100 gezonde dinerrecepten die u kunnen helpen af ​​te vallen

Als een van je doelen is om thuis meer (en gezonder) te koken om vast te houden aan je inspanningen om af te vallen, wil je jezelf voorbereiden op succes. Een belangrijk onderdeel daarvan is ervoor te zorgen dat je een arsenaal aan nieuwe gezonde dinerrecepten hebt om op te zwepen, die * ook * heerlijk zijn.

Het kan verdomd bijna martelend aanvoelen om iets voedzaams samen te stellen en smaakvol na een lange dag werken. Maar als je eenmaal een speelboek voor het plannen van maaltijden hebt, zal je dinerspel verbeteren. Je zult ook niet in de verleiding komen om afhaalmaaltijden te bestellen als je al een lekkere, gewichtsverliesvriendelijke oplossing hebtmaaltijd bereiden klaar om te gaan.

Het kan moeilijk zijn om maaltijden te vinden die aan al deze behoeften voldoen en die ook minder calorieën bevatten om u te helpen in eencalorietekort(oftewel minder calorieën eten dan je verbrandt) om je doelstellingen voor gewichtsverlies te halen. Gelukkig zijn deze 100 gezonde dinerrecepten voorgewichtsverlieselk bevatten 500 calorieën of minder, en zullen u voldoende tevreden achterlaten om onbedwingbare trek te voorkomen tot ontbijt ​U kunt zelfs een gezond dieetplan voor afvallen voor de week maken door zeven van deze recepten te kiezen. Gezond eten na 17.00 uur is zojuist zo veel gemakkelijker geworden.

1. Slowcooker Zeevruchten Ramen

Ingrediënten:

• 64 oz bouillon (zeevruchten, groente of kip
• 4–6 oz ramen
• 1 pond zeevruchten
• 2 groene uien, in plakjes
• 2 eetlepels natriumarme sojasaus
• 2 el rijstazijn
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1/4 kopje boerenkool, gehakt
• 1/2 pond tomaten, in plakjes
• 1/4 theelepel sesamolie
• 1 tl zout
• 1/4 theelepel peper
• 1/8 tl rode pepervlokken

Routebeschrijving:

1. Voeg alle ingrediënten behalve de zeevruchten, boerenkool en ramen toe aan de slowcooker. Roer om goed te mengen.
2. Kook 2-3 uur op hoog of 4-6 uur op laag.
3. Voeg zeevruchten, boerenkool en ramen toe en kook nog eens 15-30 minuten.

Per portie: 250 calorieën, 2,7 g vet (0,3 g verzadigd), 29,5 g eiwit, 27 g koolhydraten, 2588,3 mg natrium, 3,9 g suikers, 1,7 g vezels

Recept met dank aan Fit Slow Cooker Queen ​

2. Kalkoenwortel Mushroom Dumplings

Ingrediënten:

• 3/4 c. wortelen fijn julienned
• 1 pond gemalen kalkoen
• 1/2 c. champignons fijngehakt
• 2 tl sojasaus
• 1 tl rijstwijn
• 1 theelepel sesamolie
• 1/2 theelepel uienpoeder
• 1/8 theelepel zout
• 2 tl maizena
• 30 dumpling wrappers

Routebeschrijving:

1. Doe de wortels in een magnetronbestendige kom en bedek ze met water. Kook tot ze gaar zijn, ongeveer 3 minuten, afhankelijk van hoe fijn versnipperd de wortels zijn. Giet af en laat afkoelen.
2. Meng in een grote kom gekookte wortelen, kalkoen, champignons, sojasaus, rijstwijn, sesamolie, uienpoeder, zout en maizena. Roer goed door elkaar.
3. Schep een goed afgeronde theelepel vulling op een deegroller. Seal vulling met wikkel. Wikkel de resterende knoedels in.
4. Breng water aan de kook op de bodem van de stoompan. Plaats dumplings in een met bakpapier beklede stoomboot. Stoom 15 minuten tot het gaar is.

Per portie: 48 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd), 3 g eiwit, 4 g koolhydraten, 87 mg natrium

Recept met dank aan Jeanette's gezond leven ​

3. Langzaam gegrilde Chinese Char Siu Kip

Ingrediënten:

• 1/4 c. biologische bruine suiker
• 1/4 c. rauwe honing
• 1/4 c. biologische ketchup
• 1/4 c. glutenvrije sojasaus
• 3 eetlepels bietenpoeder
• 2 eetlepels rijstazijn
• 1 eetlepel glutenvrije hoisinsaus
• 1/2 theelepel Chinees vijfkruidenpoeder
• Zeezout en versgemalen zwarte peper naar smaak
• 2 1/2 lbs kippendijen zonder botten
• Koken oliespray

Routebeschrijving:

1. Meng in een grote kom bruine suiker, honing, ketchup, sojasaus, bietenpoeder, azijn, hoisinsaus, vijfkruidenpoeder, zout en peper.
2. Voeg de kip toe en meng goed, bedek alle stukken goed; dek af en zet twee dagen in de koelkast om te marineren.
3. Warmte grill; sproei bakolie op roosters; grill de kip gaar, ongeveer 10 minuten per kant.

Per portie: 328 calorieën, 8 g vet (2 g verzadigd), 38 g eiwit, 25 g koolhydraten, 845 mg natrium, 24 g suikers, 1 g vezels

Recept met dank aan Jeanette's gezond leven ​

4. Romige Kabocha-pompoen en geroosterde rode paprikapasta

Ingrediënten:

• 1/2 c. rauwe cashewnoten
• 1 kleine kabocha-pompoen
• 1 kop knoflook
• 1/3 bloemkool, in grote roosjes gesneden
• 1/2 middelgrote ui (grof gehakt)
• 1 stengel bleekselderij, grof gehakt
• 1 middelgrote wortel, grof gehakt
• 1/4 c. geroosterde rode paprika, uitgelekt
• 2 eetlepels edelgistvlokken
• Optioneel: een snufje rode pepervlokken
• 2 tot 3 c. groentebouillon (of indien nodig)
• Zout en zwarte peper, naar smaak
• 1/2 tot 3/4 c. verse basilicum (onverpakt), in plakjes
• 2 lb glutenvrije spaghettinoedels (of pasta naar keuze)

Serveer met:

• Veganistische Parmezaanse kaas (optioneel)
• Verse basilicum, in plakjes
• Zwarte peper

Routebeschrijving:

