Dit is precies hoe macro's moeten worden geteld om af te vallen

Bij veel diëten draait alles om wat je doet kan niet eet in naam van gewichtsverlies (Ik kijk naar jou, keto-dieet ​Maar hoewel ze op korte termijn kunnen werken, leidt ontbering niet noodzakelijkerwijs tot duurzame resultaten op het gebied van gewichtsverlies.

Het macrodieet is anders. In plaats van je te vertellen wat je bent kan niet eet het op moedigt u aan om voedingsstoffen te tellen om u te helpen bij het maken van slimme voedingskeuzes voor een flexibelere benadering van diëten. Niets wordt per se als verboden beschouwd - je bent gewoon op zoek naar goed voedsel, zodat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Het is natuurlijk een beetje ingewikkelder dan dat (dat is het altijd, nietwaar?). Dit is wat u moet weten over het macrodieet.

Wat is precies het macrodieet?

Macro's, ook bekend als macronutriënten, zijn de voedingsstoffen waar uw lichaam niet zonder kan: koolhydraten, eiwitten en vetten. Elke macro speelt zijn eigen rol - en elk heeft zijn eigen superkrachten om af te vallen.

Wat het macrodieet doet, is kijken naar het individuele aantal koolhydraten, vetten en eiwitten dat u binnenkrijgt en dat aanpassen op basis van uw doelen voor gewichtsverlies of prestaties, volgens Jessica Crandall Snyder , een geregistreerde diëtist en een gecertificeerde diabetes-opvoeder. 'In plaats van calorieën bij te houden, volg je de componenten van calorieën die je lichaam van brandstof voorzien', legt Snyder uit.

Maar Snyder raadt dit dieet niet aan als iets dat u alleen zou moeten doen, zonder begeleiding. 'Ik raad ten zeerste aan om met een geregistreerde diëtist te werken, omdat je dan geweldige voedingsinformatie krijgt, en bovendien kun je tekorten aan voedingsstoffen opvullen en voedsel vinden waarvan je kunt genieten dat past bij het doel om je lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien', zegt ze.

Wat zijn de voordelen van het macrodieet?

Het volgen van een macrodieet kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Dit is wat u kunt verwachten als u macro's probeert te tellen.

• U kunt afvallen. Door uw macro's bij te houden en u aan een bepaald bedrag te houden, kunt u overtollige calorieën uit uw dieet verwijderen en gewichtsverlies ervaren.
• U zult gemakkelijker spieren kunnen opbouwen. Veel mensen hebben moeite om de hoeveelheid eiwitten te eten die ze nodig hebben om spiermassa op te bouwen en te herstellen na een training. Door een macro-telend dieet te volgen, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om resultaten van uw krachttraining te zien.
• Je hebt een duidelijke routekaart naar solide voeding. 'De meeste mensen hebben structuur nodig om hun eetgewoonten te sturen', zegt Sonya Angelone, RD, een woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. 'Anders eten mensen wat ze willen, wanneer ze het willen.' Als je moeite hebt met het luisteren naar interne signalen, bijvoorbeeld wanneer je een vol gevoel hebt, kan dit nuttig zijn, zegt ze.
• U besteedt meer aandacht aan wat u eet. 'Gewoon meer aandacht besteden aan wat je eet, heeft invloed op de voedselinname en zal meestal resulteren in betere keuzes en minder calorieën', zegt Angelone.
• Door de ideale combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten binnen te krijgen, functioneert je lichaam optimaal. Koolhydraten voeden je energieproductie, eiwitten bouwen je immuunsysteem, spiermassa en metabolisme op, en vetten helpen volgens Snyder essentiële voedingsstoffen te absorberen.

Waarin verschilt het macrodieet van andere diëten?

In tegenstelling tot andere diëten, beperkt macro-diëten geen bepaald voedsel. 'Het is flexibeler', zegt Snyder.

Als het gaat om populaire diëten zoals deze enintermitterend vasten, Snyder categoriseert ze als beperkende diëten. 'Ze zijn niet duurzaam op de lange termijn, ze leren geen goede eetpatronen en ze kunnen je op de lange termijn een risico op tekorten opleveren', zegt Snyder, en dit is iets wat ze ook tegen haar klanten zegt.

Het macrodieet daarentegen richt zich op de samenstelling van het voedsel dat u eet, in plaats van op de volledige eliminatie van een categorie voedingsmiddelen.

Laten we nu de belangrijke macronutriënten afbreken.

