De 15 beste buikspieroefeningen aller tijden

Er zit ZO veel meer in je kern dan met six-pack abs ​Wil je zwaar hurken? Je hebt een sterke kern nodig. Wilt u uw balans verbeteren? Je raadt het al: sterke kern. Wat je doelen ook zijn, om daar te komen, moet je de allerbeste buikspieroefeningen in je routine opnemen.

Technisch gezien bestaat je kern uit alle spieren tussen je borst en je heupen. U heeft echter waarschijnlijk het meest gehoord over uw rectus abdominis (ook bekend als uw sixpack-spieren, die langs de voorkant van uw maag lopen), transversale buikspieren (diepe buikspieren die zich als een korset om uw buik wikkelen) en schuine ( ook wel bekend als uw zij-buikspieren, die u helpen bij het draaien).

Solide ab-trainingen bevatten bewegingen die worden geactiveerd alle van deze grote spieren - en in het bijzonder oefeningen die ze allemaal op hetzelfde moment laten werken, zoals deadbugs, holle ruimen en zijplanken. Het is logisch: Als je grote resultaten wilt zien, moet je je buikspieren vanuit elke hoek trainen.

Ongeacht aan welke beweging je werkt, concentreer je erop dat je je navel naar je ruggengraat trekt om je buikspieren vast te houden. Als je een beweging op je rug maakt, zorg er dan voor dat je je onderrug tegen de vloer drukt zodat je buikspieren het werk doen - niet je ruggengraat.

De 15 bewegingen hieronder zijn enkele van de beste buikspieroefeningen die je kunt doen. Mix en match ze om een ​​buikspiertraining te creëren die je in een mum van tijd sterk en afgezwakt maakt.

Tijd: 10 tot 20 minuten

Uitrusting: Weerstandsband,yoga blok(beide optioneel)

Goed voor: Abs, kern

Instructies: Kies drie oefeningen uit de onderstaande lijst. Voer elk 30 tot 60 seconden uit en ga dan onmiddellijk verder met uw volgende zet. Als je ze alle drie hebt voltooid, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

1. Deadbug

Hoe: Begin met liegen op rug met armen gestrekt naar het plafond in lijn met schouders en benen gebogen tot 90 graden (knieën boven de heupen). Houd de lage rug tegen de vloer gedrukt, grijp de buikspieren aan en strek langzaam het rechterbeen uit en laat het zakken totdat de hiel bijna de vloer en de linkerarm raakt, totdat je hand bijna tegelijkertijd de vloer boven je hoofd raakt. Pauzeer, keer dan terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is een herhaling. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: rectus abdominis, schuin, dwars van

Waarom het rockt: Deze langzame en gecontroleerde beweging versterkt en stabiliseert (goed voor de houding en het verlichten van lage rugpijn) zonder de dreiging van nekbelasting.

2. Plank

Hoe: Begin op hielen te zitten en loop dan met de handen naar buiten totdat de polsen onder de schouders zijn als de benen volledig zijn gestrekt en het lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot hielen. Balanceer op de bal van de voeten, houd de buikspieren verloofd en kijk iets naar voren.

Doe mee WH sterker vandaag enkrijg onbeperkte toegang tot digitale inhoud, exclusieve trainingen en meer!

Houd 30 tot 60 seconden vast en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: dwarse buikspieren

Waarom het rockt: Waarschijnlijk de belangrijkste buikspieroefening in het spel, de plank richt zich op meer spieren dan de meeste bewegingen. Het is niet onderhandelbaar om het aan je routine toe te voegen.

3. Zijplank

Hoe: Begin met liegen aan de zijkant met de rechter onderarm plat op de grond, elleboog onder de schouder en beide benen gestrekt. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot voeten, die gestapeld of verspringend zijn. Betrek je kern en til heupen op. Houd 30 seconden vast, herhaal dan aan de andere kant en ga onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: schuin, dwars, rectus abdominis

Waarom het rockt: Door je core, heupen en schouders eenzijdig te bewerken, helpen zijplanken je krachtonevenwichtigheden te voorkomen.

