De 25 beste billenoefeningen voor superkrachtige bilspieren

Als je een sterke AF-achterkant wilt bouwen, moet je het opnemen de beste kontoefeningen in uw trainingsroutine.

Natuurlijk kunnen de juiste bewegingen je niet alleen helpen een gebeeldhouwde buit te scoren, maar het versterken van je bilspieren helpt ook om je te beschermen. onderrug , die in gevaar kunnen worden gebracht tijdens oefeningen zoals squats en deadlifts als je perzik niet sterk genoeg is om de lading te dragen. (Dit geldt vooral als u zware gewichten opheft.) Bovendien kunnen sterke bilspieren u ook eenbetere loper- en helpt u zelfs knieblessures te voorkomen.

Meer overtuigingskracht heb je niet nodig, of wel? Ik dacht van niet. Hier heb ik 15 van de beste billen-oefeningen verzameld die de moeite waard zijn om toe te voegen aan je onderlichaamdagen of aan elkaar te rijgen als een doe-het-zelf bilspiertraining.

Om er het meeste uit te halen, moet u echter bovenop uw formulier staan. Zelfs de beste billenoefeningen zullen niet de gewenste resultaten opleveren als u niet goed beweegt.

Houd tijdens al deze bewegingen uw ribbenkast in lijn met uw bekken - in principe: laat uw ribben niet uitwaaieren en overbelast uw onderrug. Stop je bekken in de richting van je navel en trek je ribben naar beneden alsof je net een grote, ontspannende uitademing hebt genomen. Van daaruit span je je core aan en ben je in de perfecte positie om je bilspieren echt in vuur en vlam te zetten.

Hoe je ook kiest om deze billenoefeningen voor je te laten werken, ze zullen je helpen om in een mum van tijd een sterkere billen op te bouwen.

Tijd: 15 minuten

Uitrusting: Je kunt al deze bewegingen doen met alleen je lichaamsgewicht, maar als je je lichaam wilt blijven uitdagen, voeg dan een stabiliteitsbal (of verhoogd oppervlak, zoals een bank), weerstandsband (lang of lusvormig), en een set losse gewichten in de mix.

Goed voor: Bilspieren, bilspieren

Instructies: Kies hieronder minimaal drie zetten. Voer van elk 15 herhalingen uit en ga dan verder met de volgende oefening. Als je alle bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens drie keer voor vier totale rondes.

1. Lopende Lunges

Hoe: Begin met de voeten bij elkaar te staan ​​en houd een paar gewichten op schouderhoogte vast, ellebogen gebogen voor het lichaam. Stap met de rechtervoet naar voren en buig de knieën om in een uitval te zakken en stop wanneer beide benen een hoek van 90 graden vormen. Druk door de rechterhak om te staan ​​en stap met de linkervoet naar voren, en laat je zakken in een uitval. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

Doe mee WH sterker vandaag enkrijg onbeperkte toegang tot digitale inhoud, exclusieve trainingen en meer!

2. Heupstoot van de stabiliteitsbal

Hoe: Begin met armen achter het hoofd (ellebogen wijd), bovenrug tegen de stabiliteitsbal gedrukt (of verhoogd oppervlak, zoals een bank), benen gebogen, voeten plat op de vloer en heupen die boven de vloer zweven. Leun achterover in de stabiliteitsbal en til de heupen op naar het plafond totdat de dijen evenwijdig aan de mat zijn. Keer terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

3. Deadlift met één been

Hoe: Begin op het rechterbeen te staan ​​met het linkerbeen iets naar achteren achter het lichaam, de teen gericht en rustend op de grond, de rechterarm op de heup en de linkerarm recht naar beneden gestrekt. Betrek de buikspieren en leun langzaam naar voren, til het linkerbeen recht achter het lichaam op en laat de romp naar de grond zakken totdat beide evenwijdig aan het plafond zijn en de linkerhand bijna de vloer raakt. Rijd in de rechterhak om terug te keren naar de startpositie. Dat is een herhaling. Voer aan elke kant 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

4. Ondersteunde deadlift met één been

Hoe: Begin op het linkerbeen te staan ​​met een gewicht in de rechterhand, de arm gestrekt recht en het gewicht voor de dijen, de handpalm naar het lichaam gericht, de linkerarm aan de zijkant en het rechterbeen recht en een paar meter achter het lichaam met de hiel hoog. Houd een lichte buiging in de linkerknie, leun dan naar voren, scharnierend naar de heupen met een platte rug terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken. Rijd in de linkerhiel om terug te keren naar de staande positie. Dat is een herhaling. Voer aan elke kant 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

