Hoeveel gewicht kunt u ECHT afvallen in 1 week?

Echt gepraat: afvallen kost tijd. En raad eens? Dat is volkomen normaal. Het proces van het verliezen van zelfs maar een pond kan afhangen van een boodschappenlijst met variabelen, waaronder uw basaal metabolisme, startgewicht, slaapschema en meer. Dus als iemand vraagt: 'hoeveel gewicht kan ik in een week verliezen?' er is niet echt een hard en snel antwoord. Dat gezegd hebbende, hebben experts wat nuttige informatie om u te helpen begrijpen wat realistisch is voor u en uw lichaam.

Ten eerste, wat jij kan verliezen en wat je zou moeten verliezen zijn twee verschillende dingen. “Als je wilt afvallen en het af wilt houden, dan wil je dat in de een tot twee pond per week bereik ,' zegt Lauren Slayton, MS, RD ​Dat wordt uiteindelijk duurzamer - en gemakkelijker om op het goede spoor te blijven - dan extreme maatregelen te nemen om drie pond in één week te laten vallen, alleen om ze meteen weer terug te zien komen.

Maar, zoals gezegd, er zijn veel variabelen die een rol kunnen spelen bij uw vermogen om snel af te vallen, dus dat aantal kan afhankelijk van deze verschillen. Laten we het een beetje opsplitsen.

Er zijn zeven hoofdfactoren die een rol spelen bij het afvallen.

1. Watergewicht

Met gewichtsverlies komen meervallen. 'Als je te snel afvalt, komt dat waarschijnlijk niet door vet', merkt op Alexandra Sowa, MD, MA ​Het is waarschijnlijk gewoon het watergewicht. Ze herinnert haar patiënten er graag aan: 'water kan heel snel worden afgevoerd, maar komt net zo snel weer terug.'

Dus als u probeert af te vallen, onthoud dan dat het feit dat het cijfer op de schaal snel omhoog of omlaag gaat, niet betekent dat u de resultaten behaalt waarnaar u streeft. 'Langzamer kan vaak beter zijn en een teken dat je lichaam eigenlijk vet laat vallen in plaats van andere cruciale elementen zoals spieren of water', zegt Sowa.

2. Calorietekort

Als je serieus wilt afvallen, wil je je concentreren op een calorietekort. Dina Khader, RD, CDN raadt aan om uw arts een bio-impedantieanalyse (BIA) te laten uitvoeren om erachter te komen wat uw tekort zou moeten zijn. Deze test houdt rekening met zaken als uw spiermassa en de hoeveelheid calorieën die u in rust verbrandt (ook wel bekend als uw basaal metabolisme). Vervolgens wordt berekend hoeveel calorieën u op een dag nodig zou hebben om een ​​tot twee pond per week te verliezen. Dat aantal, plus hoeveel u tijdens een training zult verliezen, minus 500, bepaalt uw algemene tekort.

'Normaal gesproken wil je 500 calorieën minder eten dan wat je normaal op een dag verbrandt, om ongeveer een tot twee pond per week te verliezen', zegt Khader. Stel dat u 1.300 calorieën verbrandt in rust en 350 calorieën tijdens uw training, dat is in totaal 1.650 calorieën. Dus je zou schieten voor een eetplan van ongeveer 1.150 tot 1.250 calorieën per dag om een ​​tot twee pond in een week te verliezen, zegt Khader. (Over het algemeen wilt u niet onder de 1.200 calorieën per dag gaan zonder toezicht van een arts of voedingsdeskundige.)

3. Spiermassa

Als u te snel kilo's verliest, vergelijkbaar met water, verliest u mogelijk spieren in plaats van vet. Daarom is het zo belangrijk om krachttraining te doen terwijl je probeert af te vallen.

Gewichten zullen je helpen om meer spiermassa aan te brengen en meer calorieën te verbranden, zegt Khader. Hoe? Omdat spieren calorieën verbranden, maar lichaamsvet niet. Mensen denken: 'Ik wil geen spierballen omdat ik niet omvangrijk wil worden, maar dat is niet waar. 'Gewichtheffen helpt je om efficiënter meer vet te verbranden', zegt Khader.

Vier. Slaap

Nachtbrakers pas op. Uw slaapgewoonten kunnen uw doelen in de weg staan. 'Zeven uur slaap is cruciaal voor gewichtsverlies', zegt Sowa. Vaak merkt ze dat veel van haar patiënten die moeite hebben met afvallen, in feite aan niet-gediagnosticeerde slaapapneu lijden. Met name deze slaapstoornis houdt in dat uw lichaam 's nachts niet de juiste zuurstofvoorziening krijgt die het nodig heeft, wat leidt tot een slechte slaapkwaliteit en vermoeidheid. 'En als je moe bent, hunkert je lichaam naar koolhydraten voor energie', zegt Sowa, die waarschijnlijk je plan voor gewichtsverlies ontspoort.

5. Stress

'In tijden van leven stressoren kan het moeilijk zijn om af te vallen,' zegt Sowa. 'Je lichaam weet dat het in een gestreste positie verkeert. Het laat je niet afvallen zoals je zou doen als het een opzettelijke beperking was. ' Probeer de stress in uw leven te elimineren wanneer u een nieuw plan voor gewichtsverlies volgt. Het is oké om voorrang te geven aan jezelf.

