19 complexe koolhydraten die u zeker in uw dieet moet opnemen

Het is heel normaal geworden om hamburgers zonder broodjes te bestellen, gehaktballen op een stapel zoodles te eten en zelfs (hijgend!) Pizza met bloemkool te maken. Omdat koolhydraten blijkbaar de vijand zijn.

Complexe koolhydraten - zetmelen die zijn opgebouwd uit lange ketens van suikermoleculen - zijn dat wel beschouwd als 'goede koolhydraten' omdat ze er langer over doen om te verteren en daardoor de bloedsuikers niet zo snel pieken als bij eenvoudigere, zegt Ha Nguyen, RDN, van Lekkere lichaamsvoeding ​

Terwijl simpele koolhydraten houden vansap​ijsje​ snoep en witbrood is oké met mate, je kunt er het beste voor zorgen dat je koolhydraatinname voornamelijk afkomstig is van complexe koolhydraten zoals volle granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten. Om het u supergemakkelijk te maken, houdt u deze complexe lijst met koolhydraten bij de hand voor uw volgende bezoek aan de supermarkt.

Maak kennis met gierst, wat een goede keuze is als je maag gevoelig is voor gluten of als je coeliakie hebt. Deze glutenvrij graan is een rijke bron van magnesium, fosfor en kalium, om nog maar te zwijgen van proteïne.

Per portie (1 kop, gekookt): 207 calorieën, 1,74 g vet (0,3 g verzadigd), 41,19 g koolhydraten, 0,23 g suiker, 3 mg natrium, 2,3 g vezels, 6,11 g eiwit

Een kopje kikkererwten bevat een indrukwekkende 11 gram eiwit en 10 gram vezels (een derde van de minimaal aanbevolen dagelijkse vezelinname, dat is ongeveer 30 gram). Ze zijn ook rijk aan calcium en fosfaat, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.

Per portie (1 kop, gekookt of ingeblikt): 270 calorieën, 4 g vet (0 g verzadigd), 45 g koolhydraten, 8 g suiker, 11 mg natrium, 13 g vezels, 15 g eiwit

Ouderwetse haver (ook wel gerolde haver genoemd) zit boordevol mangaan, ijzer, foliumzuur, B-vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen. Het is ook aangetoond dat regelmatige inname van de oplosbare vezels in haver helpt om het LDL-cholesterol te verlagen (dat is de slechte soort).

Per portie (1/2 kop, droog): 150 calorieën, 3 g vet (0 g verzadigd), 27 g koolhydraten, 1 g suiker, 0 mg natrium, 4 g vezels, 5 g eiwit

Verwerp dit taaie, licht nootachtige graan niet. Het is een prima vervanger voor rijst en pasta. Een kopje gekookte gerst bevat zes gram vezels, wat essentieel is voor een goede darmgezondheid en kan helpen lagere cholesterolwaarden ook de cardiovasculaire gezondheid stimuleren.

Per portie ((1 kop, gekookt, gepareld): 193 calorieën, 0,69 g vet (0,15 g verzadigd), 44,3 g koolhydraten, 0,44 g suiker, 5 mg natrium, 6 g vezels, 3,55 g eiwit

Als je je havermoutroutine wilt veranderen zonder volledig af te dwalen, probeer dan een meergranen warme ontbijtgranen gemaakt met haver, plus andere granen zoals gerst, rogge, triticale, gierst en meer. Meer granen betekent een grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen, wat de sleutel is tot een algeheel gezond dieet.

Per portie (1/2 kopje, droog): 160 calorieën, 3 g vet (0 g verzadigd), 30 g koolhydraten, 1 g suiker, 80 mg natrium, 3 g vezels, 6 g eiwit.

Hoewel ze zo zoet zijn als hun naam doet vermoeden, komt de suiker in zoete aardappelen langzaam in je bloedbaan terecht, dankzij de vezels die ermee gepaard gaan. De zetmeelrijke knolgewas is ook rijk aanvitamine C, dat de immuniteit helpt versterken, en bètacaroteen, dat verband houdt met een verminderd risico op hartaandoeningen en bepaalde kankers.

Per portie (1 kleine zoete aardappel, 130 g, rauw): 112 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 26 g koolhydraten, 5 g suiker, 72 mg natrium, 4 g vezels, 2 g eiwit.

Als u op zoek bent naar een ander graan om in uw voorraadkast op te slaan, vergeet dan geen spelt. Spelt is eenoud graandat levert meer op dan alleen een gezonde portie complexe koolhydraten. Een kopje gekookte spelt bevat 7,6 gram vezels en 10,67 gram eiwit, waardoor het een uitgebalanceerde keuze is. Bovendien bevat het grotere hoeveelheden ijzer, zink, magnesium en koper in vergelijking met tarwemeel en levert het ongeveer een derde van uw aanbevolen dagelijkse waarde aan fosfor, een belangrijk botopbouwend mineraal.

Per portie (1 kop, gekookt): 246 calorieën, 1,65 g vet, 51,29 g koolhydraten, 10 mg natrium, 7,6 g vezels, 10,67 g eiwit

Omdat flespompoen zetmeelrijk is maar relatief weinig calorieën bevat, kan het een goede ruil zijn voor meer calorierijke aardappelen en zoete aardappelen. Het bevat ook veel vitamine E, wat een gezonde huid bevordert.

Per portie (1 kop, in blokjes, rauw): 63 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 16 g koolhydraten, 3 g suiker, 6 mg natrium, 3 g vezels, 1 g eiwit.

