30 laag-glycemische voedingsmiddelen die niet schadelijk zijn voor uw bloedsuikerspiegel

Het is een verhaal zo oud als de tijd: je eet een cupcake met een enorme reet, krijgt een golf van energie - en dan 30 minuten later stort je neer.

Welnu, veel voedingsmiddelen die verder gaan dan desserts (zoals bruine rijst, erwten en zelfs sommige groenten) kunnen ook uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden en hetzelfde effect veroorzaken. Het is een brute cyclus die vaak leidt tot onbedwingbare trek en gewichtstoename.

Gelukkig is er iets dat de glycemische index wordt genoemd, waardoor het proces van het kiezen van bloedsuikervriendelijk voedsel minder een raadspel is. Het is eigenlijk een classificatiesysteem dat kijkt naar hoe voedsel met koolhydraten uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt ​

Volgens de American Diabetes Association , voedsel met een lage GI is ergens onder de 55, een voedsel met een gemiddelde GI landt tussen 56 en 69, en voedsel met een hoge GI heeft een classificatie van 70 of hoger. Hoe lager het aantal, hoe minder dat voedsel uw insuline en bloedsuikerspiegel beïnvloedt, zegt Ginger Hultin, R.D.N., en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

'Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt', zegt ze, en ze bevatten vaak (maar niet altijd) veel bewerkte koolhydraten en suikers. Voedsel met een lagere GI wordt langzamer verteerd en opgenomen, wat in plaats daarvan leidt tot een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegels - waardoor uw energieniveau stabiel blijft en eventuele plotselinge, intense hunkering naar koekjes wordt verminderd.

Dus of je nu diabetes hebt of gewoon de cravings-cycli naar S-T-O-P wilt, bekijk de 30 voedingsmiddelen om je lijst met lage glycemische voedingsmiddelen ​

GI: 15

'Een heerlijke, koolhydraatarme manier om de nutriëntendichtheid van uw gerechten op te krikken! Denk aan brood, rijst en zelfs aardappelpuree ”, zegt Elizabeth Ann Shaw, RDN ​

Per portie van 1/2 kopje (gekookt): 15 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 3 g koolhydraten, 1 g suiker, 10 mg natrium, 1 g vezels, 1 g eiwit.

GI: rond de 20

'Een geweldige manier om uw inname van omega-3-vetzuren te stimuleren, walnoten vormen een uitstekende aanvulling op een hart-gezond dieet', zegt Shaw.

Per portie van 1/4 kop: 160 calorieën, 16 g vet (1,5 g verzadigd), 3 g koolhydraten, 1 g suiker, 0 mg natrium, 2 g vezels, 4 g eiwit.

GI: 22

'Verrassend genoeg is het robijnrode zomerfruit eigenlijk een voedsel met een lage GI!' zegt Shaw. Je kunt het ook toevoegen aan fruitsalades, desserts en smoothies.

Per portie van 1 kopje (met pitten): 90 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 22 g koolhydraten, 20 g suiker, 0 mg natrium, 3 g vezels, 1 g eiwit.

GI: 53

Bosbessen bevatten veel antioxidanten om de gezondheid van je hart en huid te verbeteren en om ontstekingen te verminderen, en ze zijn toevallig ook laag op de GI-schaal, zegt Lauren Harris-Pincus, R.D.N., auteur van The Protein-Packed Breakfast Club ​

Per portie van 1 kopje: 80 calorieën, 0 g vet / verzadigd vet, 0 mg natrium, 19 g koolhydraten, 6 g vezels, 10 g suiker, 0 g eiwit.

GI: 28

Voeg kikkererwten toe aan salades of eet ze geroosterd met kruiden voor een eiwitrijk voedsel met een lage GI, zegt Harris-Pincus. Ze bevatten ook veel vezels, magnesium en ijzer om je vol en energiek te houden.

Per portie van 1/2 kopje: 120 calorieën, 1 g vet, 0 g verzadigd vet, 150 mg natrium, 20 g koolhydraten, 7 g vezels, 0 suiker, 7 g eiwit.

GI: 55

Ouderwetse gerolde haver is geweldig voor het stimuleren van verzadiging en het leveren van vezels, en ze komen binnen met een lage GI-score. Harris-Pincus zegt dat met staal gesneden haver een nog lagere GI-score van 42 heeft.

Per portie van 1/2 kop: 150 calorieën, 3 g vet, -5 g verzadigd vet, 0 mg natrium, 27 g koolhydraten, 4 g vezels 1 g suiker, 5 g eiwit.

GI: 44

Gekookte zoete aardappel zonder schil bevat veel antioxidanten zoals bètacaroteen. Maar het bakken van zoete aardappel verhoogt de GI, zegt Harris-Pincus, dus je wilt het koken voor het laagste aantal.

Per 1 middelgrote zoete aardappel: 115 calorieën, 0,2 g vet, 0 g verzadigd vet, 40 mg natrium, 27 g koolhydraten, 4 g vezels, 9 g suiker, 2 g eiwit.

