7 manieren om meer foliumzuur te krijgen zonder een pil te laten knappen

Alex Caspero, R.D., is een geregistreerde diëtist en de auteur van Verse Italiaanse keuken voor de nieuwe generatie ​

Als je de woorden hoort 'foliumzuur, 'het eerste dat waarschijnlijk in je opkomt is ... nou ja, zwangerschap. Het zit tenslotte in vrijwel elkprenatale vitaminebuiten. Maar of je nu baby's in de hersenen hebt of niet, je moet er zeker van zijn dat je genoeg van deze voedingsstof binnenkrijgt.

Het dieptepunt: foliumzuur, of, in zijn synthetische vorm, foliumzuur, is een B-vitamine die superfood-krachten heeft voor alle vrouwen, niet alleen voor vrouwen met een broodje in de oven. De belangrijkste rol van foliumzuur is om nieuwe cellen te maken door te helpen bij de productie van genetisch materiaal (DNA en RNA). Dit is de reden waarom foliumzuur zo belangrijk is in tijden van snelle celgroei, zoals zwangerschap. Foliumzuur werkt ook in rode bloedcellen en kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen enborstkanker​

Als u niet genoeg foliumzuur binnenkrijgt, kan dit ernstige problemen veroorzaken, waaronder een verhoogd risico op baarmoederhals-, colon-, hersen- en longkanker. Een tekort aan foliumzuur kan ook bloedarmoede veroorzaken, omdat uw lichaam de vitamine nodig heeft om nieuwe bloedcellen aan te maken. Symptomen zijn onder meer zwakte, vermoeidheid en kortademigheid.

Bovendien kan maar liefst 50 tot 75 procent van de ernstige geboorteafwijkingen worden voorkomen door voldoende foliumzuur te krijgen net voor en tijdens de eerste maand vanzwangerschap, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.

Het wordt aanbevolen dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd ten minste 400 mcg foliumzuur per dag krijgen. Dat aantal klinkt misschien enorm, maar het kan gemakkelijk worden gedaan door te etenavocado-toastmet sinaasappelsap als ontbijt, een half kopje linzen toevoegen aan je lunchsalade en 's middags broccoli en hummus eten.

Voor degenen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden, stijgt dat aantal naar 600mcg per dag. Hoewel het mogelijk is om via voedsel voldoende binnen te krijgen, raden veel artsen een prenatale vitamine met foliumzuur aan om ervoor te zorgen dat aan de niveaus wordt voldaan.

Weet u niet zeker of u genoeg krijgt? Voeg deze foliumzuurproducten zo snel mogelijk toe aan uw winkelwagentje.

Peulvruchten

Peulvruchten, de overkoepelende term voor droge erwten, bonen, linzen en kikkererwten, zijn de beste natuurlijke bron van foliumzuur. Een portie van een half kopje zit vol met foliumzuur, proteïne, vezels, complexe koolhydraten en ijzer, terwijl het bijna vetvrij en laag op de huid is. glycemische index ​

Linzen leid het peloton met 179 mcg per portie van een half kopje , of 45 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde. Probeer gekookte linzen toe te voegen waar je ook gehakt zou hebben, waardoor ze een goede ruil zijn voor taco's en chili. Kikkererwten zorgen voor een indrukwekkend 121 mcg per blik , dus laad je favoriete hummus op of voeg geroosterde kikkererwten toe aan je salade in plaats van croutons. Of probeer erwten met zwarte ogen, die 26 procent van de dagelijkse waarde in slechts een half kopje bieden. Ze smaken ook heerlijk in soepen en groentewraps.

Op zoek naar gemakkelijke snackopties? Bekijk deze 13 heerlijke manieren om een ​​bakje hummus op te fleuren:

SPINAZIE

Alsof je nog een reden nodig hebt om meer donker toe te voegen,bladgroentenaan uw dieet. Een kopje rauwe spinazie bevat 58 mcg foliumzuur , of ongeveer 15 procent van de dagelijks aanbevolen niveaus. Spinazie zit ook boordevol fytochemicaliën zoals bètacaroteen en luteïne, die beschermen tegen vele vormen van kanker. Probeer deze ochtendsmoothie om dingen af ​​te trappen: meng 1 kopje spinazieblaadjes, 1/2 bevroren banaan, 1 eetlepel pindakaas, 1 eetlepel Chia zaden , en 1 1/2 kopjes melk in een blender romig en glad.

Verwant:14 Vegetarische voedingsmiddelen die meer ijzer bevatten dan vlees

Broccoli

Deze knapperige groente is een echte superfood, met antioxidanten die schade door vrije radicalen bestrijden en vezels die helpen bij de spijsvertering. Elke halve kop gekookte broccoli bevat 84mcg foliumzuur ​Geniet ervan op zichzelf, als een pizza-topping, of gemengd met verrijkte pasta voor een extra foliumzuurboost.

Asperges

Deze caloriearme groente zorgt voor 70 mcg foliumzuur per kopje, samen met vitamine A, C en K. Rooster gemakkelijk een partij aspergesmaaltijd voorbereidingdoordeweeks. Ze smaken ook geweldig, gehakt in salades, gevouwen tot roerei, of gecombineerd met kip en bruine rijst in je favoriete graankom.

Verwant:9 voedingsmiddelen die u nooit als lunch zou moeten eten

Avocado

De groene godin is niet alleen rijk aan gezonde vetten, maar avocado's vormen ook een goede bron van foliumzuur - 54 mcg, of ongeveer 10 procent van de dagelijkse waarde per portie. Volgens Elizabeth Shaw, R.D.N., en co-auteur van Kookboek over vruchtbaarheid , 'Het ruilen van avocado's voor andere vetten, zoals mayonaise of boter, is een geweldige manier om uw inname van foliumzuur via de voeding te verhogen en de gezondheid van het hart te bevorderen.'

Verwant: 12 voedingsmiddelen die je vagina wil dat je eet

Eieren

Eieren zijn voedzaam en leveren veel voeding met een relatief klein aantal calorieën. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten bijna alle essentiële vitamines, inclusief 24 mcg foliumzuur in elk groot ei. Houden hardgekookte eieren in de koelkast voor een snack, of voeg eengepocheerd eiop je avocadotoost in de ochtend voor een dubbele dosis foliumzuur.

(Ontvang de laatste informatie over gezondheid, gewichtsverlies, fitness en seks rechtstreeks in uw inbox. Meld u aan voor onze 'Daily Dose'-nieuwsbrief.)

Pinda's

Hoewel u waarschijnlijk geen excuus nodig heeft om meer pinda's te eten, zijn ze een heerlijke bron van foliumzuur, die ongeveer 175 mcg per half kopje ​Geen fan van pinda's? Bijna alle noten bevatten wat foliumzuur, inclusief hazelnoten ( 65 mcg ), amandelen ( 31 mcg ) en walnoten ( 49 mcg ) voor dezelfde portie van 1/2 kop.