5. Stap op

Hoe: Ga staan ​​tegenover een bank of trap, handen op de taille en voeten onder de heupen. Stap met de rechtervoet op de bank of trap en trek de linkerknie naar de borst. Omgekeerde beweging om terug te keren naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger. Voer aan elke kant 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

6. Gestreepte laterale step-out squat

Hoe: Begin te staan ​​met een weerstandsband om de schenen gewikkeld, voeten onder de heupen, met de handen voor de borst gevouwen. Maak een grote stap naar rechts, buig dan de knieën, leun achterover en laat zakken tot de dijen evenwijdig zijn met de vloer. Betrek de bilspieren en druk terug door de hielen naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

7. Banded Glute Bridge

Hoe: Wikkel een weerstandsband om de dijen en ga liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en armen naast elkaar op de vloer. Betrek de kern, druk dan op de hielen en knijp in de bilspieren om je heupen naar het plafond te heffen - houd de band de hele tijd onder spanning. Houd de positie een seconde vast voordat u naar beneden gaat om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

8. Isometrische Glute Bridge

Hoe: Begin met liegen op de rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond, armen naast elkaar op de vloer. Betrek de kern, druk dan op de hielen en knijp in de bilspieren om de heupen naar het plafond te tillen. Houd ruimte tussen kin en borst en houd de bovenrug op de grond. Houd maximaal 30 seconden vast. Dat is een vertegenwoordiger. Voer maximaal 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

9. Glute Bridge March

Hoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Betrek de kern, druk dan op de hielen en knijp in de bilspieren om de heupen omhoog te brengen totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Til de rechterknie op naar de borst. Pauzeer en laat de rechtervoet zakken. Herhaal met het andere been. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

10. Stabiliteitsbalbrug

Hoe: Begin op de rug te liggen met de armen naast elkaar, de benen gebogen in een hoek van 90 graden (schenen evenwijdig aan de vloer) en de voeten op een stabiliteitsbal (of een verhoogd oppervlak, zoals een bank). Duw in de voeten, bovenrug en armen om de heupen een paar centimeter van de grond te tillen. Keer terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

11. Gewogen goedemorgen

Hoe: Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd twee gewichten in de handen, buig de armen en plaats ze achter de schouders op de rug. Dit is je startpositie. Houd de knieën licht gebogen en de romp recht, en beweeg dan langzaam vanuit de heupen naar voren totdat het bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is. Houd even vast en keer dan terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

12. Isometrische squat

Hoe: Begin met staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen aan de zijkanten. Duw de heupen naar achteren en buig de knieën totdat de dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn en breng de handen voor de borst. Houd maximaal 30 seconden vast. Dat is een vertegenwoordiger. Voer maximaal 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

13. Halter-ezel-trap

Hoe: Begin op handen en voeten met een halter in de plooi van het rechterbeen. Houd dat been gebogen in een hoek van 90 graden en de voet gebogen, en druk dan door de zool om het been recht omhoog te schoppen totdat de knie in lijn is met de heup en evenwijdig aan de vloer. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger. Voer aan elke kant 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

14. Beenlift met banden

Hoe: Ga op handen en knieën zitten met een weerstandsband om de dijen. Strek het linkerbeen en til het in de lucht totdat het in lijn is met de heupen en evenwijdig aan de vloer, met de voet gebogen. Dit is je uitgangspositie. Betrek de bilspieren om het been nog een paar centimeter op te tillen en vervolgens terug te laten zakken tot heuphoogte. Dat is een vertegenwoordiger. Voer aan elke kant 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

15. Isometrische uitval

Hoe: Ga rechtop staan ​​en doe dan een grote stap naar voren met je rechtervoet, komend op de bal van je linkerhand. Wapens zijn naast elkaar. Dit is uw uitgangspositie. Vanaf hier buigt u de knieën en het onderlichaam totdat de knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen, terwijl u de handen voor de borst vasthoudt. Houd maximaal 30 seconden vast. Dat is een vertegenwoordiger. Voer tot 15 herhalingen aan elke kant uit (zorg er wel voor dat je gelijk bent), en ga dan onmiddellijk verder met je volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

16. Goblet Squat

Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht voor de borst, met de ellebogen naar de grond gericht. Duw de heupen naar achteren en buig de knieën om in een kraakpand te zakken. Duw jezelf terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer maximaal 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

17. Box Squat met één been

Hoe: Ga staan ​​met het gezicht van een doos (of stoel) af met het gewicht in de linkervoet, de rechtervoet zwevend en de armen aan de zijkanten. Betrek de kern, buig de linkerknie en duw de heupen naar achteren om in een hurkzit met één been te zakken totdat de billen de doos raken, waarbij je tegelijkertijd de armen recht voor het lichaam en de rechtervoet iets naar buiten strekt voor balans. Zodra de stoel op de doos tikt, drukt u door de linkervoet om terug te keren naar de staande positie. Voer tot 15 herhalingen aan elke kant uit (zorg er wel voor dat je gelijk bent), en ga dan onmiddellijk verder met je volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

