koolhydraten onder het bereik van 45 tot 65 procent laten vallen, wordt voor de meeste mensen niet aanbevolen, omdat het elke dag al je vitamines en mineralen binnenkrijgt, veel uitdagender', zegt Brissette.

Met dat in gedachten, moet u misschien enkele wijzigingen aanbrengen om de goede plek te vinden die het beste bij u en uw doelstellingen voor gewichtsverlies past, zegt Liz Blom , RD, een voedings- en welzijnscoach uit Minnesota.

Over het algemeen wil je 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten halen.

Ze stelt voor om ongeveer 45 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen als je probeert af te vallen en een hulpmiddel zoals te gebruikenMyFitnessPalom uw inname te volgen. Als je na de eerste week geen gewicht verliest, kun je proberen om lager te gaan, zegt Blom. Omgekeerd, als u begint af te vallen maar zich super traag begint te voelen, probeer dan uw koolhydraatinname een beetje op te voeren en kijk hoe u zich voelt en hoe uw gewicht reageert.

Het is ook belangrijk op te merken dat de hoeveelheid van uw dagelijkse calorieën die uit koolhydraten moet komen, vaak wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals activiteitsniveau, lichaamssamenstelling, leeftijd en bestaande medische aandoeningen.

Volgens Danielle Schaub, RD, culinair en voedingsmanager voor, je zou kunnen mikken op de onderkant van het koolhydraatbereik als je:

  • Als u diabetes of andere stofwisselingsstoornissen heeft, waarbij u uw bloedsuikerspiegel stabiel moet houden en uw insulinegehalte moet verlagen
  • Hebben moeite om een ​​gezond gewicht te behouden, aangezien het eten van meer eiwitten en vet u kan helpen om een ​​voller gevoel te krijgen en uw spiermassa te behouden
  • Bent u ouder en voelt uw stofwisseling met het ouder worden langzamer

    Aan de andere kant, zegt Schaub, je zou kunnen mikken op het hogere segment van het koolhydraatbereik als je:

    • Een atleet bent die zijn prestaties wil verbeteren
    • Een actief persoon bent met een hoge spiermassa en / of een laag lichaamsvet
    • Als u een nieraandoening heeft, omdat een koolhydraatrijk dieet de belasting van het filteren van eiwitten op de nieren kan verminderen
    • Spijsverteringsproblemen hebben, vooral constipatie, die zouden worden verbeterd met een dieet vol vezelrijk voedsel zoals volle granen, bonen, fruit en groenten

      Toch wil je er waarschijnlijk voor zorgen dat je koolhydraatinname niet hoger is dan 65 procent van je dagelijkse calorie-inname, zegt Blom, als je wilt afvallen. 'Hierdoor blijft er minder ruimte over voor de inname van eiwitten en gezond vet, wat verzadiging en andere voordelen voor gewichtsverlies ten goede komt', merkt ze op.

      De sleutel om uw koolhydraatbeperking onder controle te houden, is door gezonde soorten koolhydraten binnen te krijgen, zoals volle granen, fruit, groenten, peulvruchten en zelfs zuivelproducten, enhoud uw porties onder controle, zegt Blom. Deze gezonde bronnen van koolhydraten zitten ook boordevol vezels, zodat ze je sneller vullen en je eetlust beter afremmen dan bijvoorbeeld pasta en donuts.

      Wat zijn enkele voorbeelden van eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten?

      We hebben je al verteld over het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten: eenvoudige koolhydraten worden snel en gemakkelijk verteerd, terwijl complexe koolhydraten langer duren (maar zich vertalen in een langdurigere energie).

      Enkele voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn:

      • vers fruit en gedroogd fruit
      • zuivel
      • vruchtensappen, jam en gelei
      • witbrood
      • witte rijst en pasta
      • snoep en frisdrank
      • de meeste ontbijtgranen
      • zoetstoffen zoals ahornsiroop en honing, onder anderen

        Nogmaals, eenvoudige koolhydraten zijn niet 'slecht', dus je hoeft ze niet helemaal te negeren. Maar als u vaker complexe koolhydraten kiest om uw inname van koolhydraten aan te vullen, kunt u afvallen.

        Enkele voorbeelden van complexe koolhydraten zijn:

        • natie
        • kikkererwten
        • havermout
        • gerst
        • meergranen warme ontbijtgranen
        • zoete aardappelen
        • spelt
        • pompoen
        • aardappelen
        • kamut
        • zwarte bonen
        • volkoren brood
        • gekiemd graanbrood
        • volkoren pasta
        • quinoa
        • bruine rijst
        • Farro
        • linzen
        • doperwten

          In de onderstaande galerij kunt u meer lezen over waarom deze voedingsmiddelen in de categorie complexe koolhydraten vallen. Idealiter laad je dit soort koolhydraten op om je dagelijkse inname van koolhydraten aan te vullen.