1. Week de cashewnoten een nacht in water. Als je daar geen tijd voor hebt, kun je ook een kleine pan met water aan de kook brengen, van het vuur halen en de cashewnoten toevoegen. Laat ze weken totdat je de saus goed mengt (dit duurt ongeveer 1 uur).
2. Verwarm de oven voor op 400 ° F en plaats het rek in het midden van de oven. Bekleed een bakplaat met bakpapier of een siliconen mat. Was en droog de kabochapompoen, leg hem (heel) op de bakplaat en in de oven voor 18-20 minuten. Haal de pan uit de oven en laat afkoelen tot de pompoen gemakkelijk te hanteren is. Als de steel ervan uitsteekt, gebruik dan een mes om deze voorzichtig te verwijderen. Snijd de pompoen verticaal doormidden en schep de zaden en vezels eruit met een lepel. Snijd de pompoen in partjes van 2,5 cm en probeer de plakjes uniform te houden zodat ze gelijkmatig gaar worden. Leg 6 of 7 plakjes gekookte pompoen (ongeveer 1 1/2 kopjes) op je met bakpapier beklede bakplaat. De overgebleven kabocha-pompoen kan op een extra bakplaat worden gekookt met dezelfde baktijd en aanwijzingen hieronder. Het kan maximaal een week in de koelkast worden bewaard in een luchtdichte verpakking.
3. Verwijder met je handen de losse schil van de buitenkant van de knoflookbol. Snijd met een scherp mes 1/4 inch van de bovenkant van de knoflook, of genoeg om de bovenkant van de kruidnagel bloot te leggen. Plaats de knoflookkop (met de snijkant naar beneden) op de bakplaat, samen met de bloemkoolroosjes, uien, selderij en wortels. Bestrooi met peper en zout en plaats terug in de oven voor 40 minuten, draai / mix halverwege de bereidingstijd.
4. Bereid de pasta 10 minuten voordat de groenten gaar zijn.
5. Nadat je de bakplaat uit de oven hebt gehaald, laat je de groenten afkoelen tot ze gemakkelijk te hanteren zijn en gebruik je een mes om voorzichtig de schil van de kabocha te verwijderen en toe te voegen aan een snelle blender. Je kunt dit weggooien of er een snack op doen terwijl je doorgaat met koken. Knijp met je handen de zachte knoflookteentjes uit de kop en in de blender, samen met de geweekte cashewnoten (uitgelekt), de overgebleven groenten op de bakplaat, de geroosterde rode paprika, edelgistvlokken, rode pepervlokken, 2 kopjes groentebouillon plus zout en peper naar wens. Mix tot een gladde massa en voeg zoveel van de extra 1 kopje groentebouillon toe als nodig is om de saus te verdunnen. Pas de kruiden naar smaak aan en voeg dan de gesneden basilicum toe. Pulseer de basilicum tot alles goed gemengd is (meng het niet, want dan krijgt de saus een rare kleur).
6. Giet de pasta af, doe hem weer in de pan en giet de saus erover. Mix tot alles goed gemengd is.
7. Serveer met wat verse Parmezaanse kaas, basilicum en zwarte peper. Genieten!

Per portie: 501 calorieën, 5,9 g vet (0 g verzadigd), 17,8 g eiwit, 93,4 g koolhydraten, 56,3 mg natrium, 5,8 g suikers

Recept met dank aan Zoete eenvoudige veganist ​

5. Geladen Bloemkool

Ingrediënten:

• 1,25 lb bloemkoolkop, in roosjes gesneden
• 6 groene ui, in de groene en witte delen gehakt
• 2 el boter
• 3 teentjes knoflook, gehakt
• 2 oz roomkaas
• 1/2 theelepel zeezout
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 1,5 tl ranchkruidenmix, optioneel
• 3/4 c. biologische zware slagroom
• 2 c. geraspte cheddarkaas
• 4 plakjes suikervrij spek, verkruimeld
• Olijfolie voor het roosteren van de bloemkool
• Druppels zure room, optioneel

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 425 graden.
2. Gooi de bloemkool met 2 eetlepels olijfolie en voeg het toe aan een bakplaat. Rooster de bloemkool 25 minuten op een bakplaat. De bloemkool wordt mals en sommige delen zullen bruin worden.
3. Maak de kaassaus terwijl de bloemkool roostert: voeg boter, de witte delen van de groene uien en de knoflookteentjes toe aan een koekenpan op middelhoog vuur. Fruit tot de uien glazig zijn ( 3 minuten).
4. Voeg slagroom, roomkaas, zout, ranchkruiden (als je het gebruikt) en peper toe aan de pan met de uien, knoflook en boter. Zet het vuur middelhoog en blijf koken tot de roomkaas is gesmolten. Roer 1,5 kopjes cheddarkaas erdoor om de kaassaus af te maken.
5. Meng de kaassaus en de geroosterde bloemkool en doe het in een ovenschaal. Bedek het met de overgebleven cheddarkaas en rooster nog eens 20 minuten, of tot de bloemkool gaar is.
6. Bedek de gebakken bloemkool met wat klodders zure room, de groene delen van de groene uien en het verkruimelde spek.

Per portie: 315 calorieën, 28 g vet (17 g verzadigd), 11 g eiwit, 5 g koolhydraten, 587 mg natrium, 2 g suikers, 1 g vezels

Recept met dank aan Dr. Davinah's Eats ​

6. Gemakkelijke romige Cajun-garnalenpasta

Ingrediënten:

• 8 oz linguine pasta
• 2 theelepels olijfolie Verdeeld in porties van 1 theelepel.
• 1 pond rauwe garnalen, ontdaan van ingewanden en schelpen verwijderd.
• 1 eetlepel cajun-kruiden verdeeld in 1/2 eetlepels. Je kunt ook creoolse kruiden gebruiken.
• 4 oz andouille worst gesneden in stukjes van 2,5 cm. U kunt meer gebruiken als u dat wilt.
• 1/2 c. gehakte rode paprika's
• 1/2 c. gehakte groene paprika's
• 1/2 c. gehakte gele of witte uien
• 1 c. vuur geroosterde in blokjes gesneden tomaten Uitgelekt uit een blik.
• 1 eetlepel boter
• 1/2 c. volle slagroom
• 1/2 c. ongezoete amandelmelk
• 120 ml roomkaas In stukjes gesneden.
• 1/2 c. geraspte Parmezaanse Reggiano-kaas

Routebeschrijving:

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
2. Doe de garnalen in een kom samen met 1/2 eetlepel cajun of creoolse kruiden. Meng om ervoor te zorgen dat de garnaal volledig bedekt is.
3. Verhit een koekenpan of pan op middelhoog vuur. Ik gebruik een gietijzeren koekenpan. Voeg 1 theelepel olijfolie toe aan de pan.
4. Voeg de hete garnalen toe aan de pan. Kook 2-3 minuten aan elke kant tot het helderroze wordt. Verwijder de garnalen en zet apart.
5. Voeg een extra theelepel olijfolie toe aan de pan, samen met de gehakte worst, uien, groene paprika's en rode paprika's.
6. Bak 3-4 minuten tot de groenten zacht zijn en de uien doorschijnend en geurig zijn. Haal de groenten uit de pan en zet apart.
7. Verlaag het vuur op de pan tot medium. Voeg de boter toe aan de pan en laat deze smelten.
8. Voeg de slagroom, amandelmelk, roomkaas, de resterende 1/2 eetlepel cajun of creoolse kruiden en parmezaanse reggiano toe.
9. Blijf de saus roeren totdat alle kaas volledig is gesmolten. Het kan even duren voordat de roomkaas smelt. Voeg in het vuur geroosterde tomaten toe en roer. Laat het mengsel 2 minuten koken.
10. Voeg de garnalen, worst, groenten en pasta toe aan de pan en roer. Laat de pasta 4-5 minuten koken tot hij gecombineerd is. Dienen.

Per portie: 384 calorieën, 28 g vet, 7 g eiwit, 22 g koolhydraten

Recept met dank aan Blijf weggerukt ​

7. Gezonde Chicken Taco Soup

Ingrediënten:

• & frac12; Eetlepel avocado- of kokosolie
• 1 kleine gele ui, in blokjes gesneden
• 1 kleine rode paprika, in blokjes gesneden
• 1 kleine groene paprika, in blokjes gesneden
• 5 teentjes knoflook, gehakt
• 1 pond kippenborst zonder botten en vel
• 1 1/2 theelepel zout (plus meer naar smaak)
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1 theelepel chipotle-poeder
• 1 tl paprikapoeder
• 2 tl komijn
• & frac14; theelepel zwarte peper
• 1-15 oz kan geroosterde in blokjes gesneden tomaten aansteken
• 2 - 4.5 oz blikken groene pepers
• & frac14; c. vers limoensap
• 32 oz kippenbouillon
• Koriander, om te serveren
• In blokjes gesneden rode ui, om te serveren
• Limoenpartjes, om te serveren

Routebeschrijving:

1. Verhit een grote pan op middelhoog vuur. Eenmaal heet, voeg de avocado- of kokosolie toe. Voeg vervolgens de paprika, ui en knoflook toe aan de pan. Bak 3-4 minuten tot de uien doorschijnend beginnen te worden.
2. Voeg de kipfilet, tomaten uit blik, groene pepers uit blik, kruiden, limoensap en kippenbouillon toe aan de pan. Roer tot alles goed gemengd is. Breng de soep aan de kook en zet het vuur laag. Laat de soep 30 minuten sudderen of tot de kip zacht en gemakkelijk te versnipperen is.
3. Schep de kipfilet uit de soep in een kommetje. Gebruik twee vorken om het vlees te versnipperen. Voeg de kip weer toe aan de soep en roer tot alles goed gemengd is. Serveer de soep met verse koriander, in blokjes gesneden rode ui en verse limoenpartjes. Genieten!

