Hoe je een koolhydraatarm dieet kunt volgen zonder in een hangrybeest te veranderen

Als je ooit koolhydraten hebt geknipt om af te vallen, heb je misschien gemerkt dat je hierdoor humeurig, prikkelbaar en klaar kunt worden om elk moment een koekjesmonster te trekken. Dat komt omdat koolhydraten niet alleen een essentieel onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet; ze spelen ook een belangrijke rol in hoe je je voelt, zegt de in Toronto gevestigde diëtiste Micah Grobman.

Gelukkig kun je koolhydraten snijden om kilo's kwijt te raken zonder Cruella de Vil te worden. (Druk op de resetknop - en verbrand vet als een gek met Het Body Clock-dieet ​

Hier is precies hoe u het kunt doen.

Waarom het snijden van koolhydraten je humeurig maakt

Als je het woord koolhydraten hoort, is het eerste dat in je opkomt waarschijnlijk geraffineerde koolhydraten zoals brood, pasta en koekjes. Omdat ze zwaar worden verwerkt en meer calorieën, natrium, suiker en vet bevatten, zijn dit meestal de eerste voedingsmiddelen die worden gegeten als iemand besluit koolhydraten te snijden. 'Een onverwacht resultaat van het verminderen van de hoeveelheid geraffineerde koolhydraten in uw dieet is dat de totale verbruikte calorieën doorgaans ook worden verminderd', zegt Rebecca Lewis, R.D., eigen diëtiste bij. 'Hierdoor ontstaat een calorietekort die kan leiden tot gewichtsverlies, maar ook de krachtige effecten van onze honger- en stemmingsregulerende hormonen verstoort.'

Bekijk enkele van de raarste trends op het gebied van gewichtsverlies door de geschiedenis:

Als je regelmatig te veel koolhydraten en zetmeel eet, wordt de alvleesklier gedwongen om extra insuline weg te pompen om te proberen alle extra koolhydraten te compenseren, en na verloop van tijd kunnen zich chronisch hoge insulinespiegels ontwikkelen, zegt Linda Anegawa, MD, board- gecertificeerd internist bij Hawaii Pacific Health 360 Weight Management Center. Het snijden van koolhydraten cold turkey betekent dat er plotseling een teveel aan insuline in het bloed zit. Dit kan leiden tot fysieke veranderingen, zoals hoofdpijn en beverigheid, en emotionele veranderingen, zoals prikkelbaarheid en depressie.

Bovendien gebruiken de hersenen meer energie uit calorieën dan enig ander orgaan in het lichaam - en koolhydraten hebben de voorkeur als brandstof. Wanneer we koolhydraten eten, wordt een hormonaal effect geactiveerd dat tryptofaan in de hersenen brengt (een aminozuur dat vaak wordt geassocieerd met kalkoen), zegt Grobman. Tryptofaan wordt vervolgens omgezet in serotonine, een stemmingsbevorderende neurotransmitter die ook de eetlust kan onderdrukken en de spijsvertering kan beïnvloeden. Minder koolhydraten betekent minder serotonine, meer humeurigheid en een toename van het hunkeren naar.

Als de hersenen deze essentiële macronutriënt niet meer krijgen, zullen onze hormonen er alles aan doen om ons koolhydraten te laten eten en bij te tanken, zegt Lewis. (Vandaar de gekke verlangens.) En als we deze signalen bestrijden, komt er een waterval van hormonen vrij - zoals adrenaline en cortisol - die angst en stress in ons lichaam veroorzaken. 'Als we de honger verder negeren, wordt een neurotransmitter genaamd neuropeptide Y vrijgegeven die gevoelens van agressie en woede verhoogt, evenals sterkere verlangens die langer aanhouden en die onmogelijk te negeren zijn', zegt Lewis. Betreed de hanger en een algemene haat tegen het universum.

VERWANT: Alles wat u moet weten voordat u een koolhydraatarm dieet volgt

Hoe koolhydraten te snijden (zonder je kalmte te verliezen)

'De hersenen hebben dagelijks ongeveer 130 gram koolhydraten nodig om te functioneren', zegt Grobman, dus als je je emoties onder controle wilt houden tijdens het trimmen van je taille, dan is dit waar je je aandacht op moet richten terwijl je koolhydraten van het menu schrapt:

1. Neem babystapjes

'Dramatische en snelle veranderingen in het voedingspatroon (zoals ghosting-koolhydraten) zijn moeilijk vol te houden en hebben vaak onaangename bijwerkingen', zegt Edwina Clark , R.D., hoofd voeding en welzijn voor Lekker ​Natuurlijk, de beste plaats om te beginnen, is door voedsel te snijden dat lege koolhydraten bevat, maar als je dit geleidelijk doet, kun je de bijwerkingen minimaliseren en je lichaam de tijd geven om zich aan te passen. U kunt beginnen door de suiker in uw koffie over te slaan of zoete lekkernijen te beperken tot twee keer per week.

2. Kies de juiste koolhydraten

Zorg ervoor dat elke koolhydraatrijke portie die je eet, meetelt door vezelrijke koolhydraten te kiezen, zoals wilde rijst, quinoa, volkoren pasta en - je raadt het al - fruit en groenten. 'Vezels vertragen het spijsverteringsproces en stellen het lichaam in staat efficiënter om te gaan met het voedsel dat we eten', zegt Lewis. 'Op hun beurt helpen vezels om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, wat de onbedwingbare trek vermindert en de verzadiging verhoogt.' Het resultaat: MIA-stemmingswisselingen.

VERWANT: De 3 grootste fouten die mensen maken bij het volgen van een koolhydraatarm dieet

3. En spreid ze uit

In plaats van je koolhydraatinname op te slaan voor één maaltijd of tussendoortje, kun je de hele dag door van kleine hoeveelheden genieten om je hersenen een constante toevoer van glucose te geven en je humeur consistent te houden, zegt Clark. Streef naar porties van een halve kop per maaltijd, of porties die ongeveer zo groot zijn als je vuist, zegt Grobman.

4. Eet meer voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten

Omdat een afname van koolhydraten kan leiden tot een afname van tryptofaan, kan het verhogen van het aantal voedingsmiddelen dat je eet dat dit handige aminozuur bevat, je humeur helpen stabiliseren door je hersenen de doses serotonine te geven die het nodig heeft, zegt John Salerno , M.D., board-gecertificeerde huisarts en oprichter van The Salerno Center in New York. Als u bijvoorbeeld meer kaas en kalkoen aan uw lijst toevoegt, kan dit wonderen doen voor uw humeur.