4. Omgekeerde crunch

Hoe: Begin op de rug te liggen, de benen opgetild zodat de dijen loodrecht op de grond staan ​​en de knieën gebogen zijn. Druk de onderrug in de mat en krul vervolgens de knieën tegen de borst om de heupen van de grond te tillen. Keer terug om met controle te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: de rectus abdominis

Waarom het rockt: De omgekeerde crunch vuurt uw rectus abdominis, transversale abdominis en schuine standen aan zonder uw nek en rug te belasten.

5. Holle rots met greep

Hoe: Ga op een mat zitten met gebogen benen. (Plaats voor een extra uitdaging een yogablok tussen de knieën.) Knijp de benen samen en trek de buikspieren aan om de gebogen benen op te tillen zodat de kuiten evenwijdig aan de vloer zijn. Rol het lichaam naar achteren totdat je middelste rug de grond raakt. Beweeg het lichaam dan met controle terug naar het startpunt. Pauzeer hier drie seconden. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: de rectus abdominis, dwars op de schuine stand

Waarom het rockt: Deze geavanceerde zet is een echte test van de kernkracht. U kunt de uitdaging nog meer aangaan door toe te voegen enkel gewichten ​

6. Laterale Bear Walk

Hoe: Begin in een berenplank, met de schouders over de polsen en de knieën onder de heupen, een paar centimeter boven de vloer zwevend. Heupen stabiel houden, hoofd in lijn met het staartbeen, knieën van de vloer opgetild, handen en voeten drie stappen naar links bewegen. (Laat voeten of handen elkaar niet kruisen.) Beweeg vervolgens handen en voeten drie stappen naar rechts. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: obliques, rectus abdominis, transversaal van

Waarom het rockt: Naast het raken van je hele kern, is dit meer ongebruikelijke bewegingspatroon geweldig voor coördinatie.

7. Bear Crawl

Hoe: Begin in een berenplank, met de schouders over de polsen en de knieën onder de heupen, een paar centimeter boven de vloer zwevend. Heupen stabiel houden, hoofd in lijn met stuitje en knieën van de grond getild, stap langzaam de tegenovergestelde hand en voet naar voren, herhaal met de andere hand en voet voor in totaal vier stappen. Keer vervolgens de beweging om om een ​​stap achteruit te doen en keer terug naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: de rectus abdominis, dwars van

Waarom het rockt: De berencrawl activeert al je grote spiergroepen om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Versnel het en je krijgt ook wat cardio-voordelen.

8. Heel Taps

Hoe: Begin op de rug met gebogen knieën en voeten op de grond, handen bij heupen. Til de borst naar het plafond, houd de nek ontspannen en breng de schouderbladen van de grond. Tik met de rechterhand tegen de buitenkant van de rechterenkel en buig daarbij de rechter schuine standen. Kom terug naar het midden, houd de schouders van de grond en tik dan met de linkerhand naar de buitenkant van de linkerenkel. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: schuin

Waarom het rockt: Gemakkelijk te begrijpen hieltikken richten zich op een grote manier op uw schuine standen. Je voelt de verbranding onmiddellijk.

9. Beast Hold

Hoe: Begin in een berenplank, met de schouders over de polsen en de knieën onder de heupen, een paar centimeter boven de vloer zwevend. Heupen stabiel houden, hoofd in lijn met het staartbeen, knieën van de vloer opgetild, kern samenknijpen om stil te blijven. Til voor een extra uitdaging een hand een paar seconden van de grond en herhaal met de andere hand. Houd 30 tot 60 seconden vast en ga onmiddellijk verder met uw volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: de rectus abdominis ​ schuin, dwarse buikspieren

Waarom het rockt: Deze bedrieglijk moeilijke beweging geeft je de perfecte gelegenheid om je buikspieren echt in te drukken en te activeren.