Per portie: 258 calorieën, 6,1 g vet (1 g verzadigd), 30 g eiwit, 22,7 g koolhydraten, 1960,9 mg natrium, 10,1 g suikers, 5,1 g vezels

Recept met dank aan Alle gezonde dingen ​

8. Snel en gemakkelijk Mongools rundvlees

Ingrediënten:

• 1 pond zijsteak, in dunne plakjes gesneden tegen de korrel
• 2 eetlepels maizena
• 2-4 eetlepels koolzaadolie
• 1 gele ui in plakjes gesneden
• 2 groene uien gehakt, groene en witte delen gescheiden
• 4 teentjes knoflook fijngehakt
• 1 inch gember gehakt
• & frac14; c. natriumarme sojasaus
• & frac14; c. water
• 1 eetlepel hoisinsaus
• 3 eetlepels bruine suiker
• Zout naar smaak

Routebeschrijving:

1. Bedek de zijsteak met maizena en zorg ervoor dat elk stuk bedekt is. Opzij zetten.
2. Verhit de koolzaadolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Als de olie heet is, voeg je de zijsteak in een enkele laag toe aan de koekenpan en zorg je ervoor dat de stukken elkaar niet raken. Kook 1-2 minuten per kant tot elke kant bruin is. Kook in porties tot alle zijsteak gaar is. Opzij zetten.
3. Voeg in plakjes gesneden gele ui, het wit van groene uien, knoflook en gember toe aan de pan en roerbak ongeveer 3 minuten, tot de uien een beetje zacht zijn maar nog een beetje knapperig zijn. Voeg sojasaus, water, hoisinsaus en bruine suiker toe en roer. Voeg biefstuk samen met de groene delen van de uien toe aan de pan. Haal van het vuur en serveer.

Per portie: 303 calorieën, 13 g vet (3 g verzadigd), 26 g eiwit, 20 g koolhydraten, 670 mg natrium, 11 g suikers, 1 g vezels

Recept met dank aan Mijn Forking Life ​

9. Caribische gestoomde vis

Ingrediënten:

• 2 pond vis (porgy of snapper), schoongemaakt en geschaald
• Sap van 1 limoen
• & frac12; theelepel zwarte peper
• 1 tl zout
• 3 teentjes knoflook - 2 in plakjes en 1 geplet
• Ongeveer 15 takjes tijm
• & frac12; Eetlepel boter
• & frac12; Eetlepel olie
• 2 wortelen, in dunne plakjes gesneden
• 1 rode paprika, in dunne plakjes gesneden
• 1 groene paprika, in dunne plakjes gesneden
• 1 ui, in dunne plakjes gesneden
• 12 okra, uiteinden afgesneden
• 1 hete peper (scotch bonnet, habanero of wiri wiri), zaadjes verwijderd
• 1 & frac12; kopje water

Routebeschrijving:

1. Breng de vis op smaak met limoensap, geperste knoflook, zwarte peper, zout en de helft van de tijm en zet apart.
2. Voeg olie en boter toe in een grote, brede pan met zware bodem op middelhoog vuur. Als de boter is gesmolten, fruit je wortels, rode en groene paprika en ui tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten.
3. Voeg plakjes knoflook en peper toe en kook slechts een minuut of twee. Voeg water toe en breng aan de kook. Voeg vis toe aan de pan. Schep een deel van de groenten over de vis. Voeg okra en de rest van de tijm toe.
4. Dek de pan af en zet het vuur laag om te laten sudderen en kook dan 15 minuten tot de vis gaar is. Haal van het vuur en serveer.

Per portie: 378 calorieën, 7,4 g vet (1,2 g verzadigd), 60,5 g eiwit, 13,1 g koolhydraten, 794 mg natrium, 5,5 g suikers, 3,3 g vezels

Recept met dank aan Jehan kan koken ​

10. Maïssoep Met Chili Poblano

Ingrediënten:

• 2 eetlepels plantaardige olie
• 1 poblano peper zonder zaadjes en in dunne plakjes gesneden
• 1 middelgrote ui in plakjes gesneden
• 2 teentjes knoflook grof gehakt
• 5 maïsschillen
• 4 middelgrote aardappelen in blokjes
• 1 theelepel zout

Serveren:

• Maïskorrels
• Pompoenpitten
• Koriander microgreens of gehakte koriander
• Olijfolie
• Versgemalen peper

Routebeschrijving:

1. Voeg in een grote pan de olie en de in plakjes gesneden poblano chili toe. Laat het daar staan ​​totdat het zacht begint te worden. Voeg de ui en knoflook toe. Laat nog vijf minuten staan ​​of tot je ziet dat de ui doorschijnend is.
2. Voeg de maïskorrels, aardappelen, zout toe en bedek met water, voeg het zout toe en dek af. Laat 10-15 minuten staan ​​of tot de groenten gaar zijn.
3. Voeg met een pollepel ongeveer een derde van de groenten en het vocht toe aan de kom van een blender. Mix tot volledig vloeibaar en goed geïntegreerd. Keer terug naar de pot met de rest van de groenten. Als je meer vloeistof nodig hebt, voeg dan een beetje meer water toe. Controleer op kruiden en pas indien nodig aan.
4. Serveer met een scheutje olijfolie, pompoenpitten, maïskorrels, spruitjes of gehakte koriander. Werk af met zeezout en peper.

Per portie: 135 calorieën, 4 g vet (3 g verzadigd), 4 g eiwit, 20 g koolhydraten, 403 mg natrium, 1 g suikers, 4 g vezels

Recept met dank aan Bruine suiker en vanille ​

11. Knapperige aardappeltaco's

Ingrediënten:

• 12 maïstortilla's
• 1 c. aardappelpuree
• 4 eetlepels plantaardige olie of avocado-olie
• 4 lange houten spiesjes

Serveren:

• Dun gesneden snijsla of spitskool
• Radijsjes in dunne plakjes
• Koriander
• Guacamole
• Groene saus

Routebeschrijving:

1. Verhit tortilla's in een koekenpan gedurende 10-15 seconden om ze buigzaam te maken.
2. Leg een lepel aardappelpuree in het midden van elke tortilla en verdeel dit over de tortilla. Rol de tortilla op en leg deze op een lange spies. Herhaal dit totdat je drie of vier taco's aan de spies hebt gedaan.
3. Herhaal met alle tortilla's.
4. Doe in een koekenpan op hoog vuur een eetlepel olie en doe drie of vier taco's, laat tot ze goudbruin zijn, drie tot vijf minuten, draai en bruin aan de andere kant.
5. Haal de taco's eruit en doe ze in een schaal met keukenpapier om de overtollige olie op te nemen.
6. Herhaal dit totdat alle taco's gaar zijn.
7. Leg voor het serveren de krokante aardappeltaco's op een bord en werk af met de toppings. Geniet er direct van.

