De 12 gezondste volkorengranen om te eten, volgens voedingsdeskundigen

Veganistische bulgursalade in kom Westend61Getty-afbeeldingen

Ik ga het gewoon zeggen: soms smaken volkorenopties gewoon niet zo goed als het echte ding (ik kijk naar jou, volkoren spaghetti!).

Als verdrietige, kartonnen imiterende pasta het gewoon niet voor je doet, wees er dan zeker van dat volkoren granen veel verder gaan dan tarwe.

'In feite is een volkoren graan elk graan dat alle drie de oorspronkelijke onderdelen bevat: de zemelen, het endosperm en de kiem', zegt Jill Merkel, RD, een sportprestatie- en wellness-diëtist bij Voeding voor uithoudingsvermogen ​Dat betekent dat granen van buiten de doos zoals teff, boekweit en rogge volledig in aanmerking komen.



Zorg er natuurlijk voor dat elk volkorenproduct (zoals brood, pasta en crackers) de eigenlijke woorden 'volkoren' in de ingrediëntenlijsten vermeldt, aangezienmarketing jargonzoals 'gemaakt met volkoren granen' of 'meergranen' betekent eigenlijk niet veel.

Het is de moeite waard, want volle granen zijn waanzinnig goed voor je. Ze bescherm je hartverminder uw risico op kanker , kunnen helpen jij verliest gewicht ​diabetes type 2 afweren, en houd je vol. 'Volkoren granen bevatten koolhydraten, eiwitten, vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten', zegt Merkel. (Kies de juiste korrel en je kunt zelfs hoger scoren acht gram eiwit per kopje

Deze door voedingsdeskundigen goedgekeurde volkorengranen helpen je uit je pastasleur te komen.

1 Amarant gepofte amarantkorrel R.TsubinGetty-afbeeldingen

Amarant bevat veel eiwitten en vetten, en ook meer calorieën dan veel andere volle granen. Dat gezegd hebbende, het heeft 'enorme' hoeveelheden mangaan, magnesium, ijzer, selenium en koper, zegt Keatley. (Het kan zelfs helpen om ontstekingen af ​​te weren.)

Probeer het als pastavanger of om soepen dikker en hartiger te maken.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 250 calorieën, 4 g vet (0 g verzadigd vet), 46 g koolhydraten, 15 mg natrium, 5 g vezels, 9 g eiwit

twee Teff teff graan achtergrond marekuliaszGetty-afbeeldingen

Nog een volkoren graan dat iets meer calorieën bevat, teff is geweldig voor zeer actieve mensen, zegt Keatley. 'Het bevat ook meer calcium dan de andere granen en raakt hard met vezels', voegt hij eraan toe.

Ruil gekookte teff in voor havermout of gebruik teffmeel in gebakken goederen.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 255 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 50 g koolhydraten, 20 mg natrium, 7 g vezels, 10 g eiwit

3 Rogge Rogge, close-up Creatieve Studio HeinemannGetty-afbeeldingen

Zolang je gluten kunt verdragen, is rogge een goede graanoptie, zegt Sonya Angelone, RD, een woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Rijk aan polyfenolen (micronutriënten boordevol antioxidanten), rogge kan helpen bij gewichtsbeheersing, spijsvertering, metabolische gezondheid en hartgezondheid, zegt Beth Warren, RD, diëtist en auteur van Geheimen van een koosjer meisje

Probeer roggebrood op je sandwiches voor een lekkere volkoren twist.

Per portie van 1 ons (roggebrood): 73 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd vet), 14 g koolhydraten, 1 g suiker, 171 mg natrium, 2 g vezels, 2 g eiwit

4 Bulgur Bulgur annick vanderschelden fotografieGetty-afbeeldingen

Bekend om zijn rol in een Midden-Oosterse saladeschotel genaamd tabouleh, bulgur is een glutenbevattende tarwekorrel, zegt Angelone.

Net als andere hele vormen van tarwe, zorgt dit graan voor een gezond hart en een gezonde spijsvertering.

Voeg bulgur toe aan uw dieet door uw eigen tabouleh te maken, met peterselie, tomaten, munt, uien en uw favoriete smaakmakers.

Per portie van 1 kopje tabouleh ): 197 calorieën, 15 g vet (0 g verzadigd vet), 15 g koolhydraten, 2 g suiker, 797 mg natrium, 3 g vezels, 3 g eiwit

5 Bruine rijst bruine rijst Getty-afbeeldingen

Overschakelen van witte naar bruine rijst is een moeiteloze manier om meer vezels, vitamines en mineralen binnen te sluipen. Bovendien doet het zeker geen pijn dat bruine rijst super goedkoop is.

