Deze training van 15 minuten zal je benen EN buikspieren vormgeven

Schouder, Zwitserse bal, Oefeningsapparatuur, Krachttraining, Been, Menselijk been, Arm, Fysieke fitheid, Dij, Gewricht,

Kathryn Savoy

Klaar om je geheel te tonen en te versterkenonderlichaam, en krijg een gezonde dosis kern werk ook? Ik heb je helemaal gedekt. Deze circuittraining is bedoeld om uw bilspieren hamstrings , quads en buikspieren in slechts vijf bewegingen.

Ik heb ook enkele eenzijdige oefeningen gedaan (oefeningen die zich op één kant van je lichaam tegelijk richten) om je te helpen gelijkmatig kracht op te bouwen - geloof me, dit is cruciaal. Bovendien heb je voor deze training geen apparatuur nodig, maar maak je geen zorgen, je voelt de brand toch. Bovendien bereidt het je voor op meer uitdagende bewegingen van het onderlichaam, zoals gewogen squats en deadlifts Nu klaar om te beginnen?

Tekst, Geel, Lijn, Lettertype, Cirkel, Glimlach,

Tijd: 15 minuten

Uitrusting: Voedsel

Goed voor: Onderlichaam en buikspieren

Instructies: Voltooi 10 herhalingen voor elke zet en ga onmiddellijk verder met de volgende oefening. Als je alle vijf de zetten hebt voltooid, herhaal je het circuit vanaf het begin. Doe in totaal drie rondes. Om kracht op te bouwen, raad ik aan deze routine een of twee keer per week te doen, en met een paar op te warmendynamische rekoefeningeneerste.

Bridge Hip Cook-lift

Hoe: Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Knuffel je rechterbeen naar je borst en houd die knie vast. Betrek uw bilspieren en til uw heupen op totdat uw linkerdij een rechte lijn vormt met uw rug. Laat je zakken tot op de mat. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant en ga dan verder met de volgende zet.

Lichaamsgewicht squat

Hoe: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën, laat je heupen achterover zitten en laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Breng je armen naar voren terwijl je naar beneden gaat om je romp rechtop te houden. Sta weer op om te beginnen, knijp je bilspieren en de bovenkant samen en breng je armen langs je lichaam. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen en ga dan verder met de volgende zet.

Omgekeerde uitval

Hoe: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op je heupen. Til je rechtervoet op en doe een stap achteruit. Laat je zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt, terwijl je je heupen de hele tijd naar voren gericht houdt. Keer terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant en ga dan verder met de volgende zet.

Split-Stance-scharnier met reikwijdte

Hoe: Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Schuif uw rechtervoet twee stappen achter u naar achteren en breng uw hiel omhoog om op de bal van uw voet te balanceren, bijna als een standaard. Buig naar voren op je heupen met een platte rug tot je romp evenwijdig aan de grond is, terwijl je je armen naar voren strekt tot je biceps bij je oren zijn. Keer dan terug naar staan. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant en ga dan verder met de volgende zet.

Laterale squat

Hoe: Begin met uw voeten breder dan uw heupen en uw knieën en tenen naar voren gericht. (Je voeten iets naar buiten draaien tot 11 uur en 1 uur is ook oké, als het comfortabeler aanvoelt). Verplaats je gewicht naar je rechter hiel, duw je heupen naar achteren en buig die knie terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt. Probeer je bovenbeen parallel aan de grond te krijgen. U kunt uw armen voor u neerleggen als tegenwicht of u kunt ze tegen uw borst vastgrijpen. Rij vervolgens door uw rechtervoet om de beweging om te keren. Pauzeer bovenaan om in je bilspieren te knijpen en de voorkant van je heupen naar voren te strekken. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen en herhaal het circuit vanaf de bovenkant, voor in totaal drie rondes.