Per portie: 347 calorieën, 16 g vet (2 g verzadigd), 6 g eiwit, 47 g koolhydraten, 51 mg natrium, 1 g suikers, 6 g vezels

Recept met dank aan Bruine suiker en vanille ​

12. Zwarte knoflook, sesam en shitake kabeljauw

Ingrediënten:

• 2 kabeljauwfilets uit Alaska, bevroren
• 1 teentje zwarte knoflook
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel sesamzaadjes
• 1/2 c. gedroogde shiitake, gerehydrateerd

Routebeschrijving:

1. Verwarm je oven voor op 450F.
2. Spoel de bevroren vis af, dep ze droog met keukenpapier en leg ze op een pan met antiaanbaklaag.
3. Doe de zwarte knoflook in een kleine kom en verwarm gedurende 10 seconden in de magnetron.
4. Pureer het teentje knoflook en voeg olijfolie en sesamzaadjes toe.
5. Bestrijk dit mengsel op bevroren filets en strooi de champignons rond de vis.
6. Zet 12-15 minuten in de oven, afhankelijk van de dikte van de vis. Als je filets aan de dikke kant zijn, draai dan halverwege het koken om.
7. Serveer naast rijst, je favoriete salade of volkoren.

Per portie: 241 calorieën, 15,8 g vet (2,1 g verzadigd), 20,9 g eiwit, 6,1 g koolhydraten, 72 mg natrium, 1,3 g suikers, 1 g vezels

Recept met dank aan Koken met boeken ​

13. Garnalen Sla Wraps

Ingrediënten:

• 1 krop botersla of romaine slaharten
• & frac14; c. natriumarm kippenbouillon
• 1 eetlepel hoisinsaus
• & frac12; Eetlepels natriumarme sojasaus
• 1 tl rijstazijn
• & frac14; theelepel Aziatische sesamolie
• 1 1/2 tl chili knoflooksaus
• & frac12; theelepel maizena
• 1 eetlepel canola- of avocado-olie verdeeld
• 30 gram cashewnoten iets minder dan & frac14; kop, grof gehakt
• 6 oz garnalen ontdaan en in kleine blokjes gesneden
• 1 groot teentje knoflook fijngehakt
• 1/2 grote rode paprika zonder zaadjes en in blokjes gesneden
• 3 groene uien de witte en groene delen, in plakjes gesneden
• ⅛ c. gehakte koriander
• 1 wortel versnipperd of in dunne reepjes gesneden

Routebeschrijving:

1. Verdeel de sla in blaadjes en zet apart.
2. Klop de kippenbouillon, hoisinsaus, sojasaus, rijstazijn, sesamolie, chili-knoflooksaus en maizena in een kleine kom. Opzij zetten.
3. Verhit in een middelgrote koekenpan & frac12; Eetlepel canola- of avocado-olie op middelhoog vuur tot bijna roken.
4. Voeg de garnalen toe en roerbak tot ze bruin zijn. Ongeveer 2 minuten. Leg de garnalen op een bord en gooi eventuele sappen uit de pan.
5. Verwarm in dezelfde pan de andere & frac12; eetlepel olie op middelhoog vuur.
6. Voeg de knoflook, paprika, groene uien en wortels toe.
7. Roerbak tot ze zacht knapperig zijn, ongeveer 2 minuten.
8. Doe de garnalen terug in de pan en voeg de cashewnoten en koriander toe. Voeg het sojasausmengsel toe en roerbak tot de garnaal gaar is. Ongeveer 3 minuten.
9. Schep het garnalenmengsel gelijkmatig over de slablaadjes.

Per portie: 269 calorieën, 14 g vet (2 g verzadigd), 26 g eiwit, 17 g koolhydraten, 753 mg natrium, 7 g suikers, 3 g vezels

Recept met dank aan Zeer verrukkelijk ​

14. Gebakken Zalm Cake Balls Met Rozemarijn Aioli

Ingrediënten:

• 2 lbs wilde zalmfilets
• 1 theelepel zeezout
• 1 tl zwarte peper
• 1/2 middelgrote paarse ui, gehakt
• 1/2 c. biologische spinazie, gehakt
• 1/2 rode paprika, in blokjes gesneden
• 1/2 gele rode paprika, in blokjes gesneden
• 1 kleine jalapeño, in blokjes gesneden
• 2/3 c. paneermeel
• 1-2 eetlepels Old Bay-kruiden
• 1/2 c. verse peterselie, gehakt
• 1/3 c. veganistische mayo
• 1/2 c. Dijon mosterd
• 1 groot biologisch ei, kamertemperatuur.
• 4 eetlepels citroensap
• 1-2 eetlepels sriracha-saus
• 1/2 c. veganistische mayo
• 4 tl citroensap
• 2 teentjes knoflook, geplet + fijngehakt
• 1/4 theelepel zeezout
• 2 takjes verse rozemarijn, gehakt

Routebeschrijving:

1. Verwarm eerst de oven voor op 400 graden Fahrenheit.
2. Kruid de zalm met zeezout + zwarte peper en rooster ze op een bakplaat (bekleed met bakpapier) in ongeveer 20 minuten, of tot ze gaar zijn.
3. Eenmaal gekookt, haal uit de oven en zet apart terwijl het afkoelt gedurende 5 minuten voordat je het versnippert of in middelgrote stukken schilfert.
4. Voeg ondertussen uien, paprika, jalapeños, spinazie, oude laurierkruiden, paneermeel, peterselie, mayo, dijonmosterd, ei, sriracha en citroensap toe aan een grote kom. Voeg vervolgens de geraspte zalm toe en meng alle ingrediënten met je handen door elkaar.
5. Schep ongeveer 2 eetlepels beslag en vorm met je handen tot een bal en leg het op een bakplaat (bekleed met bakpapier). Herhaal totdat al het beslag is gebruikt.
6. Bak zalmballetjes 15-20 minuten, of tot ze licht knapperig en goudbruin zijn.
7. Combineer veganistische mayonaise, citroensap, knoflookteentjes, zeezout en rozemarijn in een middelgrote kom en klop goed door elkaar. Zet aioli in de koelkast tot ze klaar zijn voor gebruik.

Per portie: 173 calorieën, 6,7 g vet (1,6 g verzadigd), 20,5 g eiwit, 8,6 g koolhydraten, 6011 mg natrium, 3,3 g suikers, 1,2 g vezels

Recept met dank aan Orchideeën + zoete thee ​

15. Krokant gebakken falafel

Ingrediënten:

• 1 c. gedroogde kikkererwten, een nacht in water geweekt
• 1/2 c. verse peterselie
• 1/2 middelgrote ui gehakt
• 3 teentjes knoflook fijngehakt
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel koriander
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 1 tl zout
• 1/4 c. plantaardige olie

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 400F.
2. Als de kikkererwten gaar zijn, laat ze uitlekken en spoel ze af met vers water.
3. Voeg de geweekte kikkererwten, peterselie, ui, knoflook, kruiden, peper en zout toe aan een keukenmachine. Pulseer een paar keer, totdat je een consistente, grove textuur hebt.
4. Maak met je handen 10-12 kleine falafelballetjes.
5. Verhit in een middelgrote pan de plantaardige olie op de kookplaat en voeg de falafelballetjes toe. Ik raad je aan dit in 2 batches te doen.
6. Kook de falafelballetjes aan elke kant 2 minuten in de olie en draai ze voorzichtig met een spatel om. Als je klaar bent, doe je ze in een met bakpapier beklede ovenschaal.
7. Zodra alle falafels op de pan zijn gekookt en aan de ovenschaal zijn toegevoegd, sprenkelt u de resterende olie uit de pan op de falafels en bak u ze 20 minuten of tot ze bruin en knapperig zijn. Draai halverwege om met een spatel.
8. Geniet ervan met pitabroodjes, groenten, rijst of je favoriete combinaties.