Macro # 1: koolhydraten

Herhaal: Koolhydraten zijn niet de vijand - zelfs als u probeert af te vallen. 'Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor bijna alle menselijke cellen', legt de geregistreerde diëtist uit Masha Davis , RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Je lichaam verteert ze snel en zet ze om in suiker, of bloedglucose, die je vervolgens als glycogeen opslaat in je lever en spieren. Samen zorgen bloedglucose en glycogeen voor intensieve training - het soort dat je nodig hebt om vet te verbranden en metabolisme-stimulerende spieren op te bouwen.

Koolhydraten zijn ook gekoppeld aan uw niveaus van de gelukkig makende neurotransmitter serotonine (dus koolhydraten kunnen uw humeur beïnvloeden).

Macro # 2: proteïne

Je weet dat eiwitinname wordt gebruikt om de droge spiermassa van je lichaam op te bouwen en te behouden, maar het doet veel meer dan dat. 'Eiwitten vormen de enzymen die chemische reacties in het lichaam stimuleren', zegt Davis. 'Het maakt ook de hemoglobine die zuurstof door het lichaam transporteert.' En als zuurstof niet komt waar het heen moet, vergeet dan de energie te hebben om de trap te nemen, laat staan ​​om een ​​uur hard te lopen.

Plus, als het gaat om het verhogen van uw verzadigingsniveau, zodat u zich verzadigd voelt met minder calorieën, doodt proteïne. (Als u eiwitten eet, maakt uw darmen hormonen aan die de beweging van voedsel door uw maagdarmkanaal vertragen, wat betekent dat u langer vol blijft.)

Door de spijsvertering te vertragen, vertraagt ​​proteïne ook de afgifte van glucose in uw bloedstroom om de bloedsuikerspiegel en insulinepieken te voorkomen die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, legt uit. Alexandra Uil , MD, een in New York City gevestigde arts voor interne geneeskunde en diplomaat van de American Board of Obesity Medicine.

Macro # 3: vet

Als het keto-dieet heeft ons alles geleerd, het is zo verslindenddikdoet niet leiden automatisch tot gewichtstoename - zelfs als vet meer calorieën bevat, ounce per ounce, dan de andere macro's.

Hier is het ding: vet vormt de celmembranen, bevordert de gezondheid van zenuwen en hersenen en verhoogt de opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K, die allemaal cruciaal zijn voor gezonde inspanningen om af te vallen. En hoewel vet niet precies dezelfde verzadigingsbevorderende hormonen triggert als eiwitten, is het relatief traag te verteren, waardoor de bloedsuikerspiegel verder wordt gestabiliseerd en de onbedwingbare trek wordt weggehouden.

Hier leest u hoe u uw macro's kunt tellen.

Ten eerste is dit het aantal calorieën in elke gram van de drie primaire macronutriënten (je hebt deze informatie later nodig):

• Koolhydraten hebben vier calorieën per gram
• Dik heeft negen calorieën per gram
• Eiwit heeft vier calorieën per gram

De macrodoelen van iedereen kunnen enigszins variëren, maar zegt dat volwassenen moeten proberen te krijgen 45 tot 65 procent van hun calorieën uit koolhydraten, 10 tot 35 procent uit eiwitten, en 20 tot 35 procent van vet ​Hoewel Snyder aanbeveelt om te chatten met een RD voor een specifiek plan, is hier een redelijk goed idee van hoe uw macro's worden berekend.

Omdat percentages ingewikkeld zijn, is er een specifieke formule die u kunt volgen om te bepalen hoeveel gram koolhydraten, vet en eiwitten u op een dieet zou moeten krijgen, op basis van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt. (Ter info: een dieet met 1600 calorieën is een redelijk honkbalveld voor actieve vrouwen die proberen af ​​te vallen, zegt Angelone, hoewel die caloriedoelen misschien niet voor iedereen kloppen.)

• Koolhydraten: Calorieën per dag (1.600) x percentage calorieën uit koolhydraten (.50) / Aantal calorieën per gram koolhydraten (4) = 200 gram koolhydraten per dag
• Eiwit: Calorieën per dag (1.600) x percentage calorieën uit eiwit (.20) / Aantal calorieën per gram eiwit (4) = 80 gram eiwit per dag
• Dik: Calorieën per dag (1.600) x percentage calorieën uit vet (.30) / aantal calorieën per gram vet (9) = 53 gram vet per dag

Zijn er nadelen aan het tellen van macro's om af te vallen?

Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, brengt dit dieet veel planning en wiskunde met zich mee. 'Het is een beetje omslachtig om macro's te tellen, tenzij je elke dag hetzelfde eet', zegt Angelone. 'Maar dan wordt uw dieet eentonig en waarschijnlijk niet qua voedingswaarde.' Toch, zegt ze, wordt het gemakkelijker om het dieet te volgen als je het eenmaal onder de knie hebt.

