Hoe u 10 pond kunt verliezen zonder uw dieet volledig te veranderen

Ja, intermitterend vasten kan u helpen een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen, maar wat als u maar 10 pond wilt verliezen?

Uw oplossing: kleine aanpassingen.​Kleine veranderingen in levensstijlkan echt kloppen en vrij eenvoudig te implementeren zijn - als je weet waar je moet beginnen ”, zegt Amy Gorin, R.D.N., eigenaar van Amy Gorin Nutrition in het gebied van New York City. “Het belangrijkste is het vinden van veranderingen die binnen uw dagelijkse routine goed uitvoerbaar lijken. Deze kunnen grote voordelen opleveren voor het afvallen als je ze in de loop van de tijd bijhoudt. '

Dus welke van uw dagelijkse gewoonten moet u eerst beginnen met revalideren? Hier leest u hoe u op de gemakkelijke manier 10 pond kunt verliezen.

Als uw weegschaal al weken stabiel op hetzelfde aantal staat, moet u misschien nadenken over portiecontrole. Het is gemakkelijk om per ongeluk te veel te verwennen, dus Gorin zegt dat het belangrijk is om te leren kijken naar porties.

'Ik raad klanten vaak aan om voedsel een paar weken thuis af te meten, zodat ze kunnen wennen aan hoe de portiegroottes eruit zien en ze beter kunnen beoordelen', zegt ze. Een eetlepel olijfolie moet bijvoorbeeld ongeveer zo groot zijn als apoker chip​

Het goede nieuws is dat je groenten niet hoeft af te meten - zolang je ze maar stoomt of meestal rauw eet, zijn ze zo laag dat je er je bord mee kunt vullen.

Maar je Griekse yoghurt is toch gezond ?! Nou, het was ... totdat je het laadde als een ijscoupe. Gorin zegt dat gezonde keuzes zoals Griekse yoghurt en havermout snel veel suiker, vet en calorieën bevatten als je niet oppast, dus overdrijf de mix-ins en toppings niet.

'Kies vers fruit of gedroogd fruit, maar niet beide, en slechts één gezonde vette toevoeging, zoals noten of notenboter', raadt ze aan.

Het voelt misschien alsof je de juiste keuzes hebt gemaakt, maar stiekeme dingen kunnen iets toevoegen aan jecalorietabel​Volg uwvoedselopnamevoor meerdere dagen met behulp van een app zoalsMyFitnessPal(of pen en papier, als je zo ouderwets bent), en analyseer vervolgens de resultaten om te zien waar de overtollige kalk zich zou kunnen verbergen.

'Door je maaltijden en tussendoortjes vast te leggen, kun je zowel bewust als eerlijk blijven over wat je eet, en kun je nadenken over plaatsen waar je je eetgewoonten kunt aanpassen', legt Gorin uit.

Net als je opgevoerde Griekse yoghurt, kunnen de ingrediënten die aan veel cocktails worden toegevoegd, de calorieën en suiker in één drankje omhoogschieten.

Gorin stelt voor om drankjes te kiezen die zijn gemengd met veel low-cal smaak, zoals wodka of gin met frisdrank en limoen, of cocktails met verse kruiden - zoals rozemarijn en tijm - in plaats van simpele siropen.

En alleen ter informatie: vijf ons wijn is ongeveer 120 tot 130 calorieën, een wodka-frisdrank is ongeveer 80 calorieën per ons wodka, en een typisch licht bier komt binnen met 100 calorieën per 12 vloeibare ons.

Het is duidelijk dat de gefrituurde tempura verboden terrein is, maar er zijn enkele veel voorkomende toppings in sushi gerechten kunnen ook uw kleine doelstellingen voor gewichtsverlies saboteren (zoals pittige sauzen op basis van mayonaise).

Blijf in plaats daarvan bij vegetarische broodjes, verse vissushi-broodjes of sashimi, zalm-avocadobroodjes, tonijn-komkommerbroodjes en yellowtail-broodjes. Gorin stelt ook voor om je sushi-bestelling te combineren met een zeewiersalade om extra groenten aan de maaltijd toe te voegen, en te kiezen voor een topping met ingelegde gember omdat deze laag is. en super smaakvol.

Het komt misschien als een verrassing, maar zoiets eenvoudigs alsslaapgebrekzou kunnen bijdragen aan uw worstelingen.

'Door voldoende gesloten ogen te krijgen, kun je de rest van de dag gezonde beslissingen nemen - en heb je genoeg energie om voor jezelf gezonde maaltijden te bereiden en tijd vrij te maken voor lichaamsbeweging', legt Gorin uit.

Om je eetlust te beteugelen en die laatste kilo's kwijt te raken, raadt ze aan om een ​​kalenderherinnering een half uur tot een uur voordat je wilt gaan slapen in je telefoon te plaatsen, zodat je genoeg tijd hebt om te ontspannen.

Gorin zegt dat de olie in saladedressing je helpt de voedingsstoffen uit de groenten te absorberen, dus het is het beste om het niet helemaal weg te snijden. Maar je wilt zeker voorkomen dat je het op de porties overdrijft, want die dressing-calorieën lopen snel op. Omdat een typische saladedressing-portie twee eetlepels is, kan het schenken van twee extra eetlepels er bovenop je bescheiden portie van 120 calorieën veranderen in maar liefst 240 calorieën.

Meet je dressing een paar keer af totdat je weet hoe twee eetlepels er echt uitzien. Als je merkt dat je constant te veel giet, doe dan gelijke delen azijn en olie in een verstuiver, schud en besproei het in plaats daarvan over je greens.

Als uw bord vol vlees en granen met een paar eenzame groenten erbij, maak je jezelf klaar voor mislukking. De helft van je bord moet gevuld zijn met groenten, zegt Gorin, met vlees en granen die elk een kwart van het resterende onroerend goed uitmaken. Het stomen, grillen en sauteren van groenten in bouillon zijn allemaal geweldige manieren om groenten de ster van de maaltijd te maken (en tonnen vullende vezels te krijgen).

Hier is het ding: pretzels verdwijnen gewoon als je ze eet; pistachenoten laten het bewijs achter van hoeveel je hebt geconsumeerd in de vorm van de schaal. Die visuele aanwijzing kan helpen om onzinnig overeten te voorkomen, zegt Gorin. (Tip: een goede portie pistachenoten in de schaal is ongeveer een kwart kopje ​

De aanbeveling van Gorin wordt ook ondersteund door enige wetenschap: in één studie in het dagboek Eetlust , aten mensen die pistachenoten in de dop aten 41 procent minder calorieën dan mensen die de gepelde versie aten.

Peulvruchten - denk aan kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen en linzen - kunnen wonderen doen om af te vallen met vezels en een hoog proteïnegehalte waardoor je je sneller vol voelt, zegt Gorin.

Enkele van de favoriete recept-hacks van Gorin om meer peulvruchten in uw dieet op te nemen? Gepureerde witte bonen mengen tot een smoothie, zwarte bonen toevoegen aan een brownierecept, linzen door je gehaktballen gooien en geroosterde kikkererwten gebruiken in plaats van croutons op een salade.