Per portie: 128 calorieën, 6,7 g vet (1,2 g verzadigd), 4,1 g eiwit, 13 g koolhydraten, 261 mg natrium, 2,4 g suikers, 3,7 g vezels

Recept met dank aan Food Heaven gemakkelijk gemaakt ​

16. Gemakkelijke Groente Roerbak Met Pindasaus

Ingrediënten:

Pindasaus:

• 1 eetlepel sesamolie
• 1/2 tl gemalen gember (1 el vers)
• 1/4 theelepel knoflookpoeder (2 teentjes)
• 1/2 c. gladde ongezoete pindakaas
• 3 eetlepels natriumarme sojasaus
• 2 eetlepels versgeperst limoensap
• 2 eetlepels ahornsiroop
• 2 eetlepels vers limoensap
• 1 eetlepel rijstazijn
• 1/4 cc-1/3 cc water indien nodig
• Optioneel: Sriracha, naar smaak

Roerig:

• 6 oz gedroogde noedels naar keuze (zie opmerkingen)
• 1 eetlepel bakolie naar keuze
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 eetlepels groene uien in plakjes
• 1 eetlepel vers geraspte gember
• 1/3 c. versnipperde rode kool
• 4 oz crimini-champignons, in plakjes
• 1 middelgrote wortel, in dunne plakjes gesneden
• 1 middelgrote rode paprika, in dunne plakjes gesneden
• 1 c. broccoli
• 2 grote handenvol verse babyspinazie

Garneer:

• Koriander, fijngehakt
• Groene uien, in plakjes
• Geroosterde sesamzaadjes of geplette pinda's
• 1 grote limoen, in plakjes

Routebeschrijving:

1. Bereid de pindasaus voor: voeg in een kleine pan op middelhoog vuur de sesamolie, knoflook en gember toe. Kook tot geurig, ongeveer 2 minuten. Voeg de overige ingrediënten voor de pindasaus toe en klop tot een homogeen geheel. Laat het mengsel zachtjes koken, haal van het vuur en zet apart.
2. Bereid de noedels voor volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zodra de noedels gaar zijn, giet je ze af, spoel ze af onder koud water, doe ze weer in de kookpot en meng ze met ongeveer 1 theelepel sesamolie om plakken te voorkomen.
3. Zet intussen een grote wok op middelhoog vuur. Voeg de bakolie toe samen met de knoflook, groene uien en gember. Sauteer, vaak roerend, gedurende 3 minuten of tot ze geurig zijn.
4. Voeg vervolgens de kool, champignons, wortelen, paprika en broccoli toe. Laat nog 4 minuten koken.
5. Voeg als de groenten gaar zijn de spinazie, de pindasaus en de gekookte noedels toe. Mix tot alles goed gemengd is en kook nog 1-2 minuten, of tot alles is opgewarmd.
6. Serveer met een garnering van koriander, groene en geroosterde sesamzaadjes, plus een extra partje limoen aan de zijkant. Genieten!

Per portie: 388 calorieën, 19,7 g vet, 8,7 g eiwit, 47 g koolhydraten, 294,5 mg natrium, 11,6 g suikers

Recept met dank aan Zoete eenvoudige veganist ​

17. Gegrilde Kip en Groente Shish Kebabs

Ingrediënten:

• 2 eetlepels beter dan bouillon geroosterde kippenbasis
• 2 pond kippenborsten zonder botten
• 8 oz in blokjes gesneden ananas
• 1 rode paprika
• 1 groene paprika
• 1 oranje paprika
• 1 hele courgette
• 2 theelepels oregano
• 2 tl zwarte peper
• 2 tl paprikapoeder

Voor de teriyaki-ananassaus:

• 1/2 c. natriumarme sojasaus
• 2 tl gehakte knoflook
• 2 theelepels sesamolie
• 2 eetlepels vers ananassap
• 2 tl maizena
• 1 tl zwarte peper
• 1/4 theelepel Himalayazout
• 1/4 theelepel knoflookpoeder
• 2 eetlepels bruine suiker

Routebeschrijving:

1. Begin met het aanmaken van je vuur op de grill en laat de temperatuur oplopen tot 350 graden.
2. Snijd je kipfilet in blokjes en doe ze in een grote kom. Kruid de kip met oregano, zwarte peper en paprikapoeder en wrijf de ingrediënten door de kip.
3. Voeg Better Than Bouillon geroosterde kipbasis toe aan de kip. Meng goed en zet opzij.
4. Verwijder de steel en de zaadjes van elk van de paprika's en snijd ze in grote stukken. Snijd de courgette in plakjes.
5. Leg elk ingrediënt afzonderlijk in de gewenste volgorde op de spiesjes.
6. Leg elke kip- en groentespies op de grill. Gril ze 4 minuten aan elke kant. Haal van het vuur.
7. Voeg voor de saus alle ingrediënten toe aan een kleine kookpan op middelhoog / hoog vuur tot het begint te borrelen, zet vervolgens het vuur lager om te sudderen en kook gedurende 8 minuten en haal van het vuur en laat afkoelen.
8. Serveer onmiddellijk.

Per portie: 408 calorieën, 6 g vet (0,4 g verzadigd), 56,7 g eiwit, 34 g koolhydraten, 1278 mg natrium, 24,2 g suikers, 3,9 g vezels

Recept met dank aan Kerel That Cookz ​

18. Veganistische Chorizo ​​Tostadas

Ingrediënten:

• 4 c. van geschoren spruitjes
• 2 eetlepels plantaardige olie
• 2 eetlepels chilipoeder, gemalen, gedroogd chilipoeder
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1/2 theelepel gemalen komijn
• 1/4 theelepel verse peper
• 1/8 tl gemalen kaneel
• Snufje gemalen kruidnagel
• 1/2 theelepel appelciderazijn
• 1/2 theelepel zout
• 12 tostada-schelpen van maïs
• 1 c. minder bonen
• 1 avocado in plakjes gesneden
• Mexicaanse crema (ik gebruik cashewcrème)

Routebeschrijving:

1. Voeg in een koekenpan op middelhoog vuur de olie en de geschoren spruitjes toe.
2. Laat ze tot ze zacht zijn, zoals 3 minuten. Voeg alle soorten toe en meng goed. Laat alles nog 5 minuten staan ​​of tot de spruitjes bruin beginnen te worden aan de randen.
3. Pas op dat u ze niet verbrandt. Haal van het vuur als het klaar is en voeg de azijn toe. Mix en zet apart.
4. Voeg voor het samenstellen van de tostadas 2 eetlepels gebakken zwarte bonen toe en verdeel ze goed over de tostada.
5. Voeg dan drie of vier eetlepels van de krachtige veganistische chorizo ​​toe, oftewel de spruitjes met Mexicaanse kruiden.
6. Werk elke tostada af met plakjes avocado en besprenkel met cashew- of tofu-crema.