GI: 48

'Volkoren pasta was vroeger synoniem met karton, maar met verbeteringen in de productontwikkeling heeft het nu een aangenaam mondgevoel en kookveelzijdigheid', zegt Maggie Moon, R.D., en auteur van Het MIND-dieet ​

Per portie van 1 kopje: 174 calorieën, 2 g vet (0,3 g verzadigd), 35 g koolhydraten, 0,9 g suiker, 5 mg natrium, 4,6 g vezels, 7 g eiwit.

GI: 42

'Dadels zijn van nature zoet en kunnen zoetheid en vezels toevoegen aan smoothies, graansalades en meer', zegt Moon.

Per portie van 1/4 kop: 104 calorieën, 0,1 g vet (0 g verzadigd), 28 g koolhydraten, 23 g suiker, 1 mg natrium, 2,9 g vezels, 0,9 g eiwit

GI: 34

'Voor wie op zoek is naar een plantaardig alternatief voor conventionele melk, biedt sojamelk een goede hoeveelheid proteïne per kopje', zegt Moon.

Per portie van 1 kopje: 79 calorieën, 4,0 g vet (0,5 g verzadigd), 4 g koolhydraten, 1 g suiker, 84 mg natrium, 1,0 g vezels, 7,0 g eiwit.

GI: 41

“Aardbeien behoren tot de onderkant van de GI voor bessen. Blijf bij de juiste portie voor een snack met veel vezels en vitamine C, ”zegt Hultin.

Per portie van 1 kopje: 49 calorieën, 0,5 g vet (0,0 g verzadigd), 12 g koolhydraten, 7,4 g suiker, 2 mg natrium, 3,0 g vezels, 1,0 g eiwit.

GI: rond de 27

“Veel soorten noten hebben een lage GI omdat ze onbewerkt, heel voedsel zijn met veel vezels, eiwitten en gezonde vetten. Houd er rekening mee dat een portie vrij klein is met een ounce (ongeveer 16 tot 18 noten) ”, zegt Hultin.

Portiegrootte van 1 oz .: 157 calorieën, 12,4 g vet (2,2 g verzadigd), 8,5 g koolhydraten, 22 g suiker, 3 mg natrium, 1 g vezels, 5,2 g eiwit.

GI: 15

Sneeuwerwten zijn een geweldige, laag-glycemische, knapperige snack (en interessant genoeg zijn ze veel lager op de GI-schaal dan gewone erwten, die op 68 staan).

Per portie van 1 kopje: 26 calorieën, 0,1 g vet (0 g verzadigd vet), 5 koolhydraten, 3 g suiker, 3 mg natrium, 2 g vezels, 2 g eiwit.

GI: 15

Het is tijd om aan boord te gaan met de zoodle-rage. 'Courgette en andere zomerpompoenen zijn voedingsmiddelen met een zeer lage GI, caloriearm en toch smaakvol en veelzijdig om mee te koken', zegt Hultin, waardoor ze een geweldige sub zijn voor pasta's en op koolhydraten gerichte gerechten.

Portiegrootte van 1 kopje: 19 calorieën, 0,4 g vet (0,0 g verzadigd), 3,5 g koolhydraten, 3 g suiker, 9 mg natrium, 1 g vezels, 1,4 g eiwit.

GI: 15

'Selderij is een zeer laag glycemisch voedingsmiddel en een perfecte knapperige snack die weinig invloed heeft op de bloedsuikers', zegt Hultin.

Per portie van 1 kopje: 14 calorieën, 0,2 g vet (0,0 g verzadigd), 3 g koolhydraten, 1,4 g suiker, 8 mg natrium, 1,6 g vezels, 0,7 g eiwit.

GI: 15

'Perfect voor hartige salades en om bulk toe te voegen aan soepen en stoofschotels', zegt Dana Angelo White, R.D ​van deze nutritionele krachtpatser. Het bevat ook veel ijzer, eiwitten en foliumzuur voor de gezondheid en verzadiging van de hersenen.

Per portie van 1 kopje (rauw): 33 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 7 g koolhydraten, 0 g suiker, 29 mg natrium, 1 g vezels, 2 g eiwit.

GI: 32

'Peulvruchten zoals linzen zijn een go-to voor plantaardige eiwitten, vezels en gezonde koolhydraten', zegt White.

Per portie van 1/2 kop (gekookt): 115 calorieën, 0,5 g vet (0 g verzadigd), 20 g koolhydraten, 2 g suiker, 2 mg natrium, 8 g vezels, 9 g eiwit.

GI: 36

'Appels voldoen aan de voedingshype!' zegt White. Ze bevatten veel vezels en hebben een lage glycemische index, waardoor ze een geweldige snack zijn.

Per 1 middelgrote appel: 95 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 25 g koolhydraten, 19 g suiker, 2 mg natrium, 4 g vezels, 0 g eiwit.

GI: 39

“Wortelen hebben een slechte reputatie omdat ze te veel natuurlijke suikers bevatten, maar ze zijn echt een krachtpatser voor antioxidanten. Geef dit handige, kleurrijke snackvriendelijke eten niet door ”, zegt White.