Maar er zijn een paar bijwerkingen waarvan Snyder zegt dat mensen zich hiervan bewust moeten zijn, vooral degenen die overwegen macro's te tellen zonder de hulp van een RD. Als macrodoelen te laag worden gesteld, kan dit bijvoorbeeld leiden tot energievermoeidheid, hersenmist en een tekort aan voedingsstoffen. Als u ze te hoog instelt, bevordert dit mogelijk niet de gezondheidsdoelen waarnaar u op zoek bent (gewichtsverlies, prestaties, enz.).

En als het om deze cijfers gaat, zullen sommige mensen merken dat ze een beetje krijgen te gericht op hun dagelijkse macrotellingen - wat mogelijk zou kunnen leiden tot een vorm vanongeordend eten.Uw macrodoelen zouden als richtlijnen moeten dienen, maar u zou zich niet verplicht moeten voelen om ze elke dag te halen.

Voor mensen die zich overweldigd voelen door het tellen van macro's, raadt Snyder aan om het tellen in spurts op te nemen. 'Probeer het een week lang te volgen en dan heb je een heel goed idee van het kind van het voedsel dat je normaal eet en waar je je aan moet aanpassen, en dat kan je een aantal heel goede inzichten geven', zegt Snyder. 'Ik moedig tracking niet voor altijd aan, maar ik denk wel dat het voor sommige klanten nuttig kan zijn om af en toe bij jezelf in te checken en te kijken of je op het goede spoor zit.'

Geïnteresseerd? Het is supergemakkelijk om aan een macrodieet te beginnen.

Het macrodieet kan een beetje overweldigend lijken, maar je kunt vrij eenvoudig beginnen. Als je het eerst wilt uittesten voordat je je huidige dieet aanpast, raadt Angelone aan om de boel af te trappeneen eetdagboek bijhoudenom een ​​idee te krijgen van wat u regelmatig eet. Volg en bereken uw macro's (volgens de bovenstaande instructies) en bekijk uw voedselkeuzes om te zien welke wijzigingen u moet aanbrengen op basis van die cijfers.

'Zorg dat jekies voor minder bewerkte voedingsmiddelen, kies volkoren granen en vezelrijk voedsel en gezonde vetten, beperk geraffineerde suikers en drink veel water ”, zegt Angelone. 'En zorg ervoor dat u regelmatig aan lichaamsbeweging en meer activiteit doet tijdens uw dag.' Daarna zou je klaar moeten zijn om te gaan.

Als u uw dieet officieel wilt ruilen voor het macrodieet voor een langere periode en u een aantal ernstige doelstellingen voor gewichtsverlies of prestatie wilt bereiken, raadpleeg dan zo snel mogelijk een RD voor een persoonlijk plan, zegt Snyder.

Een app voor het bijhouden van calorieën kan ook nuttig zijn.

• MyFitnessPal : De app is beschikbaar in twee versies met meer dan 1 miljoen voedingsmiddelen in de database. In de gratis versie van de app kun je bijhouden hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je die dag hebt gegeten. En als u upgradet naar premium, kunt u voor elke macro een doel instellen. (Gratis voor iOS en Android, itunes.com en ​
• Verlies Het : U kunt uw macro's eenvoudig volgen in de Lose It-app. Log gewoon uw maaltijden in en de app berekent al uw macro's die u hebt verbruikt onder het tabblad 'voedingsstoffen'. (Gratis voor iOS, op itunes.com , of $ 29,99 per jaar voor de premiumversie)
• Eet zoveel : U kunt deze app gebruiken om niet alleen macro's bij te houden, maar ook om maaltijdplannen te maken die overeenkomen met uw doelen. Een van de beste functies van de app is de streepjescodescanner, die etenswaren rechtstreeks naar uw account scant. (Gratis voor iOS en Android of premium $ 5 / maand met jaarabonnement, itunes.com en ​
• Mijn bord: Je kunt niet alleen de macro's van een enkele maaltijd volgen, je kunt ook afbreken hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten je de hele dag hebt gegeten. (Gratis voor iOS en Android, itunes.com en ​
• Mijn macro's + : Deze app geeft gebruikers het aftellen van macro's, opties voor het volgen van hun lichaamsgewicht en heeft een database met meer dan 1,5 miljoen voedingsmiddelen. (Begint bij $ 1,99 voor iOS, itunes.com ​

het komt neer op : Macro's tellen kan een goede zet zijn om af te vallen voor diegenen die niet goed overweg kunnen met eetplannen waarbij je voedsel wordt beperkt, zoals keto. Maar praat eerst met een RD over de vraag of een macro-gerichte manier van eten geschikt voor u is.