Per portie: 268 calorieën, 11 g vet (4 g verzadigd), 7 g eiwit, 37 g koolhydraten, 314 mg natrium, 3 g suikers, 10 g vezels

Recept met dank aan Bruine suiker en vanille ​

19. Makkelijk gebakken BBQ Seitan

Ingrediënten:

• 1 c. vitale tarwegluten
• 2 eetlepels edelgistvlokken
• 1 tl knoflookpoeder
• 2 tl gerookt paprikapoeder
• 2 tl uienpoeder
• 1 eetlepel sojasaus
• 2 eetlepels tahin
• 1 c. vegetarische bouillon
• 1/3 c. BBQ saus naar keuze

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 350F.
2. Voeg in een mengkom essentiële tarwegluten, edelgistvlokken, knoflookpoeder, gerookte paprikapoeder en uienpoeder toe en meng dit met een vork goed door elkaar.
3. Voeg sojasaus, tahin en groentebouillon toe en klop met je vork om de vloeistof door de bloem te mengen tot een deegachtige bal ontstaat.
4. Kneed met je handen de glutenbal een paar keer voorzichtig en zorg ervoor dat je het niet te veel doet. Het duurt niet langer dan een minuut.
5. Leg het deeg op een met bakpapier beklede bakplaat. Maak het deeg plat en spreid het uit tot het 2,5 cm dik is.
6. Zet de bakplaat 20-25 minuten in de oven.
7. Haal de seitan uit de oven en bestrijk beide kanten met je favoriete barbecuesaus. In dit stadium kunt u uw seitan grillen of opnieuw bakken.
8. Zet de seitan weer 10 minuten in de oven. Je kunt er ook voor kiezen om ongeveer 2-3 minuten op high te grillen om de uiteinden van je seitan wat houtskool te geven.
9. Leg de seitan op een voorverwarmde elektrische grill en laat ongeveer 4-5 minuten aan elke kant koken en schroeien tot er grillsporen op het oppervlak van de seitan verschijnen.
10. Als de seitan gaar is, leg ze dan op een schoon oppervlak of bord om 3-5 minuten te rusten, snijd ze en serveer ze zoals gewenst.

Per portie: 138 calorieën, 4,6 g vet (0,6 g verzadigd), 10 g eiwit, 15,6 g koolhydraten, 564 mg natrium, 4,8 g suikers, 2,5 g vezels

Recept met dank aan Plantaardige RD ​

20. Aloo Gobi (gekruide aardappel en bloemkool)

Ingrediënten:

• & frac14; c. druivenpit-avocado of andere neutrale olie
• 1 tl komijnzaad
• & frac12; tl nigella zaden - (kalonji) optioneel
• 1 middelgrote ui fijngehakt
• 5 teentjes knoflook geplet
• 3/4 inch stuk gember geplet
• 3 kleine tot middelgrote tomaten fijngehakt
• 2 tl korianderpoeder
• 1 theelepel komijnpoeder
• 1/2 theelepel kurkuma
• & frac14; theelepel rode chilipoeder of meer naar smaak
• 1 theelepel zout of meer naar smaak
• 1 kleine bloemkool in kleine roosjes gesneden (ongeveer 500 gram fijngehakt)
• 2 middelgrote aardappelen geschild en in blokjes van 1/2-inch gesneden (ongeveer 350 gram), en in een kom met water geplaatst om bruin worden te voorkomen
• 1 groene chilipeper in plakjes of fijngehakt
• 1/2 theelepel sojasaus of tamari
• 1/4 theelepel citroen- of limoensap of naar smaak
• 2 eetlepels gehakte korianderblaadjes om te garneren

Routebeschrijving:

1. Verhit olie in een pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de komijn- en nigellazaadjes toe en laat ze een paar seconden sissen. Voeg de gehakte uien toe en bak, onder regelmatig roeren, tot ze licht goudbruin worden, ongeveer 5-6 minuten.
2. Voeg de knoflook en gember toe en bak tot de rauwe geur verdwijnt, ongeveer 30 seconden. Voeg de tomaten, kruidenpoeders (koriander, komijn, kurkuma, rode chili) en zout toe. Kook tot de tomaten zacht zijn en de olie ervan begint te scheiden, ongeveer 4-5 minuten.
3. Voeg de aardappelen, bloemkool en groene chilipeper toe. Roerbak ongeveer 4-5 minuten.
4. Zet het vuur laag tot medium, dek af en laat ongeveer 20 minuten koken, tussendoor een of twee keer roeren.
5. Als de groenten gaar zijn en al het vocht weg is, zet je het vuur uit en voeg je de sojasaus en het citroensap toe. Meng goed en garneer met gehakte koriander. Serveer met roti, naan of rijst.

Per portie: 164 calorieën, 2,5 g vet (0,5 g verzadigd), 5,3 g eiwit, 29,8 g koolhydraten, 755 mg natrium, 7,1 g suikers, 7,4 g vezels

Recept met dank aan Thee voor kurkuma ​

21. Slow Cooker Jamaicaanse kippenstoofpot

Ingrediënten:

• 3 pond kipdelen
• 2 tl kerriepoeder
• 1 & frac12; theelepel gedroogde tijm
• & frac34; theelepel gemalen piment
• & frac12; theelepel rode pepervlokken
• & frac12; theelepel zwarte peper
• & frac12; theelepel zout
• 2 tl olijfolie
• 1 middelgrote ui gehakt
• 3 teentjes knoflook fijngehakt
• & frac12; c. rode wijn
• 1 & frac12; c. 15 ons zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
• 1 & frac12; c. 15 ons in blokjes gesneden tomaten, ongedraineerd

Routebeschrijving:

1. Meng de kip met kerriepoeder, tijm, piment, rode pepervlokken, zwarte peper en zout.
2. Verhit olie in een grote koekenpan. Voeg uien en knoflook toe en bak tot de uien zacht zijn, ongeveer 3 minuten. Voeg het kippenmengsel toe aan de pan en bak het aan beide kanten bruin. Voeg wijn toe en laat een paar minuten koken. Voeg tomaten en zwarte bonen toe en meng goed. Breng over naar de crockpot en kook 4-5 uur in de hoge stand tot het gaar is en het vlees van het bot valt. Als alternatief kunt u de kip ongeveer 25-30 minuten op de kookplaat blijven koken tot de kip gaar is.

Per portie: 423 calorieën, 24 g vet (6 g verzadigd), 32 g eiwit, 13 g koolhydraten, 557 mg natrium, 2 g suikers, 4 g vezels

Recept met dank aan Jeanette's gezond leven ​

22. Langzaam geroosterde zalm-citrussalade

Ingrediënten:

• & frac12; rode ui
• 2 eetlepels rode wijnazijn
• Boston slablaadjes
• 1 avocado
• Aleppo pepervlokken
• 3 geroosterde bieten in vieren gedeeld
• 2 sinaasappels geschild, in partjes gesneden
• 1 grapefruit geschild, in partjes gesneden
• 1 grote tomaat gehalveerd, in & frac14; ' dikke plakjes
• & frac12; Engelse komkommer in plakjes
• 1 lb Langzaam geroosterde citruszalm
• Flakey-zout zoals fleur de sel of Maldon-zout

Ingrediënten voor de vinaigrette van citroensjalotten:

• 1 eetlepel sjalot fijngehakt
• 2 eetlepels vers citroensap of sinaasappelsap
• 1 & frac12; theelepel rijstwijnazijn
• 1 teentje knoflook ingeslagen
• 5 eetlepels extra vierge olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Augurk uien door ui en azijn in een kleine kom te doen en ze 15 minuten te laten staan.
2. Bedek ondertussen de serveerschaal met de slablaadjes.
3. Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit. Schep lepels avocado op bord; breng op smaak met zout en aleppo peper.
4. Schik in vieren gesneden bieten op het bord. Schik de sinaasappel- en grapefruitsegmenten op het bord.
5. Licht zoute plakjes tomaat. Leg ze op een bord.
6. Licht gezouten komkommers en leg ze op een bord.
7. Verspreid de ingelegde uien op de plaat.
8. Breek de zalm in stukjes en schik op bord.
9. Sprenkel de citrus-sjalottenvinaigrette erover en bestrooi met een beetje zout om af te maken.