Zoete aardappelen hebben zeker een moment, maar gewone oude witte aardappelen zijn ook echt goed voor jou! Een middelgrote aardappel heeft meer kalium dan een banaan, waardoor ze geweldig zijn voor het beheersen van de bloeddruk. Bovendien bieden ze resistent zetmeel , wat goed is voor uw darmgezondheid.

Per portie (1 kleine aardappel, 148 g, rauw): 110 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 26 g koolhydraten, 1 g suiker, 0 g natrium, 1 g suiker, 3 g eiwit.

Hoewel je kamut of khorasan-tarwe misschien associeert met hippie, knapperige ontbijtgranen, verdient dit oeroude graan de aandacht. Het biedt meer voedingsstoffen dan gewone tarwe en is een goede bron van ijzer, zink, foliumzuur en niacine, om nog maar te zwijgen van bijna 10 gram eiwit.

Per portie (1 kop, gekookt): 227 calorieën, 1,43 g vet (0,13 g verzadigd), 47,47 g koolhydraten, 14 mg natrium, 7,4 g vezels, 9,82 g eiwit

'Bonen zijn een goede bron van eiwitten en vezels, de twee belangrijkste voedingsstoffen die verzadiging bevorderen', zegt Nguyen. “Ze helpen je langer een vol gevoel te hebben. Bonen zijn ook een goedkope en gemakkelijke vervanger voor dierlijke eiwitten. '

Per portie (1 kop, gekookt of ingeblikt): 227 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd), 41 g koolhydraten, 1 g suiker, 2 mg natrium, 15 g vezels, 15 g eiwit.

Er is geen reden om sandwiches op te geven ten gunste van slawraps, maar het is de moeite waard om de etiketten dubbel te controleren om er zeker van te zijn dat u brood koopt dat is gemaakt met 100 procent volle granen (en niet een mix van tarwe en additieven). Niet alleen kunnen de vezels in volle granen u helpen een gezond gewicht te behouden; volkoren er is ook aangetoond dat het uw risico op diabetes type 2, beroerte en hartaandoeningen verlaagt.

Per portie (1 plak): 81 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd vet), 14 g koolhydraten, 1 g suiker, 146 mg natrium, 2 g vezels, 4 g eiwit.

Gekiemde granen zijn volle granen - het is de kiem van het graan die ontkiemt, dus bewerkte granen ontdaan van hun kiem en zemelen zijn een niet-starter - dus gekiemd graanbrood zal alle voordelen hebben van gewoon volkorenbrood, terwijlmogelijk gemakkelijker verteerbaar​

Per portie (1 plak): 71 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 13 g koolhydraten, 1 g suiker, 180 mg natrium, 2 g vezels, 5 g eiwit.

Nogmaals, de sleutel hier is om ervoor te zorgen dat u de gangpaden van de supermarkt scant op pasta die is gemaakt met 100 procent volle granen. De vezels in volkorenpasta helpen je vol en tevreden te blijven, en een kop gekookte pasta is een geweldig hulpmiddel voor ander gezond voedsel zoals groenten, olijfolie, pesto met kruiden en magere eiwitten.

Per portie (1,2 kop, droog): 200 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd), 43 g koolhydraten, 1 g suiker, 0 mg natrium, 6 g vezels, 6 g eiwit.

Terwijl het istechnisch gezien een zaadje, geen graan(waardoor het van nature glutenvrij is), heeft quinoa dezelfde hart-gezonde voordelen als andere volle granen, en werkt het op dezelfde manier in recepten zoals roerbakgerechten, salades en graankommen.

Per portie (1/4 kop, droog): 156 calorieën, 3 g vet (0 g verzadigd), 27 g koolhydraten, 1 g suiker, 2 mg natrium, 3 g vezels, 6 g eiwit.

Bruine rijst bevat de kiem, zemelen en endosperm van het graan, wat betekenthet heeft meer vezels, eiwitten en voedingsstoffen dan witte rijst(dat is alleen het endosperm, met de kiem en zemelen verwijderd). Haar vezelrijk inhoud maakt het geweldig voor verzadiging en gewichtsbehoud, en het bevat een hele reeks andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, zink, selenium en B-vitamines.

Per portie (1/4 kop, droog): 150 calorieën, 1,5 g vet (0 g verzadigd), 32 g koolhydraten, 0 g suiker, 0 mg natrium, 2 g vezels, 3 g eiwit.

Net als quinoa en bruine rijst heeft deze nootachtige korrel tal van hart-gezonde voordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, beroerte en hartaandoeningen. Het is ook iets hoger in eiwitten en vezels dan de meeste andere volle granen (waardoor het een andere is heerlijk eten om af te vallen ​Een ding om op te merken: Farro is een tarwesoort, dus het is niet glutenvrij.

Per portie (1/4 kop, droog): 160 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd) 33 g koolhydraten, 1 g suiker, 10 mg natrium, 3 g vezels, 5 g eiwit.

Vetarm en rijk aan eiwitten en gezonde koolhydraten, linzen zorg voor een goedkoop, vullend alternatief voor vlees in eenvoudige maaltijden. een kopje linzen bevat 18 gram eiwit en 16 gram vezels, dus deze goedkope peulvruchten zullen je gegarandeerd vullen en tevreden houden.

Per portie (1 kopje, gekookt): 230 calorieën, 1 g vet, 40 g koolhydraten, 4 g suiker, 4 mg natrium, 16 g vezels, 18 g eiwit.

Ze bevatten veel vezels, plus een goede hoeveelheid vitamine A, vitamine C, vitamine K en foliumzuur.

Per portie (100 g): 81 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 14 g koolhydraten, 6 g suiker, 5 mg natrium, 6 g vezels, 5 g eiwit.