De 10 gezondste noten die je kunt eten, volgens voedingsdeskundigen

Als het om noten gaat, krijgen amandelen alle liefde. Het is waar; je hebt waarschijnlijk kleine zakjes amandelboter (bedankt, Justin's) onder in je tas, amandelmelk in je koelkast en met chocolade bedekte amandelen in je voorraadkast. Maar zijn het echt de gezondste noten?

'Over het algemeen, alle noten zijn goede bronnen van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, eiwitten, vezels en veel verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten ', zegt diëtist Maggie Michalczyk , RD.

'Velen van ons niet voldoende vezels binnenkrijgen , dus meer noten eten is een gemakkelijke manier om er meer van te krijgen, ”zegt ze. Bovendien zijn veel soorten noten goede bronnen van magnesium, een andere voedingsstof waar veel mensen een tekort aan hebben.

Nog een voordeel: meer noten eten kan uw hart ondersteunen door het slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen.

Wat voor soort noten je ook kiest, ze zijn super draagbaar en veelzijdig voedsel. 'Er zijn zoveel manieren om noten te gebruiken, hetzij als tussendoortje, in notenboter, als knapperige salade-topper, of als' paneren 'van kip of vis,' stelt Michalczyk voor.

Kortom, je kunt niet fout gaan, dus voel je vrij om je gekke spelletje door elkaar te halen. Hier zijn 10 supergezonde keuzes om op te laden, van amandelen en meer.

1. Amandelen

Oké, ja, er is een reden waarom amandelen zoveel gezondheidshype krijgen. Amandelen zijn niet alleen een solide bron van vezels en eiwitten, maar ook gebleken dat ze helpenverminderen ontstekingen in het lichaam en helpen u een gezond gewicht te behouden​(Sommige van die ontstekingsvoordelen kunnen voortkomen uit het feit dat amandelen dat wel zijnrijk aan vitamine E.​Een portie levert 60 procent van uw dagelijkse behoeften!)

Sommige Onderzoek heeft zelfs het eten van amandelen in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van darmkanker.

Houd er rekening mee dat een portie amandelen van een ons ongeveer 24 noten bevat, dus houd uw porties in de gaten.

Per portie van 1 ons: 164 calorieën, 14 g vet (1 g verzadigd vet), 6 g koolhydraten, 1 g suiker, 3,5 g vezels, 6 g eiwit

2. Paranoten

`` Deze noten bevatten veel selenium, een mineraal dat betrokken is bij de productie van schildklierhormonen en dat cruciaal is voor de antioxidantfunctie voor processen die ons tegen kanker beschermen '', zegt diëtist Kelly R. Jones , RD. Het is ook geweldig voor de gezondheid van haar, huid en nagels.

'Eén studie toonde zelfs een onmiddellijke impact op de cholesterolverbetering in het bloed binnen negen uur na inname', zegt ze.

Let echter op: dit zijn grote gekken. Je hoeft er maar twee of drie per dag te eten om van de voordelen te profiteren, dus eet er geen hele handvol van zoals amandelen.

Per portie van 1 ons: 187 calorieën, 19 g vet (4,5 g verzadigd vet), 3 g koolhydraten, 0 g suiker, 2 g vezels, 4 g eiwit

3. Cashewnoten

'Cashewnoten bevatten meer ijzer dan welke andere noot dan ook', zegt Jones. 'Omdat ijzer het meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen is, zouden meer mensen het in hun dieet moeten opnemen.'

De romige textuur van cashewnoten maakt ze ook geweldig zuivelvervanging , Zegt Jones. Gebruik gemalen gezouten cashewnoten als vervanging voor Parmezaanse kaas.

Per portie van 1 ons : 160 calorieën, 12 g vet (2 g verzadigd vet), 9 g koolhydraten, 1 g suiker, 2 g vezels, 5 g eiwit

4. Macadamia-noten

Macadamia's worden over het algemeen geassocieerd met cookies en worden sterk onderschat. 'Macadamia-noten bevatten veel thiamine (ook bekend als vitamine B1), mangaan en koper, en bevatten gezond enkelvoudig onverzadigd vet, het soort dat wordt aangetroffen in avocado's en olijfolie', zegt Michalczyk.

'Ze zijn ook geweldig in salades of als voedzamere laag voor kip of vis', zegt ze.

