Deze borst- en triceps-training doet wonderen voor je houding

trainer leigh gerson push-up uitvoeren Kathryn Savoy

U beschouwt het trainen van de borst en de triceps misschien niet als topprioriteit (beendag is zo bevredigend, we snappen het), maar ze verdienen zeker meer liefde.

Hoewel ze vaak over het hoofd worden gezien, uw borstspieren (a.k.a. borstspieren) spelen een grote rol in uw vermogen om trots en lang te staan. Ja, een sterke borst staat gelijk aan een betere houding. De voordelen van het werken aan uw borstspieren houden hier echter niet op. Nog een groot voordeel: het versterken van je borstkas betekent ook dat je de rest van je bovenlichaam (denk aan armen en rug) versterkt.

Bovendien zijn je triceps je secundaire bewegers voor alle soorten oefeningen die je borstkas doen oplaaien - Opdrukken , inbegrepen - dus het is vrijwel onmogelijk om je borstkas te trainen zonder ook de achterkant van je armen op te lichten. Voordelen op speciale voordelen, amiright?

Deze borst- en triceps-training is ontworpen om uw bovenlichaam uit te dagen met verschillende bewegingen in verschillende posities. Je kunt ook dingen door elkaar halen door je lichaamsgewicht , naar weerstandsband , en haltersen neem enkele eenzijdige (ook wel eenzijdige) bewegingen op om een ​​evenwichtige kracht op te bouwen.

Je kunt deze training twee of drie keer per week alleen uitvoeren, of een van deze oefeningen inpluggen in workouts voor het hele lichaam als dat meer jouw stijl is.

Vereiste uitrusting: halters, weerstandsband

Tijd: 25 minuten

Instructies: Voer elke onderstaande oefening op volgorde uit. Voltooi het aangegeven aantal herhalingen en ga dan verder met de volgende zet, rust indien nodig. Als je alle acht oefeningen hebt voltooid, rust dan een minuut en herhaal het hele circuit nog twee keer voor in totaal drie rondes.

1 Liggende Halter Borstvlieg

Hoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten geplant. Houd een lichte tot matige halter in elke hand vast en laat de ellebogen aan de zijkanten op de grond rusten in een hoek van 45 graden ten opzichte van de ribben. Dit is je uitgangspositie. Druk terug in de vloer, activeer de kern, adem uit en trek de handen boven de borst samen alsof je een gigantische strandbal omhelst. Draai met controle de beweging om totdat de ellebogen naar de vloer terugkeren. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.

Pro-type: Als je sterker wordt, strek je je ellebogen om je vlieg breder te maken en de uitdaging te vergroten.

twee Overhead Triceps-extensie

Hoe: Begin te staan, pak een halter met beide handen vast en til het gewicht boven je hoofd, armen gestrekt, voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de bovenarmen bij uw oren en handen bovenaan de stang, buig de ellebogen om de gewichten langzaam achter uw hoofd te laten zakken. Pauzeer, strek dan de armen en keer terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.

Pro-type: Blijf naar voren kijken en het hoofd zo stil mogelijk.

3 Opdrukken

Hoe: Begin in een hoge plankpositie met de handen onder de schouders. Betrek de kern, houd de schouderbladen naar achteren en buig de ellebogen naar het onderlichaam in één lange lijn van top tot teen tegelijk. (De ellebogen moeten onder een hoek van 45 graden van de zijkanten verwijderd zijn.) Als de bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer, druk dan recht naar achteren om te starten. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.

Pro-type: Ontlast de polsen door het gewicht over de hele hand te verdelen. Begin indien nodig met helling push-ups in plaats van volledige pushups.

4 Push-up met close-grip

Hoe: Begin in een hoge plankpositie, maar met de handen direct onder de borst in plaats van de schouders. Buig de ellebogen recht naar achteren richting de voeten en het onderlichaam richting de grond, waarbij u de bovenarmen dicht bij de zijkanten houdt. Druk op back-up om te starten. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.

Pro-type: Deze push-upvariant legt meer nadruk op je triceps, dus voel je vrij om op je knieën te vallen terwijl je kracht opbouwt.

5 Halter Pullover

Hoe: Ga op de rug liggen met opgeheven benen en gebogen knieën zodat de schenen evenwijdig zijn met de vloer. Houd een middelgrote halter tussen beide handen aan de uiteinden vast met de armen recht omhoog naar het plafond. Betrek de kern zodat de rug in de vloer drukt. Dit is je uitgangspositie. Trek de armen terug tot een hoek van 45 graden en buig vervolgens de ellebogen om de halter op de grond boven het hoofd te laten zakken. Met controle, draai de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.

Pro-type: Als de ribben uitwaaieren, moet u de kern meer vastzetten.

6 Halter Floor Press

Hoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, ongeveer 30 cm van de billen. Houd een halter in elke hand vast en strek de armen over de schouders, met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Dit is je startpositie. Buig met controle de armen en laat ze opzij zakken totdat de triceps de grond raken (halters worden nog steeds over de polsen geheven). De ellebogen moeten een hoek van 45 graden vormen met het lichaam. Keer de beweging langzaam om en keer terug om te starten. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.

Pro-type: Houd de nek lang en de onderrug in de vloer gedrukt.

7 Single-Arm Deadbug Press

Hoe: Ga op de rug liggen met opgeheven benen en gebogen knieën zodat de schenen evenwijdig zijn met de vloer. Strek de linkerarm recht omhoog naar het plafond (handpalm naar binnen gericht) en houd een halter in de rechterhand met de elleboog op de grond, ongeveer 45 graden van de ribben af. Dit is je startpositie. Betrek de kern om de hele rug verbonden te houden met de vloer en strek vervolgens de rechterarm uit om de halter recht omhoog naar het plafond te drukken. Zodra de rechterarm volledig is gestrekt, buigt u langzaam bij de elleboog en laat u het gewicht weer zakken om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 aan elke kant uit.

8 Triceps dip

Hoe: Begin zittend in een stoel en pak de voorste randen met beide handen vast. Scoot naar voren totdat het net van de stoel zweeft en de benen een hoek van 90 graden vormen. Strek armen. Dit is je startpositie. Laat het lichaam zakken totdat de ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Betrek de achterkant van je armen om terug te duwen om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.

Pro-type: De ellebogen moeten tijdens de beweging recht naar achteren wijzen in plaats van uit te lopen.