4 manieren om een zijsteek te verlichten
Shutterstock Dit artikel is geschreven door Brian Dalek en verstrekt door onze partners op De gezondheid van mannen
Er gaat niets boven een vervelende, scherpe steek aan de zijkant om je energie weg te zappen en het plezier uit je run te zuigen. Wellicht vindt u troost in de wetenschap dat u niet alleen lijdt: zeventig procent van de hardlopers geeft aan last te hebben van aan inspanning gerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP) - b.v. zijsteken - meldt tijdens het trainen een nieuwe recensie in het dagboek Sportgeneeskunde
Ondanks hoe vaak zijsteken zijn, is er nooit een definitief bewijs geweest waarom ze voorkomen. Daarom vroegen we experts om na te denken over de mogelijke redenen waarom ETAP gebeurt - en hoe u het kunt stoppen.
Kramp in het middenrif
Je kunt je middenrif - een koepelvormige spier die bij elke ademhaling uitzet en samentrekt - misschien de schuld geven van de pijn in je zij, zegt Jordan Metzl, M.D., auteur van The Athlete’s Book of Home Remedies
Als je nieuw bent met hardlopen of als je plotseling meer hebt getraind, kun je je middenrif net als elke andere spier belasten, zegt hij. Dit kan een spasme in de ademhalingsspier veroorzaken, wat zich vertaalt in een stekende kramp in uw buik.
Hoe herstel je het: Het eerste dat je moet doen terwijl je nog steeds hardloopt, is de arm op te heffen die aan dezelfde kant is als de kramp en je hand op de achterkant van je hoofd te plaatsen, zegt Metzl. Dit strekt je middenrif uit in een poging om te voorkomen dat die vurende spiersamentrekkingen je vertragen. Als je dieper moet strekken, stop dan met rennen en buig je romp in de tegenovergestelde richting van de pijn. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
Oppervlakkige ademhalingen
Je lichaam heeft meer zuurstof nodig om je spieren van brandstof te voorzien als je moe wordt tijdens het hardlopen. Maar als je vergast bent, zul je merken dat je korter en oppervlakkiger ademhaalt, zegt Jeff Gaudette, hoofdcoach en eigenaar van Runnersconnect.net.
Blijf enkele kilometers lang hijgen en puffen met korte ademhalingen, en dit kan een reeds overwerkt middenrif en de omliggende ligamenten irriteren - je raken met een akelige steek om aan te geven dat je langzamer moet gaan en meer lucht moet krijgen.
Hoe herstel je het: Probeer je ademhalingspatroon te veranderen, zodat je op de lange termijn meer lucht binnenkrijgt. In het begin kan het lastig zijn, zegt Gaudette, maar je kunt je diepe inademing verlengen door drie tellen lang met je buik in te ademen en twee tellen lang uit te blazen door samengeknepen lippen. Blijf dat patroon herhalen wanneer je door naderende pijn probeert te rennen.
Vloeistofinname
Rennen met een waterballon in je buik is een slecht idee, maar veel jongens hydrateren te veel voor een training of race, zegt sportvoedingsdeskundige Nancy Clark, R.D., auteur van De sportvoedingsgids van Nancy Clark
'Het gewicht van een volle maag trekt aan de ligamenten die de maag op zijn plaats houden, waardoor de kramp ontstaat', zegt ze. Hetzelfde geldt voor het eten van te veel voedsel voordat je gaat hardlopen, vooral voedsel dat vol zit met vezels of eiwitten die langer nodig hebben om te verteren.
Eerdere studies hebben aangetoond dat het drinken van te veel vloeistof vlak voor het hardlopen voor de meeste geteste hardlopers de zijsteken verhoogde. Maar ETAP was erger als de deelnemers aan de studie voor de vlucht een met suiker gezoete drank zoals vruchtensap hadden. Hoewel het niet zo ernstig was, veroorzaakten sportdranken iets meer krampen aan de zijkant dan water.
Hoe herstel je het: Drink twee uur voor een run of race niet veel vloeistof, zegt Clark. Als je dorst hebt voordat je gaat hardlopen, beperk dan een half kopje water of sportdrank. Het helpt ook om op te schrijven wat je hebt gegeten en gedronken voordat je gaat hardlopen, zodat je patronen kunt herkennen die aanvallen kunnen veroorzaken, zegt Clark.
Slechte houding
Lopers die meer naar voren hangende houdingen hadden, hadden meer kans op zijhechtingen, meldde een onderzoek in The Journal of Science and Medicine in Sport De reden dat hechtingen ernstiger worden naarmate u slapper wordt, kan zijn dat u meer spanning uitoefent op het peritoneum, een membraan dat de buikholte bekleedt.
Hoe herstel je het: Als je geen benzine meer hebt, is de kans groter dat je vanuit je middel naar voren leunt, zegt Gaudette. Om diep vanuit je middenrif te kunnen ademen, moet je je houding corrigeren en lang rennen.
Geef jezelf aan om lang te rennen door beide armen recht achter je te zwaaien - alsof je een muur achter je duwt - en een paar seconden vast te houden. U voelt dat uw borstspieren zich onmiddellijk openen. Je zou je ook kunnen visualiseren dat er een touwtje aan je hoofd is gebonden en dat iemand voor je eraan trekt.
Meer van De gezondheid van mannen
De 4 slechtste mensen om mee te trainen
Zuigt je Kettlebell Swing?
Kun je je kater genezen met een training?