De voordelen van trainingen van 15 minuten zullen u versteld doen staan

Dingen die 15 minuten duren: afkoelen na een hete yogales, beslissen wat je wilt bestellen voor afhalen en debatteren over het bijschrift voor je nieuwste Instagram. Hier is er nog een om aan die lijst toe te voegen: een training die je lichaam daadwerkelijk zal helpen transformeren.

Ja, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je het niet 30 of 45 minuten lang in de sportschool te ploeteren. (Of god verhoede, een uur.) Slechts 15 minuten trainen - ja, 15! - komt met een hoop gezondheidsvoordelen, van het verhogen van uw calorieverbranding en het opkloppen van uw lichaam, tot het verlagen van uw risico op bepaalde ziekten en zelfs jaren aan je leven toevoegen.

Ja, deze vluggertje zweet seshes zijn geen grap. Tel deze onder uw redenen om 15 minuten van uw dag te besteden:

1. Krijg sneller resultaten

Je hebt gehoord over HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit. Er is een reden waarom niemand erover zwijgt: het werkt echt. Meest recent, ontdekte dat een training van 10 minuten, met slechts één minuut met hoge intensiteit, dezelfde voordelen had als 45 minuten joggen.

Een groep deelnemers aan de studie deed een warming-up van twee minuten op een hometrainer, gevolgd door een sprint van 20 seconden en reed vervolgens twee minuten langzaam. Ze herhaalden die reeks nog twee keer gedurende in totaal 10 minuten. De andere groep reed gewoon 45 minuten gestaag op de fiets. Na 12 weken vertoonden beide groepen een toename van 20 procent in cardiovasculair uithoudingsvermogen.

2. Verbrand meer calorieën

HIIT-trainingen, die meestal maar vier tot vijftien minuten duren, kunnen je ook meer waar voor je geld geven in termen van calorieverbranding. In eenstudiegepubliceerd in het tijdschrift Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging , verbrandden mannen die 13 minuten HIIT deden meer calorieën per minuut en verhoogden ze hun VO2 max met 12,5 procent meer dan mannen die 40 minuten steady-state cardio deden. Meer uitbetaling in de helft van de tijd? Ja graag.

3. Leef langer

Slechts 15 minuten lichaamsbeweging per dag zou uw levensduur zelfs kunnen verlengen.Wetenschappersvan de Europese Vereniging voor Cardiologie evalueerde de deelnemers aan de studie gedurende een periode van 12 jaar en ontdekte dat degenen die op een laag niveau trainden (of het equivalent van een stevige wandeling van 15 minuten) 22 procent minder kans hadden om te overlijden tijdens de studieperiode dan degenen die niet trainden helemaal. En deelnemers die op gemiddelde en hoge niveaus trainden, verminderden hun risico op overlijden met respectievelijk 28 procent en 35 procent.

Wilt u die levensduur verlengen? Probeer deze kettlebell-training voor het hele lichaam:

4. Beheer het gewicht

De calorieverbrandende voordelen van zelfs de kortste krachttraining blijven nog lang gelden nadat u de sportschool hebt verlaten. In een studie van Southern Illinois University ontdekten onderzoekers dat wanneer vrijwilligers slechts één set van negen oefeningen deden, of ongeveer 11 minuten krachttraining, drie dagen per week, ze hun metabolisme in rust (de verbrande calorieën als ze gewoon rondhangen) en vetverbranding genoeg verhoogden om ongewenst gewicht te behouden. op afstand.

5. Blijf jong

HIIT kan een diepgaand effect hebben op veroudering op cellulair niveau. Hoe ouder je wordt, hoe minder efficiënt je energieproducerende mitochondriën worden. Maar wanneer onderzoekers analyseerden drie groepen sporters gedurende 12 weken - een die aerobe intervaltraining met hoge intensiteit deed, een die weerstandstraining deed en een die een combinatie van de twee deed - ontdekten ze dat degenen die aan HIIT deden die leeftijdsgerelateerde degeneratie in feite omkeerden. Vertaling: Hun mitochondriën werkten eigenlijk zoals die van veel jongere mensen.

6. Vergroot uw hersenkracht

Je weet dat sporten goed is voor je lichaam, maar je denkt waarschijnlijk ook niet te veel na over hoe goed het is voor je hersenen. Volgens een recente studie kan slechts 10 minuten lichaamsbeweging uw denkkracht een korte tijd daarna een boost gevengepubliceerdin het dagboek Neuropsychologia ​De onderzoekers ontdekten dat deelnemers aan de studie die 10 minuten op een hometrainer met een gematigd tot krachtig tempo reden, vragen 50 milliseconden sneller beantwoordden na het sporten dan voorheen, een toename van 14 procent in cognitieve prestaties.

Een Brain Boost-stat nodig? Probeer deze training van 15 minuten voor sterkere buikspieren.

7. Verlaag uw risico op bepaalde ziekten

Het is duidelijk dat alle lichaamsbeweging voordelen voor de gezondheid heeft. Maar volgens astudiegepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde , kan deelname aan 75 minuten krachtige activiteit per week uw risico op het krijgen van kanker of hart- en vaatziekten verminderen. Dat is slechts 12,5 minuten per dag.

8. Blijf gelukkig

Iedereen kent lichaamsbeweging en endorfine.

Maar de wetenschap zegt eigenlijk dat slechts één uur lichaamsbeweging per week (dat is minder dan 10 minuten per dag) tot 12 procent van de gevallen van depressie kan voorkomen.

Destudie, die werd gepubliceerd in American Journal of Psychiatry , volgden meer dan 22.000 gezonde volwassenen die gedurende ongeveer 11 jaar geen symptomen van angst of depressie hadden. Uiteindelijk ontdekten de onderzoekers dat de mensen die aan het begin van het onderzoek aangaven niet te sporten 44 procent meer kans hadden om depressief te worden dan degenen die elke week één tot twee uur aan het trainen waren.

In een andere studie verlaagden mensen die antidepressiva voor een depressieve stoornis gebruikten en slechts 15 minuten op een hometrainer fietsten, hun niveaus van het stresshormoon cortisol.

9. Heb meer plezier

'Hoge intensiteit' klinkt intimiderend dan gewone trainingen, maar mensen genieten echt van HIIT-trainingen. Wanneer onderzoekers vergeleken de reacties op continue training met matige intensiteit en HIIT-trainingen, ontdekten ze dat 92 procent van de deelnemers aan het onderzoek een voorkeur voor HIIT rapporteerde boven de continue training met matige intensiteit, ondanks het feit dat HIIT moeilijker was.

De reden waarom ze het leuker vonden? Omdat HIIT meer tijdsefficiënt is en de training voortdurend verandert. En, weet je, hoe meer je van een training houdt, hoe groter de kans dat je eraan vasthoudt - de beloningen zullen gewoon blijven binnenstromen.

Als u zelf wilt ontdekken hoe effectief 15 minuten lichaamsbeweging kan zijn, geef dandeze snelle trainingeneen poging. Probeer gewoon je gebrek aan tijd niet te gebruiken als excuus om niet meer te trainen - dat optreden is voorbij.