6. Schildklierproblemen

Dames, als u aan schildklierproblemen lijdt en probeert af te vallen, laat mij dan de eerste zijn om te zeggen dat die dingen niet altijd hand in hand gaan. 'Als je schildklier traag is, vertraagt ​​het alles', zegt Khader. Dit omvat de snelheid waarmee u calorieën verbrandt en uw metabolisme, beide zijn factoren die uw vermogen om de cijfers op de schaal te verlagen, kunnen belemmeren. Dus misschien wilt u uw document raadplegen als u consistent bent geweest met dieet en lichaamsbeweging, maar nog steeds niet de gewenste resultaten krijgt. Het kan uw schildklier zijn.

7. Voeding

Dit ligt misschien voor de hand, maar dat maakt het niet minder belangrijk. Uw dieet voor, tijdens en na uw gewichtsverlies is ongelooflijk cruciaal voor hoe gemakkelijk of snel u in staat zult zijn om af te vallen of af te blijven. raadt aan dat de gemiddelde volwassene minimaal 0,8 gram eiwit krijgt voor elke kilo lichaamsgewicht per dag, of iets meer dan 7 gram voor elke 20 kilo lichaamsgewicht.

Als je wiltspieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen, wilt u uw eiwitinname verhogen. 'Als je tijdens het trainen met zware gewichten niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, herstel je niet genoeg van je trainingen om goed te presteren, wat betekent dat je minder spieren aantrekt en minder vet verbrandt' Phil Catadul, gecertificeerd personal trainer en voedingsdeskundige , vertelde ons eerder. De trainer suggereert dat ongeveer 30+ procent van je calorieën uit eiwitten moet komen.

Er zijn een paar tips die u kunnen helpen uw gewichtsverlies in een week te maximaliseren.

• Eet niet 's avonds laat: Voedsel metaboliseert langzamer naarmate het later wordt, zegt Khader. U hoeft niet voluit te gaan 16: 8-methode , maar eten tussen een bepaald tijdsbestek kan buitengewoon gunstig zijn voor gewichtsverlies.
• Eet meer proteïne: De experts kunnen dit niet genoeg benadrukken. Khader raadt plantaardige eiwitten aan (denk aan: erwten- of gekiemde rijsteiwitten) omdat ze de nieren niet belasten. Maar als je een vlees- en visachtig persoon bent, stelt ze mager vlees voor, zoals kip en kalkoen. Andere geweldige eiwitbronnen zijn onder meer wilde vis, zalm en bonen. En als je rood vlees zoals rundvlees wilt eten, doe dat dan af en toe om je vetinname te verminderen.
• Pak wat gewichten: Onthoud dat krachttraining de sleutel is om de spieren te behouden die u nodig heeft om uw trainingen van brandstof te voorzien en calorieën te verbranden. Catudul adviseert drie tot vier dagen per week 45 minuten kracht- en gewichtstraining (machine-oefeningen, losse gewichten, enz.) Met 60 seconden rust tussen de oefeningen.
  
• Werk in een aantal HIIT-trainingen: Gewichtheffen zal niet altijd voldoende zijn. Volgens experts is HIIT de meest efficiënte manier om vet te verbranden ​ Een sessie van 15 tot 20 minuten zal evenveel calorieën verbranden als joggen.
• Hydrateer vaak: 'Ons lichaam bestaat voor tweederde uit water', zegt Sowa. We hebben het nodig om te overleven. Het tellen van calorieën, gewichtheffen en maaltijden boordevol eiwitten zeggen niets als je niet gehydrateerd bent. In feite kan uitdroging uw resultaten zelfs vertekenen, waardoor meer watergewicht verloren gaat dan vet. En vergeet niet dat dit soort gewicht pas weer terugkomt.
• Houd uw calorietekort in de gaten: Deze apps voor gewichtsverlies kan gebruikers helpen om op het goede spoor te blijven door de calorieën voor u te tellen en andere manieren aan te wijzen waarop u vooruit kunt komen met uw plan voor gewichtsverlies (denk aan: u eraan herinneren meer water te drinken, 's avonds laat te snacken of uw slaap in de gaten houden).
• Raadpleeg een deskundige: Als u merkt dat niets werkt, zelfs nadat u de nodige aanpassingen heeft gemaakt (bijv. Slaap, dieet, calorie-inname), raadt Khader aan om een ​​voedingsdeskundige en / of arts te raadplegen. Ze kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een plan dat specifieker is en is afgestemd op de behoeften van uw lichaam.

Uiteindelijk moet u in gedachten houden dat afvallen een volledig geïndividualiseerd proces is.

Uw reis om af te vallen zal niet zijn zoals die van iemand anders. Probeer je niet te concentreren op je vriend of het meisje dat je volgt op Instagram. 'Mensen raken zo gefrustreerd dat wanneer ze op dag vijf van een nieuwe manier van eten komen, ze geen vijf pond zijn gevallen', zegt Sowa. 'Maar dat is niet te verwachten. ' Gewichtsverlies kost tijd en consistentie, en soms heb je ook een beetje de controle over de snelheid waarmee je afvalt.