10. Zittende rotatie

Hoe: Ga op de grond zitten en leun bovenlichaam naar achteren totdat de buikspieren zijn ingeschakeld. De benen moeten in een hoek van 90 graden worden opgetild en gebogen, en de armen moeten gebogen zijn, de handen ineengevouwen en de ellebogen breed. Dit is je uitgangspositie. Draai de romp naar rechts zodat de rechterelleboog net boven de mat zweeft. Houd het onderlichaam stil terwijl u het bovenlichaam naar links draait totdat de linkerelleboog net van de mat is. Keer terug om te beginnen. De blik volgt de handen terwijl je beweegt. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: schuin

Waarom het rockt: Deze klassieke schuine beweging is eenvoudig aan te passen. Maak het gemakkelijker door de voeten geplant te houden, of verhoog de intensiteit door de voeten te laten zweven of een gewicht vast te houden.

11. Banded Bird Dog

Hoe: Begin op handen en voeten, met de handen direct onder de schouders gestapeld, knieën onder de heupen en een weerstandsband om de voeten gewikkeld. Houd de romp stil en de kern ingeschakeld, strek tegelijkertijd de rechterarm recht voor het lichaam uit en het linkerbeen recht achter het lichaam. Breng vervolgens de rechterelleboog en de linkerknie onder de romp om elkaar aan te raken. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Ga door voor 30, herhaal dan aan de andere kant en ga onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: rectus abdominis, dwarse buikspieren

Waarom het rockt: Deze gestreepte beweging wordt geleverd met de toegevoegde bonus dat je aan je kern werkt en bilspieren.

12. Cross-Body Iso Deadbug

Hoe: Begin door op de rug te liggen met de handen aan de zijkanten en de benen recht, de voeten gebogen. Breng de linkerknie en de rechterhand samen op heuphoogte en duw ze actief in elkaar totdat de buikspieren beginnen te trillen. Houd 10 seconden vast en wissel dan van kant. Dat is een vertegenwoordiger. Houd 30 seconden vast, herhaal dan aan de andere kant en ga onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: schuin, rectus abdominis

Waarom het rockt: Deze beweging is beginnersvriendelijk, gemakkelijk voor je hoofd en nek, en snel om je sixpack-spieren te maken schudden ​

13. Roer de pan

Hoe: Begin in een knielende plankpositie met de onderarmen op de stabiliteitsbal en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot knieën. Betrek de buikspieren en beweeg de onderarmen in een volledige cirkel (zodat de stabiliteitsbal ook beweegt) terwijl u de rest van uw lichaam stil houdt. Dat is een vertegenwoordiger. Blijf 30 uur in de ene richting, herhaal dan in de andere richting en ga onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: obliques, rectus abdominis, transversaal van

Waarom het rockt: De instabiliteit van de bal bij deze geavanceerde beweging zorgt voor een unieke (en intense!) Uitdaging voor je kernspieren.

14. Drievoudig drievoudig

Hoe: Begin op de rug, met gebogen knieën, voeten op de grond ongeveer vijftien centimeter van de billen en de handen achter het hoofd. Knijp de borst drie keer naar het plafond en houd de onderrug in de mat gedrukt. Breng vervolgens de schouders naar beneden om op de mat te rusten. Houd de voeten gebogen, til de hielen driemaal recht omhoog naar het plafond, waarbij je elke keer de heupen vijf tot tien centimeter van de mat af komt. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: de rectus abdominis

Waarom het rockt: Deze combo-beweging richt zich van boven naar beneden op je sixpack-spieren en maakt het gemakkelijker om veel herhalingen uit te voeren zonder je nek te tweaken.

15. V-Up

Hoe: Ga op de rug liggen met gestrekte benen en armen naast elkaar, beide op de mat. Til in één beweging het bovenlichaam, de armen en de benen op, kom tot evenwicht op het staartbeen en vorm een ​​'V'-vorm met het lichaam. Laat je weer zakken. Dat is een vertegenwoordiger. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je alle drie je oefeningen hebt voltooid, rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vijf totale rondes.

Goed voor: de rectus abdominis

Waarom het rockt: Omdat het gaat om het optillen van uw armen en benen, t zijn moeilijke beweging verhoogt je hartslag terwijl je je kernkracht tot het uiterste drijft.