De 10 beste oefeningen voor vrouwen, volgens een trainer

Een van de grootste fouten die ik mensen zie maken wanneer ze beginnen met trainen (of na een pauze weer in beweging komen), is dat ze meteen willen beginnen met dingen op het 2.0-niveau die ze mensen zien doen op Instagram of in de sportschool. Ze denken dat als het er niet naar uitziet dat het je zal doden, hoe kan het je dan sterker maken? De waarheid is echter dat u dat moet doen leer hoe je moet planken voor jou boer ​anders kunt u uzelf bezeren of onevenwichtigheden in uw lichaam veroorzaken.

Begin in plaats daarvan met het bouwen van een solide basis, en voor mijn vrouwelijke klanten betekent dat dat ik me moet concentreren op hun heupen en kern, inclusief je buikspieren en rug. Deze spiergroepen vormen samen de krachtpatser van het vrouwelijk lichaam, dus elke krachtopbouwende training voor vrouwen moet op beide worden gericht.

Focussen op de basis betekent echter NIET dat je geen geweldige training zult krijgen. Enkele van de beste oefeningen voor vrouwen zijn basisbewegingen die je hele lichaam vormgeven, versterken en uitdagen door gewoon je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.

Dus, als je op zoek bent naar een trainingsschema voor vrouwen dat geschikt is voor alle niveaus en je zal helpen sterker te worden van top tot teen, beheers dan deze oefeningen. Naarmate je sterker wordt, kun je de uitdaging vergroten door gewichten aan de mix toe te voegen. Beginkrachttrainingdrie tot vijf keer per week en je bent er klaar voor kracht reinigt enTurkse get-upsin een mum van tijd!

Tijd: 15 minuten

Uitrusting: geen

Best voor: totale lichaamssterkte

Instructies: Voer alle sets / herhalingen uit voor elke zet voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Dit zijn enkele van de beste oefeningen voor vrouwen, en als zodanig Ik zou aanraden om deze totale lichaamstraining twee tot drie keer per week uit te voeren. Als u op zoek bent naar een langere training, kunt u de reeks opnieuw vanaf de bovenkant beginnen zodra u klaar bent en deze nog een of twee keer herhalen. Zorg ervoor dat u tussen de rondes twee tot drie minuten rust.

Dode bug

Hoe: Begin met liegen rug met armen gestrekt over de borst, benen geheven en 90 graden gebogen (knieën boven de heupen en schenen parallel aan de vloer). Houd de lage rug tegen de grond gedrukt, zet de kern vast, strek dan langzaam en gelijktijdig het rechterbeen uit en laat het net boven de mat zweven. Pauzeer, keer dan terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is een herhaling. Compleet zoveel mogelijk herhalingen , met controle, in 30 seconden.

Been zakt

Hoe: Begin op de rug te liggen met de benen recht naar het plafond gestrekt, voeten over de heupen en armen naast elkaar. Laat het linkerbeen zo laag mogelijk zakken zonder de onderrug van de mat te buigen. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Compleet zoveel mogelijk herhalingen , met controle, in 30 seconden.

Het gewicht is hier optioneel. Voel je vrij om het weg te gooien en plaats je handen, handpalmen naar beneden, onder de billen voor extra ondersteuning.

Superman

Plank

Hoe: Begin te knielen aan de achterkant van de mat met de tenen weggestopt en de billen op de hielen. Loop de handen naar voren naar een handen en voeten positie met knieën onder de heupen en polsen onder de schouders. Hef de knieën op om een ​​rechte lijn te vormen van hielen tot hoofd. Houd heupen hoog en buikspieren ingeschakeld. Houd 30 seconden vast en keer terug om te starten.

Clamshell

Hoe: Begin op de linkerkant te liggen met de linkerarm gebogen, het hoofd ondersteund door de hand, de rechterhand op de heup, het rechterbeen linksboven, de knieën gebogen en de hielen in lijn met de bilspieren. Open de benen als een boek door de rechterknie naar het plafond te tillen zonder de rechterheup naar achteren te laten rollen. Keer terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen, met controle, in 30 seconden, en wissel dan van kant.

Deze oefening helpt ook om de kleinere spiergroepen in je benen te activeren, zodat je je echt kunt richten op de grotere spiergroepen bij meer geavanceerde krachtoefeningen.

Glute Bridge

Hoe: Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten plat op de grond en armen naast elkaar. Betrek de buikspieren, knijp in de bilspieren, druk op de hielen en hef de heupen op naar het plafond totdat het lichaam een ​​lijn vormt van schouders tot knieën. Houd de positie twee seconden vast voordat u naar beneden gaat om te starten. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.

Deadlift met één been

Hoe: Begin met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar. Kantel met controle de romp naar voren terwijl u het linkerbeen achter het lichaam optilt (voet gebogen) en de linkerarm naar voren strekt totdat beide evenwijdig zijn met de vloer. Keer terug om te beginnen. Dat is een herhaling. Voltooi drie sets van 10 herhalingen per kant.

Omgekeerde uitval

Hoe: Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen naast elkaar. Met controle, stap linkervoet naar achteren en laat zakken totdat beide benen een hoek van 90 graden vormen en de achterste knie 2 tot 3 inch boven de grond zweeft. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van 10 herhalingen per kant zonder af te wisselen.

Militaire pers

Hoe: Begin te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de handen gestrekt boven het hoofd, de handpalmen naar voren gericht, met de biceps bij de oren. (Opmerking: je kunt dumbbells gebruiken voor een extra uitdaging.) Houd je rug recht en je kern aangespannen, en laat de armen langzaam opzij zakken tot de ellebogen 90 graden gebogen zijn. Zorg ervoor dat u de schouderbladen samenknijpt aan het einde van deze beweging. Keer terug naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.

Voorovergebogen rij

Hoe: Sta om te beginnen met de voeten onder de heupen en de knieën licht gebogen, naar voren gebogen op de heupen, zodat de romp evenwijdig is aan de mat, armen recht naar beneden hangend, handpalmen naar elkaar gericht. Knijp de schouderbladen samen en buig de armen, terwijl u de ellebogen naar het plafond trekt. Stop wanneer de handen de ribbenkast bereiken. Pauzeer en laat de armen dan weer zakken om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.