Hoe een glute-brug te maken om je billen serieus te vormen

Roze, Been, Schouder, Gezamenlijke, Fysieke fitheid, Arm, Knie, Ontwerp, Zittend, Maag, Roxanne Hartridge

Als je een # fitspo-account op Instagram volgt, heb je waarschijnlijk duizenden verschillende trainingsroutines gezien die je zullen helpen de billen van je dromen vorm te geven. Maar als er één ding is waar iedereen die een buit heeft gebouwd het over eens kan zijn, dan is het dat glute-bruggen de sleutel zijn.

'Deze stap zal de buit niet alleen doen groeien', zegt Jenna Epperly, ACE-gecertificeerde trainer bij Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach, VA. 'Maar het is zonder twijfel een effectieve oefening om aan elke been- en bilspierdag toe te voegen. '

Hoe Glute Bridge te doen

Hoe: Ga op je rug liggen met de voeten plat tegen de grond en met gebogen knieën. Knijp in je bilspieren en til je heupen van de grond totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Pauzeer bovenaan en laat je weer zakken naar de startpositie.

Vormtip: Zorg ervoor dat u niet hyperextensie aan de bovenkant van de beweging. Dit mag je lage rugpijn niet schaden, zegt Epperly.

Herhalingen / sets die u moet doen om resultaten te zien: Als je vasthoudt aan de standaard glute-bridge, streef dan naar drie tot vier sets van 15 tot 25 herhalingen. Als je gewicht of hoogte gebruikt, kies dan voor het onderste deel van de set en het herhalingsbereik totdat je kracht opbouwt.

De voordelen van Glute Bridge

De glute-brug richt zich voornamelijk op zijn gelijknamige spieren in je buit. Maar deze billenoefening verbetert ook je kernstabilisatie. 'De bilbrug is belangrijk omdat hij de spieren in de achterste ketting versterkt - je hele billen', zegt Epperly. 'En het is vooral een belangrijke zet als je de hele dag zit.' (Schuldig!)

Maak de Glute Bridge onderdeel van uw training

Probeer een of twee keer per week glute-bruggen te raken, op een van beidehele lichaamof been en billen dag , zegt Epperly. Ze vindt het vooral leuk om de beweging te gebruiken voor burn-outcircuits na een beenlift (zoals squats of deadlifts). 'Het is een geweldige zet om je bilspieren en hamstrings uit te dagen nadat die spieren al vermoeid zijn.'

Als je nieuw bent met bilspieroefeningen, is de basisbrug voldoende om je buit te laten branden. Maar als je al een basislijnsterkte hebt en de verbranding na drie of vier sets niet voelt, upgrade dan naar een van de eindeloze variaties:

  • Voeg een weerstandsband toe die deze over je benen legt en net boven je knieën rust op de uitstulping van je quads; terwijl u uw heupen optilt, drukt u uw knieën naar buiten om spanning op de weerstandsband te houden.
  • Houd de samentrekking aan de bovenkant van de beweging gedurende 30 seconden vast.
  • Plaats een halter of halter direct over uw heupen. Houd je eraan vast terwijl je omhoog en omlaag gaat.
  • Til een been recht naar buiten, parallel aan de vloer. Hef en laat zakken, waarbij je dat been van de grond houdt. Wissel elke andere set van been.
  • Plaats uw voeten op een stabiliteitsbal of een verhoogde bank of trede voordat u tilt en laat zakken.

    Of combineer een paar van bovenstaande. 'De variaties zijn eindeloos', zegt Epperly.