Per 1/2 kop (gekookt): 27 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 6 g koolhydraten, 3 g suiker, 45 mg natrium, 2 g vezels, 1 g eiwit.

GI: 53

'Kies quinoa boven granen met een hogere GI voor vullingen, vullingen, kommen en graansalades', zegt White. Quinoa biedt ook een heleboel eiwitten en vezels om je te vullen en je metabolisme te stimuleren.

Per portie van 1 kopje (gekookt): 222 calorieën, 4 g vet (0 g verzadigd), 39 g koolhydraten, 0 g suiker, 13 mg natrium, 5 g vezels, 8 g eiwit.

GI: 15

'Artisjokken zitten boordevol fytochemicaliën die het hart en de vezels beschermen, wat de bloeddruk kan helpen verlagen', zegt Natalie Rizzo, R.D ​

Per 1 middelgrote artisjok: 60 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 13 g koolhydraten, 1 g suiker, 120 mg natrium, 7 g vezels, 1,9 g eiwit.

GI: 55

'Veel mensen realiseren zich niet dat mango's eigenlijk meer vitamine C bevatten dan de meeste citrusvruchten. Bovendien is het rijk aan vezels, waardoor het super bevredigend is ”, zegt Rizzo.

Portiegrootte van 1 kopje: 100 cal, 0 g vet (0 g verzadigd), 24 g koolhydraten, 22 g suiker, 2 mg natrium, 3 g vezels, 1 g eiwit.

GI: 38

'Melk bevat niet alleen negen essentiële vitamines en mineralen, het zit ook boordevol eiwitten. Het bevat ook botopbouwend calcium en vitamine D ”, zegt Rizzo.

Per portie van 1 kopje: 105 calorieën, 3 g vet (1 g verzadigd), 12 g koolhydraten, 12 g suiker, 130 mg natrium, 0 g vezels, 8 g eiwit.

GI: 15

'Deze kruisbloemige groente bevat veel glucosinolaten, waarvan is aangetoond dat ze de DNA-schade verminderen. Ze bevatten ook veel vezels, wat helpt bij gewichtsbeheersing ”, zegt Kailey Proctor, R.D.N ​

Portiegrootte van 1 kopje rauw: 38 calorieën, 0,3 g vet (0,1 verzadigd vet), 8 g koolhydraten, 2 g suiker, 22 mg natrium, 3,3 g vezels, 3 g eiwit.

GI: 15

“Deze noot bevat veel vitamine E, wat de huid gezond houdt en de tekenen van veroudering kan verminderen. Het eiwit- en vetgehalte vormen een geweldige snack omdat vet, vezels en eiwitten ons langer vol houden, waardoor we minder snel te veel eten bij andere maaltijden ”, zegt Proctor.

Per portie van 1/4 kop: 164 kcal, 14,4 g vet (1,1 g verzadigd vet), 5,6 g koolhydraten, 1,4 g suiker, 0 mg natrium, 3,4 g vezels, 6 g eiwit.

GI: 11

'Griekse yoghurt helpt je om je langer vol te voelen tussen de maaltijden door, zodat je minder snel snackt tussen de maaltijden door', zegt Proctor. Yoghurt is ook een geweldige bron van calcium, waardoor uw botten sterk blijven en het risico op osteoporose wordt verminderd.

Per portie van 1 kopje (gewoon, vetvrij): 120 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 9 g koolhydraten, 6 g suiker, 85 mg natrium, 0 g vezels, 22 g eiwit.

GI: 10

Je favoriete toast-topping, ook wel avocado genoemd, 'helpt de bloedsuikers op peil te houden dankzij het lage koolhydraatgehalte en het hoge onverzadigde vetgehalte', zegt Proctor.

Per 1/3 middelgrote avocado: 80 calorieën, 8 g vet (1 g verzadigd vet), 4 g koolhydraten, 0 g suiker, 3 g vezels, 0 mg natrium, 1 g eiwit.

GI: 45

Zoals quinoa,bulgur is rijk aan voedingsstoffenzoals magnesium en ijzer, terwijl ze lager op de GI-index blijven dan andere granen (zoals bruine rijst).

Per portie van 1 kopje (gekookt): 151 calorieën, 0,4 g vet (0 g verzadigd vet), 34 g koolhydraten, 0,2 g suiker, 8 g vezels, 9 mg natrium, 6 g eiwit.

GI: 15

Uien (vooral rode uien) bevatten veel antioxidanten anthocyanine en quercetine , die samen menselijke kankercellen kunnen doden.

Per portie van 1 kopje: 64 calorieën, 0,16 g vet (0 g verzadigd vet), 15 g koolhydraten, 7 g suiker, 3 g vezels, 6 mg natrium, 2 g eiwit.

GI: 15

De klassieke saladebasis is zeker een goed voedsel om in je laag-glycemische arsenaal te hebben. Vooral Romaine zit boordevolvitamine C en foliumzuur​

Per portie van 1 kopje (versnipperd): 5 calorieën, vet (verzadigd vet), koolhydraten, suiker, vezels, natrium, 0,5 g eiwit.