Per portie: 336 calorieën, 21 g vet (3 g verzadigd), 17 g eiwit, 20 g koolhydraten, 70 mg natrium, 11 g suikers, 5 g vezels

Recept met dank aan Jeanette's gezond leven ​

23. Pittige Koreaanse rundvleesnoedelsoep

Ingrediënten:

• 1,7 oz mungboonnoedels (ook wel cellofaan of glasnoedels genoemd)
• 1 c. gekookt shortrib-vlees versnipperd (van een rijk rundvleesbouillonrecept)
• 2 eetlepels geroosterde sesamolie
• 1 & frac12; - 2 eetlepels Koreaanse rode pepervlokken
• 1 eetlepel knoflook gehakt
• 4 c. Rijke rundvleesbouillon
• 1 c. water
• 2 C. paksoi gehakt
• 4 verse shitake-paddenstoelen in plakjes gesneden
• 2 lente-uitjes in stukken van 2 'gesneden
• Extra Koreaanse rode pepervlokken om te serveren
• Vissaus of sojasaus om te serveren

Routebeschrijving:

1. Week de mungboonnoedels 20-30 minuten in heet water; afvoer.
2. Verhit sesamolie, rode pepervlokken en knoflook in een kleine pan tot geurig en knoflook lichtbruin is; meng met versnipperd vlees; opzij zetten.
3. Verhit runderbouillon en water in een grote pan. Voeg paksoi, champignons en uitgelekte, geweekte mungboonnoedels toe; kook ongeveer 3-4 minuten tot de noedels net zacht zijn en paksoi gaar is. Voeg gemarineerd vlees en lente-uitjes toe aan de soep en verwarm het geheel. Verdeel over kommen; Serveer met extra Koreaanse rode pepervlokken voor liefhebbers van pittig eten. Als runderbouillon ongezouten is, serveer dan met vissaus of sojasaus aan de zijkant om te besprenkelen.

Per portie: 314 calorieën, 8 g vet (5 g verzadigd), 22 g eiwit, 18 g koolhydraten, 677 mg natrium, 1 g suikers, 1 g vezels

Recept met dank aan Jeanette's gezond leven ​

24. Crockpot Rundvlees Groentesoep

Ingrediënten:

• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 1 pond zonder botten gebraden vlees of stoofpot van rundvlees - in blokjes van 1 inch gesneden
• 2 theelepels koosjer zout - verdeeld
• & frac14; theelepel zwarte peper
• 3-4 c. natriumarm rundvleesbouillon - verdeeld
• 1 kleine gele ui - in blokjes gesneden
• 2 teentjes knoflook - fijngehakt (ongeveer 2 tl)
• 4 grote wortelen - geschild en fijngehakt
• 2 Yukon Gold-aardappelen - geschild en in blokjes gesneden
• 2 pastinaak - geschild en in blokjes gesneden
• 2 ribben bleekselderij - in blokjes gesneden
• 1 blik van 14,5 ounce tomaten in blokjes
• 1 blik tomatensaus (8 ons)
• 3 eetlepels tomatenpuree
• 1 eetlepel worcestersaus
• 1 theelepel gedroogde oregano
• & frac12; theelepel gerookt paprikapoeder
• & frac12; theelepel kristalsuiker
• 1 c. erwten - vers of bevroren (niet nodig om te ontdooien)
• Gehakte verse peterselie - optioneel om te serveren

Routebeschrijving:

1. Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het rundvlees toe en bestrooi met 1 theelepel zout en peper. Braad het vlees aan alle kanten bruin en stoor het aan beide kanten zo min mogelijk zodat het een mooie kleur krijgt. Zodra het vlees lichtbruin is (het zal niet helemaal gaar zijn), doe het dan in een slowcooker van 6 liter.
2. Voeg de ui toe aan de pan. Kook en roer tot de ui zacht begint te worden, ongeveer 3 minuten. Roer de knoflook erdoor en laat 30 seconden koken. Spat er ongeveer een halve kop runderbouillon doorheen en schraap eventuele gebruinde stukjes die aan de bodem zijn vastgeplakt (dit is smaak!). Laat de bouillon 2 minuten inkoken en breng dan het hele mengsel over naar de slowcooker.
3. Voeg aan de slowcooker de wortels, aardappelen, pastinaak, selderij, tomatenblokjes in hun sappen, tomatensaus, tomatenpuree, worcestersaus, oregano, paprika, suiker, 2 1/2 kopjes runderbouillon en de resterende 1 theelepel zout toe.
4. Dek af en kook op laag vuur gedurende 8 uur, tot het vlees en de groenten gaar zijn. Roer de erwten erdoor totdat ze opgewarmd zijn. Als de soep dikker is dan je zou willen, voeg dan de resterende 1 kopje runderbouillon toe tot je de gewenste dikte hebt bereikt. Serveer warm, bestrooid met verse peterselie.

Per portie: 283 calorieën, 7 g vet (2 g verzadigd), 24 g eiwit, 33 g koolhydraten, 11 g suikers, 8 g vezels

Recept met dank aan Erin Clarke van Goed geplateerd ​

25. Mediterrane garnalen

Ingrediënten:

• 1 pond grote garnalen - 40 tot 50 per pond gepelde, ontdane garnalen, staarten aan of uit (vers of bevroren en ontdooid)
• & frac34; theelepel koosjer zout - verdeeld
• & frac12; theelepel gemalen zwarte peper - verdeeld
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 kleine rode ui - gehakt
• 2 teentjes knoflook - fijngehakt (ongeveer 2 theelepels)
• 1 14,5-oz kan geroosterde in blokjes gesneden tomaten in hun sappen vuren
• 1 theelepel gedroogde oregano
• & frac14; theelepel rode pepervlokken
• 1 theelepel honing
• 1 tl rode wijnazijn
• 1 blik van 14 oz artisjokharten - uitgelekt en in vieren gedeeld
• & frac12; c. ontpitte Kalamata-olijven
• & frac34; c. verkruimelde fetakaas
• 2 eetlepels gehakte verse peterselie
• 2 eetlepels vers citroensap - van ongeveer & frac12; middelgrote citroen
• Voor het serveren: rijst - volkoren couscous, knapperig brood, pasta (optioneel)

Routebeschrijving:

1. Plaats een rek in het midden van je oven en verwarm de oven voor op 400 graden F. Dep de garnalen droog, doe ze in een mengkom en bestrooi met & frac12; theelepel zout en & frac14; theelepel zwarte peper. Gooi om te coaten en zet opzij.
2. Verhit de olijfolie in een grote ovenvaste koekenpan op middelhoog vuur. Voeg ui toe en bestrooi met de rest van & frac14; theelepel zout en & frac14; theelepel zwarte peper. Kook, af en toe roerend, tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Zet het vuur zo nodig lager, zodat de ui zacht wordt maar niet bruin wordt. Voeg de knoflook toe en kook tot ze geurig is, ongeveer 30 seconden.
3. Voeg de tomaten, oregano en rode pepervlokken toe. Zet het vuur laag tot medium-laag en laat zachtjes 10 minuten sudderen. Roer de rode wijnazijn en honing erdoor. Haal van het vuur.
4. Verdeel de artisjokken en olijven erover en verdeel de garnalen er in een enkele laag overheen. Bestrooi met de feta.
5. Bak 10 tot 12 minuten, tot de tomaten borrelen, de kaas lichtbruin is en de garnalen gaar zijn. Pers het citroensap uit en besprenkel met peterselie. Geniet van warm.