18. Jump Squat

Hoe: Begin met staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren, armen aan de zijkanten. Buig de knieën, steek de kont naar achteren en laat je zakken in een kraakpand, waarbij je de handen voor de borst samenbrengt. Spring dan explosief zo ​​hoog mogelijk van de vloer en zwaai de armen recht achter het lichaam voor een momentum. Land zachtjes op de ballen van de voeten en laat het onmiddellijk zakken in de volgende squat. Dat is een vertegenwoordiger. Voer maximaal 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

19. Staggered Stance Deadlift

Hoe: Ga op het linkerbeen staan ​​met de rechtervoet iets naar achteren en de rechterhak opgetild. Houd een kettlebell of dumbbell voor het lichaam. Duw de heupen naar achteren en het onderlichaam naar voren tot een hoek van 45 graden. Rijd door de linkerhiel om de beweging om te keren en terug te keren naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Voer tot 15 herhalingen aan elke kant uit (zorg er wel voor dat je gelijk bent), en ga dan onmiddellijk verder met je volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

20. Curtsy Lunge

Hoe: Begin rechtop te staan ​​met de voeten onder de heupen en de armen voor de borst geklemd. Betrek de kern, til de rechtervoet van de grond en doe een grote stap naar achteren en naar de buitenkant van de linkervoet. Buig dan op de knieën totdat de rechterknie op de grond achter de linkervoet tikt. Rijd door de voeten om de beweging om te keren en terug te keren naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Voer tot 15 herhalingen aan elke kant uit (zorg er wel voor dat je gelijk bent), en ga dan onmiddellijk verder met je volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

21. Laterale uitval met reikwijdte

Hoe: Sta met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, handen naast u. Reik met je rechterhand naar je voet en laat je lichaam zakken totdat je linkerknie 90 graden gebogen is. Herhaal onmiddellijk aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Voer maximaal 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

22. Terugslag van staande bilspieren

Hoe: Sta met het gewicht op de rechtervoet en het linkerbeen lang achter het lichaam met de tenen gericht en rustend op de grond. Buig de rechterknie lichtjes en scharnier op de heupen om de romp iets naar voren te brengen. Sluit de handen voor het lichaam. Dit is je uitgangspositie. Ga dan door de linker bilspieren om het rechte linkerbeen naar achteren en omhoog te trappen tot bijna parallel met de vloer. Keer de beweging langzaam en gecontroleerd om om terug te keren naar het begin. Voer tot 15 herhalingen aan elke kant uit (zorg er wel voor dat je gelijk bent), en ga dan onmiddellijk verder met je volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

23. Bird Dog

Hoe: Begin op handen en voeten in tafelbladpositie met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen. Hef je linkerarm voor je op en je rechterbeen erachter, en vorm een ​​rechte lijn van de linkerhand naar de rechtervoet. Houd een seconde vast en trek dan arm en been onder de romp naar binnen, zodat de linkerelleboog en de rechterknie op elkaar aansluiten. Strek nog een keer lang uit en keer dan terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voer tot 15 herhalingen aan elke kant uit (zorg er wel voor dat je gelijk bent), en ga dan onmiddellijk verder met je volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

24. Roemeense Deadlift

Hoe: Begin te staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, een paar gewichten voor de dijen, handpalmen naar het lichaam gericht. Houd de knieën licht gebogen, druk de heupen naar achteren terwijl u naar de heupen scharniert en laat de gewichten naar de grond zakken. Knijp in de bilspieren om weer rechtop te staan. Dat is een vertegenwoordiger. Voer maximaal 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.

25. Deadlift om schoon te hurken

Hoe: Begin in een diepe scharnierpositie (heupen naar achteren, knieën licht gebogen en romp naar voren gebogen bijna parallel aan de vloer), met de handen een kettlebell op de vloer tussen de voeten vastgrijpend. Knijpen bilspieren en duw de heupen naar voren om de benen te strekken en het gewicht op te tillen door het dicht bij de schenen te houden. Wanneer de bel de knieën bereikt, buigt u de ellebogen en trekt u hem naar de borst. Buig dan de knieën en laat de heupen naar achteren en naar beneden zakken in een kraakpand. Zodra de dijen ongeveer evenwijdig zijn met de vloer, drukt u door de voeten om de benen te strekken en terug te keren naar de staande positie. Dat is een vertegenwoordiger. Voer maximaal 15 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met uw volgende oefening. (Je doet er minstens drie.) Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust dan maximaal een minuut. Herhaal vervolgens nog drie keer voor vier totale rondes.