Haat de sportschool, maar wil je 10 pond verliezen? Probeer deze eenvoudige training thuis

Thuis workout beweegt om af te vallen onze

Echt gepraat: hoe serieus je fitnessintenties ook zijn, soms is thuis blijven om je nieuwe Netflix-obsessie te blijven bingen gewoon zooo veel aantrekkelijker dan je achterste helemaal naar de sportschool te slepen. En om eerlijk te zijn, je hebt sowieso niet eens de sportschool nodig om in vorm te komen.

Kortom, alles wat je nodig hebt, zijn enkele geweldige bewegingen en een set dumbbells om calorieën zoals woah te verslaan. Om erachter te komen welke bewegingen thuis het beste zijn voor het verbranden van vet vanuit het comfort van uw eigen huis, vroegen we Noam Tamir, C.S.C.S., oprichter van TS Fitness in New York City voor zijn favorieten. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells.

Laten we dit doen!



1. Shoulder Taps, 3 sets van 15 herhalingen

fitgif-friday-shoulder-taps Jenn Pena; Alyssa Zolna

'Dit is een oefening die het vermogen van het lichaam om niet te draaien uitdaagt', zegt Tamir. 'Het is geweldig als opwarmingsbeweging en kan het hart snel verheffen om in een vetverbrandingszone te komen.' Begin sterk en je eindigt nog sterker.

Hoe je dat doet: Neem een ​​opdrukpositie aan met uw armen volledig gestrekt (NAAR) ​Til je linkerhand van de grond en raak je rechterschouder aan, zodat je heupen stabiel blijven. Plaats je linkerhand weer naar beneden en raak met je rechterhand je linkerschouder aan (B) ​Dat is een vertegenwoordiger.

Verwant: Volgens de wetenschap is dit de beste training om af te vallen

2. Squat Jacks, 3 sets van 15 herhalingen

squat jack Alyssa Zolna

Voor het scoren van grote vetverbranding,plyometrische oefeningen, waarbij u meestal moet springen, daag uw spieren in korte intervallen maximaal uit. Ze zijn ook de beste vriend van je lichaam. 'Een plyometrische oefening krijgt hethartslagdoor het gebruik van het onderlichaam snel in een vetverbrandende zone ', zegt Tamir. Het helpt je ook om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zegt hij.

Hoe je dat doet: Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, laat je lichaam zakken tot je knieën bijna 90 graden gebogen zijn (NAAR) ​Spring explosief met je benen naar buiten en spring dan onmiddellijk om ze terug te brengen naar de beginpositie (B) ​Dat is een vertegenwoordiger.

3. Renegade Row, 3 sets van 12 herhalingen

fit gif vrijdag afvallige rij Jenn Pena / Alyssa Zolna

'Door een hoge plank met een halterrij te doen, komt het hele lichaam onder spanning', zegt Tamir. 'Het is een stabiliserende en krachtoefening die geweldig is om vet te verbranden.'

Hoe je dat doet: Ga om te beginnen in de opdrukpositie met uw handen op kleine halters, voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar (NAAR) ​Buig uw rechterarm en til de halter op tot op borsthoogte. Ga langzaam terug naar de vloer (B) ​Herhaal met de linkerarm. Dat is een vertegenwoordiger.

Deze 10 plankvariaties helpen je je trainingsroutine te mixen:

4. Squat to Overhead Press, 3 sets van 12 herhalingen

hurken tot overheadpers Jenn Pena; Alyssa Zolna

'Deze beweging traint de grootste spieren in het onderlichaam in combinatie met een samengestelde beweging met het bovenlichaam', zegt Tamir. 'Dat maakt het ideaal om spieren op te bouwen en vet te verliezen.' Het beste gedeelte? Het is geweldig om je lichaam te verhogen ' naverbrandingseffect , waar uw lichaam extra calorieën verbrandt nadat u klaar bent met trainen om te herstellen.

Hoe je dat doet: Pak een paar dumbbells en houd ze naast je schouders (NAAR)Hurken naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta op en druk de halters recht boven je schouders (B) ​Dat is een vertegenwoordiger.

De slanke, sexy, sterke workout-dvd is de snelle, flexibele training waar je op hebt gewacht!)

5. Dumbbell Deadlift to Row, 3 sets van 12 herhalingen

dumbbell deadlift om miniatuur te roeien Alyssa Zolna

Het combineren van een deadlift en een row is de perfecte manier om de grote posterieure spieren in je lichaam (a.k.a.scoor een sexy rugvoor tanktopseizoen). En hoe groter de spieren die je aangaat, hoe meer calorieën je verbrandt voor je geld, zegt hij. Bonus: deze beweging zet ook je calorieverbranding in overdrive nadat je training is voltooid, zegt Tamir. Score.

Hoe je dat doet: Houd met licht gebogen knieën een paar halters vast met de handpalmen naar uw dijen gericht. Buig naar je heupen en laat je romp zakken totdat het bijna parallel aan de vloer is (NAAR) ​Buig je ellebogen om beide halters naar de zijkant van je romp te trekken. Pauzeer en langzaam lager. Hef vervolgens je romp terug naar de beginpositie (B) ​Dat is een vertegenwoordiger.

6. Dumbbell Reverse Lunge met Front Raise, 3 sets van 15 herhalingen

FItGIF V Opwaartse dumbbell uitval en verhoging Jenn Pena / Alyssa Zolna

Deze beweging fakkelt vet door een samengestelde beweging van het onderlichaam en een enkele beweging van het bovenlichaam te combineren, gericht op enkele van je grootste spiergroepen, zegt Tamir.

Hoe je dat doet: Houd een halter met beide armen voor je vast, met de handpalmen naar elkaar gericht (NAAR) ​Stap achteruit met je linkerbeen en laat je lichaam zakken in een uitval. Hef tegelijkertijd je armen voor je op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat uw armen zakken en breng uw linkerbeen terug om te staan. Herhaal met je rechterbeen (B) ​Dat is een vertegenwoordiger.

Verwant: 9 snelle manieren om uw dijvet te verliezen

7. Mountain Climber, 3 sets van 20 herhalingen

fitgif-vrijdag-bergbeklimmer Jenn Pena; Alyssa Zolna

Deze zet is de perfecte aanvulling op een HIIT (Hoge intensiteit interval training) training om grote vetverbranding te bevorderen, zegt Tamir. Dat komt omdat het een geweldige duurtraining is waarbij je kern serieus wordt betrokken. Beweeg snel, maar zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt om de volledige bennies te scoren.

Hoe je dat doet: Begin in de opdrukpositie en breng je rechterknie naar je borst (NAAR) ​Keer terug naar start en herhaal met de andere voet (B) ​Dat is een vertegenwoordiger.

Verwant:De exacte buikspiertraining die mama June hielp om van 460 pond naar een maat 4 te gaan

8. Dumbbell Skier Swing, 3 sets van 15 herhalingen

fitgif-vrijdag-halter-skiër-schommel- Jenn Pena; Alyssa Zolna

Bij deze calorieverbrander draait alles om uithoudingsvermogen. 'Het is een geweldige afsluiting van een trainingsprogramma en kan ideaal zijn om vet te verbranden tijdens een metabolisch circuit', zegt Tamir. Bovendien scoor je eenstrakke kontengespierde buikspieren​

Hoe je dat doet: Houd een paar dumbbells naast je lichaam en sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren en breng de gewichten iets naar achteren (NAAR) ​Duw dan snel je heupen naar voren en knijp je bilspieren terwijl je de halters op schouderhoogte brengt. Keer terug om te beginnen (B) ​Dat is een vertegenwoordiger.