Per portie van 1 ons : 204 calorieën, 21 g vet (0 g verzadigd vet), 3,9 g koolhydraten, 1 g suiker, 2 g vezels, 2,4 g eiwit

5. Pinda's

'Pinda's, hoewel ze eigenlijk helemaal geen noot zijn, maar eerder deel uitmaken van de peulvruchtenfamilie, zijn een goede bron van eiwitten en veel verschillende vitamines en mineralen, zoals magnesium en fosfor', zegt Michalczyk.

Ja jij kan pluk hun voordelen door pindakaas te eten, maar probeer niet met een lepel naar de pot te gaan. 'Houd er rekening mee dat pindakaas veel calorieën bevat, dus houd u aan de portiegrootte van twee eetlepels', zegt Michalczyk.

Per portie van 1 ons : 161 calorieën, 0,4 g vet (0 g verzadigd vet), 4,5 g koolhydraten, 1 g suiker, 2 g vezels, 7 g eiwit

6. Pistachenoten

'Deze kleine groene edelstenen zijn een geweldige snack of salade-topper vanwege hun hoge gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten', zegt Michalczyk. Ze zijn een van de noten met de hoogste concentratie van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die beide de gezondheid van het oog bevorderen.

'Nog beter: gedragsonderzoek heeft aangetoond dat het langer duurt om pistachenoten te verwijderen, dus je zult er waarschijnlijk minder van eten', voegt ze eraan toe.

Per portie van 1 ons : 159 calorieën, 12,8 g vet (0 g verzadigd vet), 7,7 g koolhydraten, 2,1 g suiker, 3 g vezels, 5,7 g eiwit

7. Walnoten

'Walnoten zijn een super plantaardige bron van omega-3-vetzuren, die essentieel zijn in onze voeding en het risico op hartaandoeningen helpen verminderen', zegt Michalczyk.

Hoewel ze iets meer calorieën en vet bevatten dan andere noten, bevatten ze gezond vet dat het lichaam nodig heeft (en waardoor je langer vol blijft), zegt ze.

Voeg walnoten toe aan bananenbrood of havermout, of snack ze gewoon.

Per portie van 1 ons : 220 calorieën, 22 g vet (0 g verzadigd vet), 5 g koolhydraten, 1 g suiker, 2 g vezels, 5 g eiwit

8. Pecannoten

'Pecannoten zijn een van de bekendste voedingsbronnen van vitamine E', zegt Michalczyk. 'Ze zijn ook een geweldige bron van thiamine, een vitamine B die een sleutelrol speelt in het energiemetabolisme.'

Je kunt ze gebruiken in yoghurt, havermout, soepen, vegetarische bijgerechten en meer. 'De herfst is het perfecte moment om ze over zo ongeveer alles te strooien', zegt Michalczyk.

Per portie van 1 ons : 196 calorieën, 20 g vet (0 g verzadigd vet), 3 g koolhydraten, 1 g suiker, 2 g vezels, 2,6 g eiwit

9. Pijnboompitten

'Pijnboompitten zijn een goede bron van vitamine E en K, evenals ijzer en magnesium', zegt Michalczyk.

IJzer, dat essentieel is voor het transport van zuurstof door het lichaam, is vooral belangrijk voor vegetariërs, die mogelijk tekortschieten aan het mineraal zonder vlees in hun dieet. Pijnboompitten bevatten bijna acht gram ijzer per kopje, dus ze zijn een geweldige bron van het mineraal, legt Michalczyk uit.

Gebruik pijnboompitten om pesto te maken of strooi ze over pasta's, salades, kip of vis voor een gezonde crunch.

Per portie van 1 ons : 190 calorieën, 19 g vet (1,5 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 4 g koolhydraten, 1 g suiker, 1 g vezels, 4 g eiwit

10. Hazelnoten

Naast het proeven van lekkernijen in Nutella, 'zijn hazelnoten een goede bron van vitamine E, koper, mangaan en antioxidanten', zegt Michalczyk. Van hun antioxidanten is zelfs aangetoond dat ze helpen bij het verminderen van cholesterol en ontstekingen.

Geniet van hazelnoten als tussendoortje of voeg geroosterde hazelnoten toe aan groentegerechten, salades en pasta's. (Zorg er wel voor dat de huid blijft zitten, want deze bevat de hoogste concentratie antioxidanten, zegt Michalczyk.)

Of sla de in de winkel gekochte dingen over en maak thuis je eigen hazelnootpasta met hazelnoten, cacao en een vleugje zoetstof.

Per portie van 1 ons : 178 calorieën, 17 g vet (1,3 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 4,7 g koolhydraten, 1,2 g suiker, 2,8 g vezels, 4,2 g eiwit