Maak aan het begin van de week een batch en combineer deze met magere eiwitten en een verscheidenheid aan gebakken groenten.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 248 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 52 g koolhydraten, 1 g suiker, 8 mg natrium, 3 g vezels, 6 g eiwit

6 Quinoa Veelkleurige quinoa Getty-afbeeldingen

Merkel zegt dat het trendy volkoren (dat technisch gezien een zaadje is, maar blijkbaar nog steeds telt) zelfs meer proteïne bevat dan bruine rijst, dus het geeft je meer waar voor je geld. Dit maakt het een bijzonder goede keuze voor vegetariërs.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 222 calorieën, 4 g vet (0 g verzadigd vet), 39 g koolhydraten, 0 g suiker, 13 mg natrium, 5 g vezels, 8 g eiwit

7 Boekweit Volledige Kaderopname Van Boekweitkorrels In Markt Thomas Connertz / EyeEmGetty-afbeeldingen

Zoals quinoa? Boekweit is eigenlijk vrij gelijkaardig, zegt Scott Keatley, RD, van Keatley medische voedingstherapie ​Dit hart-gezonde volkoren graan bevat een behoorlijke hoeveelheid proteïne, vezels, magnesium, calcium en meerdere B-vitamines.

Nog een cool extraatje: het is glutenvrij.

Gebruik boekweit als vervanging van havermout, of boekweitmeel om met fruit en chocolade gevulde muffins te maken, stelt Keatley voor.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 155 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd vet), 33 g koolhydraten, 1,5 g suiker, 7 mg natrium, 4,5 g vezels, 6 g eiwit

8 Natie gepelde gierst keithferrisphotoGetty-afbeeldingen

Gierst is een ander glutenvrij graan dat het waard is om aan je rotatie toe te voegen.

Hoog in de essentiële voedingsstof koper, het is ook niet te armoedig in de magnesium- en vezelafdelingen, zegt Keatley.

Gebruik gierst als ruilmiddel voor havermout of rijst.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 207 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 41 g koolhydraten, 0,2 g suiker, 3 mg natrium, 2 g vezels, 6 g eiwit

9 Wilde rijst Wilde, zwarte en rode rijst direct boven weergave, macro-opname. Traditioneel eten. mikroman6Getty-afbeeldingen

Nog een must-have om toe te voegen aan je lijst met gezonde, glutenvrije volkoren granen: wilde rijst.

Volgens Warren, wilde rijst 'Helpt bij het reguleren van de spijsvertering, stimuleert groei en herstel in het lichaam, versterkt botten, stimuleert het immuunsysteem en helpt bij gewichtsbehoud.'

Serveer het als bijgerecht of meng het met groenten voor een lekker roerbakgerecht.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 166 calorieën, 0,5 g vet (0 g verzadigd vet), 35 g koolhydraten, 1 g suiker, 5 mg natrium, 3 g vezels, 7 g eiwit

10 Haver Haver Getty-afbeeldingen

Haver is een geweldige bron van vezels, dus ze houden je langer vol dan veel granen, aldus Merkel.

Probeer 's ochtends staalgesneden haver om je door te drijven tot de lunch (maar pas op dat je de voordelen niet saboteert met een overvloed aan met suiker beladen toppings zoals gedroogd fruit en ahornsiroop).

Per portie van 1 kopje (ongekookt): 307 calorieën, 5 g vet (1 g verzadigd vet), 55 g koolhydraten, 1 g suiker, 5 mg natrium, 8 g vezels, 11 g eiwit

elf Gerst Gerst Getty-afbeeldingen

Dankzij de hartige en nootachtige smaak is gerst de perfecte aanvulling op soepen, groenteschotels of elk type gerecht dat normaal gesproken rijst of granen nodig heeft.

Merkel gebruikt meestal geparelde gerst, die niet hoeft te worden geweekt voorafgaand aan het koken.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 193 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd vet), 44 g koolhydraten, 0 g suiker, 5 mg natrium, 6 g vezels, 4 g eiwit

12 Farro Farro Getty-afbeeldingen

Gezien het hoge eiwit- en vezelgehalte in vergelijking met andere volle granen, noemt Merkel farro een super bevredigende optie.

Omdat je lichaam er langer over doet om zowel de eiwitten als de vezels van farro af te breken en te verteren, is het ook een goede keuze voor aanhoudende energie.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 200 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd vet), 44 g koolhydraten, 0 g suiker, 20 mg natrium, 4 g vezels, 5 g eiwit