Een training die u kunt verpletteren, zelfs als u slechte knieën heeft

Een van de meest voorkomende opmerkingen die ik van nieuwe klanten hoor, is: 'Ik kan dat niet doen omdat mijn knieën slecht zijn.' En mijn antwoord is altijd: 'Je knieën zijn problematisch omdat je hebt die zet niet gedaan. '

Het merendeel van de chronische kniepijn die mijn cliënten ervaren, wordt veroorzaakt door onbalans of slechte flexibiliteit in de spieren rond hun knieën, zoals hun quadriceps, hamstrings en kuiten - ze worden niet veroorzaakt door verwondingen die de structuur van hun gewrichten beschadigen.

(Op zoek naar spiermassa en een sexy, strakker lichaam? In haar boek, Hef om Lean te worden , Holly Perkins, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, legt uit hoe je in vier weken een slank figuur kunt scoren.)

Daarom is het zo belangrijk om rek- en krachtoefeningen uit te voeren die gericht zijn op deze grote, sterke spieren - die verantwoordelijk zijn voor de bescherming van uw knieën. Die spieren moeten in goede conditie zijn om hun werk te kunnen doen.

Dit is eigenlijk iets dat ik heb geleerd toen ik ernstige pijn in die gewrichten kreeg. Gelukkig ontdekte ik de kracht- en flexibiliteitsbewegingen die nodig zijn om die kniebeschermende spieren van het onderlichaam in vorm te krijgen, en vandaag zijn mijn knieën ouch-vrij en beter dan ooit.

Deze acht bewegingen, die zich richten op de spieren die essentieel zijn voor de gezondheid van je knieën, zijn mijn geheim om die gewrichten gezond te houden en klaar om een ​​reet te trappen.

De training: Houd elk van de onderstaande rekoefeningen 30 seconden aan elke kant vast voordat u doorgaat naar het volgende stuk. Ga na het voltooien van de rekoefeningen verder met de krachtoefeningen.

Voer twee sets van elke krachtoefening hieronder uit, rust 30 seconden na elke set en ga dan verder met de volgende oefening. Als u licht tot matig ongemak in uw knie heeft, voer deze training dan zes weken lang twee keer per week uit. Als u geen acuut knieklachten heeft, voer deze training dan zes weken lang drie keer per week uit om toekomstige knieklachten te voorkomen.

Na het voltooien van de versterkende bewegingen, voert u de rekoefeningen opnieuw op dezelfde manier uit.

Bekijk onze pin-vriendelijke afbeelding hieronder om de training als geheel te zien, en scroll vervolgens naar beneden op de pagina voor een volledig overzicht van elke beweging.

VERWANT: DIT IS DE WAAROM KRACHTTRAINING JE EEN SLANK, SEXY LICHAAM GEEFT

De strekt zich uit

1. Knielende heupflexor stretch

Kniel op je linkerknie met je rechtervoet op de grond en je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden. Strek uw rechterarm naar boven (NAAR). Plooi uw bekken een beetje onder zodat u een rek voelt aan de voorkant van uw linkerheup. Houd 10 seconden vast. Buig voorzichtig naar rechts en houd 10 seconden vast (B) ​Veeg dan met je rechterhand naar je achterbeen en reik je linkerarm naar voren in een torso-draaiing (C) ​Houd 10 seconden vast. Laat terug naar de startpositie en voer hetzelfde uit aan de andere kant. Dat is een set. Doe twee sets.

2. Kuituitrekking met rechte benen

Plaats uw linkervoet ongeveer 60 cm van een muur en stap uw rechtervoet naar achteren zodat uw been recht is en de rechterhiel op de grond. Plaats uw handen voor uw schouders op de muur. Druk zachtjes in uw rechter hiel en vergrendel uw rechterknie. Houd 30 seconden vast en wissel van kant. Dat is een set. Doe twee sets.

3. Staande hamstring stretch

Plaats uw rechtervoet bovenop een lage opstap of bank, direct voor uw rechterheup. Je linkervoet moet zich direct onder je linkerheup bevinden. Houd uw borst omhoog en buig voorzichtig met de heupen naar voren totdat u een lichte rek voelt in de achterkant van uw rechterdij (hamstring). Houd 30 seconden vast en wissel van kant. Dat is een set. Doe twee sets.

De kracht beweegt

4. Lichaamsgewicht squat met knie-uitpersing

Ga met een 20-inch weerstandsband staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pas de band aan zodat deze net boven uw knieën komt (NAAR) ​Draai je tenen een beetje open en strek je armen voor je uit. Buig je knieën en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken tot de bovenkant van je dijen evenwijdig is met de grond. Terwijl je hurkt, druk je je knieën naar buiten om weerstand op de band te behouden (B) ​Houd uw knieën recht boven uw enkels. Druk op je hielen om weer op te staan. Dat is een herhaling. Doe 15.

5. Squat met één been

Ga op een bank of kist staan ​​die ongeveer 30 cm hoog is. Laat uw rechtervoet van de bank hangen en strek uw armen voor u uit voor evenwicht (NAAR) ​Buig je linkerknie en laat je heupen zakken totdat je rechter hiel licht de grond raakt (B) ​Druk in je linkerhiel en rijd omhoog om terug te keren naar de startpositie. Dat is een herhaling. Doe 15 aan elke kant.

6. Heup heffen met knie-uitpersing

Ga op de grond liggen en plaats een 20-inch weerstandsband net boven je knieën. Plaats uw voeten op de grond met uw knieën gebogen en open uw armen opzij met uw handpalmen omhoog. Druk je knieën naar buiten om spanning op de band te zetten en houd vast (NAAR) ​Druk dan op beide hielen en til je heupen omhoog totdat er een rechte lijn is van je schouders naar je knieën (B) ​Pauzeer twee seconden bovenaan en laat je langzaam weer zakken. Dat is een herhaling. Doe 15.

7. Laterale bandlopen

Doe een 20-inch weerstandsband om je benen, net onder je knieën (NAAR) ​Maak een heel grote stap naar rechts met je rechterbeen en volg met je linkerbeen (B) ​Dat is een vertegenwoordiger. Doe 15 aan elke kant.

8. Staande halter met één been

Houd een halter van 10 pond in uw rechterhand en ga bovenop een gewichtsplaat, trede of doos van 10 pond staan. Balanceer op je rechtervoet zodat je hiel van de plaat af is, en wikkel je linkerbeen achter je rechterbeen (NAAR) ​Druk in de bal van je rechtervoet totdat je op je tenen staat (B) ​Pauzeer twee seconden bovenaan en laat je langzaam zakken. Dat is een vertegenwoordiger. Doe 15 aan elke kant.

​

Holly Perkins is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, oprichter van Women's Strength Nation , en auteur van Hef om Lean te worden ​