De 10 beste rekoefeningen voor hardlopers

Hardlopen is een van mijn favoriete manieren om te zweten, maar er is een donkere kant aan mijn gezonde gewoonte om te sporten: ik rek niet! Dit maakt me vatbaar voor strakke benen , pijnlijke gewrichten en een zeurende pijn in mijn linkerheup.

Geen verrassing volgens Jeff Brannigan, Chief Stretch * r at Uitrekken * d , een studio gewijd aan flexibiliteit en mobiliteit in NYC. 'Hardlopen kan de gewrichten in het hele lichaam enorm belasten', zegt hij. Onderzoek toont aan dat hardlopers die regelmatig stretchen, minder van deze problemen tegenkomen. En dat ze sneller worden als ze routinematig rekoefeningen voor hardlopers bevatten.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Liz Baker Plosser (@lizplosser)

Dus, als hoofdredacteur van ons, heb ik me toegelegd op het verbeteren van mijn persoonlijk welzijn met de allerbeste dingen die er zijn.

“De tijd nemen om pre-run uit te rekken, zal helpen om de spieren voor te bereiden op activiteit door de bloedstroom te bevorderen om de spieren op te warmen en de gewrichten te smeren ”, zegt Brannigan. 'Na het hardlopen zal het helpen om de spieren te verlengen en metabolisch afval weg te spoelen dat in de spier wordt geproduceerd als gevolg van inspanning.' Vertaling: Hardlopen versnelt het herstel.

Door deze reeks dynamische stukken van Brannigan voelde ik me minder blah en verbeterde mijn snelheid met ongeveer 10 seconden per mijl. Houd elk stuk een paar seconden vast voor en na het hardlopen. Je zult ons bedanken als je je beter voelt na het joggen ... en soepeler (en sneller!) Loopt. Het enige wat je nodig hebt is een yogariem, touw of weerstandsband, plus een plat oppervlak.

1. Laterale flexoren van de nek

Hoe: Kijk recht vooruit en laat uw rechteroor naar uw rechterschouder zakken. Reik met je rechterhand over je kruin en plaats je vingertoppen op je linkerslaap. Help voorzichtig om uw hoofd naar uw schouder te duwen. Herhaal een paar keer; herhaal dan aan de andere kant.

2. Kuit strekken

Hoe: Plaats de bal van je rechtervoet in de lus van je riem. Til het been op zodat het bijna loodrecht op het oppervlak staat waarop u zich bevindt. Buig de voet door de tenen naar uw borst te richten. Ontspan na een paar seconden door de tenen naar het plafond te richten voordat u de beweging herhaalt. Herhaal aan de andere kant.

3. Glute stretch

Hoe: Ga plat op je rug liggen met beide benen gestrekt gestrekt. Draai je linkerbeen naar de middellijn van je lichaam door je tenen naar binnen te richten om de heupen te stabiliseren. Til je rechterbeen op en buig de knie, leid de enkel naar de tegenoverliggende schouder en houd het bekken plat op het oppervlak. Plaats een hand op de buitenkant van de rechterdij en de andere buitenkant van het scheenbeen om de rekoefening te geleiden. Houden; herhaal een paar keer. Herhaal aan de andere kant.

4. Gebogen knie hamstring stretch

Hoe: Plaats de rechtervoet in de lus van de riem. Til het rechterbeen op, de dij loodrecht op het oppervlak en de kuit parallel aan het oppervlak. Houd een paar seconden vast en duw tegen de lus. Strek nu het been geleidelijk naar het plafond. Gebruik de riem voor zachte hulp aan het einde van de rekoefening. Houd een paar seconden vast; herhaling. Herhaal aan de andere kant.

5. Dubbele heupkanteling

Op je rug liggen. Buig beide knieën met uw voeten plat op de grond. Plaats uw handen achter uw knieën / dijen. Til je benen naar je borst totdat je niet verder kunt. Help voorzichtig met uw handen, maar trek niet. Herhaal een paar keer.

6. Rekken van de hamstring

Hoe: Plaats de rechtervoet in de lus van de riem. Til het rechterbeen op totdat het bovenbeen loodrecht staat op het oppervlak waarop u ligt. Strek uw been geleidelijk uit door uw quads samen te trekken. Gebruik de riem voor zachte hulp aan het einde van de rekoefening. Houd een paar seconden vast; herhaling. Herhaal aan de andere kant.

7. Interne heuprotatie

Hoe: Plaats de rechtervoet in zittende positie in de lus van de riem. Trek de uiteinden van de riem rond de buitenkant van de enkel en achter de kuit. Pak de riem in de linkerhand vast. Plaats uw rechterhand op uw bovenbeen bij de knie om deze te stabiliseren. Draai uw dijbeen naar buiten, draai uw onderbeen naar binnen en leid met uw hiel. Herhaal een paar keer en wissel dan van kant.

8. Adductor sweep

Hoe: Ga op je rug liggen en plaats de rechtervoet in de lus van de riem. Lussen aan beide uiteinden van de riem aan de binnenkant van de enkel en achter de knie. Pak de riem met beide handen vast aan de buitenkant van de rechter dij. Vergrendel die knie. Strek het rechterbeen uit vanaf de zijkant van uw lichaam, leidend met uw hiel. Houd een lichte spanning in de riem en gebruik deze voor zachte hulp. Herhaal een paar keer en wissel dan van kant.

9. Abductor sweep

Hoe: Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt gestrekt. Plaats de rechtervoet in de lus van de riem en wikkel deze om de buitenkant van de enkel, zodat de tegenoverliggende uiteinden zich aan de binnenkant van het been bevinden. Vergrendel die knie. Draai het linkerbeen iets naar binnen en draai het rechterbeen iets naar buiten. Strek uw oefeningsbeen over de middellijn van uw lichaam, leid met uw hiel en houd een lichte buiging in uw knie. Herhaal een paar keer en wissel dan van kant. Herhaal een paar keer en wissel dan van kant.

10. Hip abductor sweep

Hoe: Ga op je rug liggen en plaats de rechtervoet in de lus van de riem. Vergrendel die knie. Strek uw oefeningsbeen over de middellijn van uw lichaam, leid met uw hiel en houd een lichte buiging in uw knie. Houd een lichte spanning in de riem. Herhaal een paar keer.