          Hoe helpt een koolhydraatarm dieet u precies af te vallen?

          Op een heel basaal niveau vindt gewichtsverlies plaats wanneer het aantal verbruikte calorieën minder is dan het aantal verbrande calorieën. Koolhydraatarm eten is een manier om daar te komen, maar het is niet de enige manier, zegt Schaub. Belangrijker dan de enorme hoeveelheid koolhydraten is het soort koolhydraten dat je eet; het vervangen van eenvoudige koolhydraten, zoals geraffineerde granen en suiker, door complexe koolhydraten, zoals koolhydraten uit groenten en peulvruchten, kan veel van dezelfde koolhydraatarme voordelen hebben.

          'Fruit, groenten, peulvruchten, noten, volle granen en zuivelproducten bevatten allemaal koolhydraten, maar worden minimaal verwerkt en beladen met vezels en andere voedingsstoffen - geen enkel onderzoek heeft ooit aangetoond dat het eten van dit soort koolhydraten een gezond gewichtsverlies belemmert,' legt Schaub uit, eraan toevoegend dat de koolhydraten in bewerkte voedingsmiddelen zoals pasta, bagels, muffins, crackers, frisdrank en snoep niet veel voedingsstoffen bevatten en de belangrijkste boosdoeners zijn voor gewichtstoename en stofwisselingsproblemen.

          Bijvoorbeeld een Beoordeling van 2017 in de International Journal of Environmental Research and Public Health suggereert dat eenvoudige koolhydraten zoals suikers en zoetstoffen het percentage zwaarlijvigheid van een bevolking kunnen verhogen, terwijl complexe koolhydraten zoals volkoren granen kunnen bijdragen aan een algehele afname van het percentage zwaarlijvigheid.

          Alles over koolhydraten en gewichtsverlies

          Afgezien van het verschil in gezondheidsvoordelen tussen eenvoudige en complexe koolhydraten, zegt Schaub dat er nog twee andere manieren zijn waarop een koolhydraatarm dieet kan leiden tot gewichtsverlies. Ten eerste voorkomt het pieken in de bloedsuikerspiegel en verbetert het ook de insulinegevoeligheid. Dit betekent dat je minder vaak honger hebt en minder snel energie opslaat als vet. EEN 2018 studie in de British Medical Journal ontdekte dat een koolhydraatarm dieet de hoeveelheid verbruikte calorie-energie verhoogde, waardoor het een potentieel betrouwbare manier is om obesitas te behandelen (vooral als u een hoog insulinegehalte heeft).

          Als je koolhydraten beperkt, is de kans ook groter dat je meer van je dagelijkse calorieën uit eiwitten en vetten haalt, die beide meer vullen dan koolhydraten. 'Misschien eet je in het algemeen minder calorieën omdat je meer tevreden bent met wat je eet', zegt Schaub.

          Kun je te weinig koolhydraten eten?

          Zeker. Sommige mensen geven aan dat ze zich beter voelen als ze een koolhydraatarm dieet volgen, terwijl anderen zich uitgeput voelen en niet goed kunnen functioneren. Van koolhydraten is ook bekend dat ze de atletische prestaties verbeteren, vooral bij een hoge intensiteit.

          “Atleten hebben voor de training koolhydraatrijk voedsel nodig om meer glycogeen op te slaan in hun spieren om hun werkende spieren van brandstof te voorzien. Ze hebben ook een bron van snel brandende koolhydraten nodig tijdens intensieve training of uithoudingsvermogen, en meer koolhydraten na het sporten om aan te vullen en te herstellen, ”zegt ze.

          Ook belangrijk: volgens het Institute of Medicine per USDA kan het eten van te weinig koolhydraten (minder dan 100 gram per dag) uw geheugen beïnvloeden. Volgens Brissette kan het drastisch snijden van koolhydraten ook van invloed zijn op je humeur.

          'Koolhydraten zijn de geprefereerde energiebron van je hersenen en ze stimuleren de afgifte van serotonine, een neurotransmitter die je humeur verbetert en je een gelukkig gevoel geeft', zegt Brissette. 'Daarom worden koolhydraatarme diëten geassocieerd met een hoger risico op depressie.'

          In plaats van direct naar een zeer koolhydraatarm dieet te gaan, zoals de keto-dieet Om af te vallen, moedigt Brissette haar klanten aan om te beginnen met het benadrukken van minimaal verwerkte complexe koolhydraten, het verkleinen van de portiegroottes en het verhogen van de hoeveelheden niet-zetmeelrijke groenten die ze eten.

          Het komt neer op: Er is een gezond aanbod van koolhydraatconsumptie, er is geen eenduidige aanbeveling voor precies hoeveel je elke dag moet eten. U moet rekening houden met uw levensstijl, leeftijd en algehele gezondheid bij het uitzoeken van het juiste aantal voor u.