Per portie: 445 calorieën, 24 g vet (8 g verzadigd), 38 g eiwit, 17 g koolhydraten, 9 g suikers, 3 g vezels

Recept met dank aan Erin Clarke van Goed geplateerd ​

26. Mexicaanse gevulde paprika's

Ingrediënten:

• 4 grote paprika's
• 2 theelepels extra vierge olijfolie
• 1 pond gemalen kip - of kalkoen (ik heb kip gebruikt)
• 1 tl gemalen chilipoeder
• 1 tl komijnpoeder
• 1 tl knoflookpoeder
• & frac12; theelepel koosjer zout
• & frac14; theelepel zwarte peper
• 1 blikje geroosterde tomatenblokjes - met sappen, 14 gram
• 1 & frac12; c. gekookte bruine rijst - quinoa of bloemkoolrijst
• 1 & frac14; c. geraspte kaas - Monterey Jack, peper jack, cheddar of soortgelijke kaas, verdeeld

Routebeschrijving:

1. Verwarm je oven voor op 375 graden F. Bestrijk een 9x13-inch ovenschaal licht met anti-aanbakspray. Snijd de paprika's van boven naar beneden doormidden. Verwijder de zaden en vliezen en leg ze met de gesneden kant naar boven in de voorbereide ovenschaal.
2. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de kip, chilipoeder, komijn, knoflookpoeder, zout en peper toe. Kook, het vlees uit elkaar, tot de kip bruin en gaar is, ongeveer 4 minuten. Giet overtollige vloeistof af en giet het blikje tomatenblokjes en hun sappen erbij. Laat 1 minuut sudderen.
3. Haal de pan van het vuur. Roer de rijst erdoor en & frac34; kopje geraspte kaas. Klop de vulling in de paprika's en bedek met de overgebleven kaas.
4. Giet een beetje water in de pan met de paprika's - net genoeg om de bodem van de pan nauwelijks te bedekken. Bak 25 tot 35 minuten onafgedekt, tot de paprika's gaar zijn en de kaas is gesmolten. Werk af met een van je favoriete bevestigingen en geniet van warm.

Per portie: 438 calorieën, 20 g vet (8 g verzadigd), 32 g eiwit, 32 g koolhydraten, 8 g suikers, 5 g vezels

Recept met dank aan Erin Clarke van Goed geplateerd ​

27. Courgette pizzaboten

Ingrediënten:

• 4 middelgrote courgettes
• & frac14; theelepel koosjer zout
• 1 c. pizzasaus - of soortgelijke bereide marinarasaus
• 1 & frac14; c. geraspte mozzarella - of een mix van geraspte mozzarella en provolone
• 1 theelepel Italiaanse kruiden
• & frac14; - & frac12; theelepel gemalen rode pepervlokken - optioneel
• & frac14; c. mini pepperoni - of mini kalkoenpepperoni of normale grootte pepperoni, in vieren gesneden
• 2 tl versgemalen Parmezaanse kaas
• 2 tl gehakte verse basilicum, tijm of andere verse kruiden

Routebeschrijving:

1. Plaats een rek in het midden van uw oven. Verwarm de oven voor op 375 graden F. Bestrijk een omrande bakplaat of 9x13-inch ovenschaal licht met anti-aanbakspray.
2. Halveer elke courgette in de lengte. Schraap met een kleine lepel of meloenballer voorzichtig het midden van het courgettevlees en het vruchtvlees eruit en laat aan alle kanten een rand van ongeveer 1/3 inch over. Schik de courgetteschelpen op de bakplaat. Bestrooi de binnenkant van de courgette met zout.
3. Schep de pizzasaus in elke schaal en verdeel deze gelijkmatig. Je hebt misschien iets meer of minder nodig, afhankelijk van de grootte van je courgette. Doe een royale hoeveelheid, maar heb niet het gevoel dat je hem helemaal tot aan de rand moet vullen.
4. Strooi de mozzarella erover en bestrooi deze gelijkmatig met Italiaanse kruiden en rode pepervlokken (indien gebruikt). Verdeel over de pepperoni en eventuele andere gewenste toppings. Bestrooi als laatste met Parmezaanse kaas.
5. Bak 15 tot 20 minuten, tot de kaas heet en bruisend is en de courgette zacht is. Schakel desgewenst de oven in om te grillen en kook de courgette nog 2 tot 3 minuten, tot de kaas lichtbruin is. Haal uit de oven en bestrooi met gehakte verse basilicum. Serveer onmiddellijk.

Per portie: 100 calorieën, 6 g vet (3 g verzadigd), 7 g eiwit, 5 g koolhydraten, 4 g suikers, 2 g vezels

Recept met dank aan Erin Clarke van Goed geplateerd ​

28. Romige glutenvrije tomatenpasta

Ingrediënten:

• 3 eetlepels olijfolie (verdeeld)
• & frac12; c. in blokjes gesneden witte ui
• 1 theelepel gehakte knoflook
• 10 oz glutenvrije pasta
• 8 oz ingeblikte Italiaanse gestoofde tomaten (uitgelekt)
• & frac14; c. paleo mayo
• 1 eidooier
• & frac14; tl elk koosjer zout en zwarte peper
• Optioneel & frac12; theelepel gemalen rode pepervlokken
• Verse basilicum en gekraakte peper

Routebeschrijving:

1. Fruit in een kleine pan de uien en knoflook in 1 eetlepel olijf tot ze geurig zijn, ongeveer 2 minuten. Zet apart als ze bijna gaar zijn.
2. Kook uw glutenvrije pasta in een grote pan volgens de aanwijzingen.
3. Giet af, spoel de pasta en plaats de pasta terug in de pan. Blijf op laag vuur.
4. Meng de resterende 2 eetlepels olijfolie erdoor en meng goed. Meng voorzichtig.
5. Klop de mayo en de eidooier in een aparte kom. Voeg deze mix toe aan je pan met de pasta, bedek tot het romig is. Roer voorzichtig de gebakken ui / knoflook erdoor.
6. Gooi de pasta met de tomaten, koosjer zout en peper.
7. Roer voorzichtig op laag tot middelhoog vuur tot het romig en gecombineerd is.
8. Als je een gekookt eiwit gebruikt, voeg het dan hier toe.
9. Leg de pasta in kommen. Garneer met verse basilicum en gekraakte peper.

Per portie: 353 calorieën, 17,1 g vet (2,7 g verzadigd), 9,2 g eiwit, 42,2 g koolhydraten, 186 mg natrium, 4,8 g suikers, 3,7 g vezels

Recept met dank aan Lindsay Cotter van Cotter Crunch ​

29. Honing Mosterd Kip Met Spruitjes

Ingrediënten:

• Kookspray met anti-aanbaklaag
• 1 & frasl; 4 c. plus 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 2 eetlepels vers citroensap (1 citroen)
• 1 eetlepel Dijon-mosterd
• 1 eetlepel volkoren mosterd
• 1 eetlepel honing
• 3 teentjes knoflook, gehakt
• Kosjer zout en versgemalen zwarte peper
• 2 lb kippendijen met been en vel (4 middelgrote dijen)
• 1 1/2 pond spruitjes, gehalveerd
• 1 & frasl; 4 grote rode ui, in plakjes

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 425 ° F. Vet een grote bakplaat in met een anti-aanbakspray en zet opzij.
2. Klop in een middelgrote kom de 1 liter olijfolie, 1 eetlepel citroensap, de Dijon-mosterd, volkoren mosterd, honing en knoflook door elkaar. Breng op smaak met peper en zout.
3. Gebruik een tang om de kippendijen in de saus te dopen en bedek beide kanten. Leg de dijen op de voorbereide bakplaat. Gooi de resterende saus weg.
4. Meng de spruitjes en rode ui in een middelgrote kom. Besprenkel met de resterende 2 eetlepels olijfolie en 1 eetlepel citroensap en meng tot alles goed bedekt is. Leg de spruitjes rond de kip op de bakplaat en zorg ervoor dat ze elkaar niet overlappen. Breng op smaak met peper en zout.
5. Rooster 30 tot 35 minuten, tot de kip goudbruin is en een interne temperatuur van 165 ° F heeft en de spruitjes knapperig zijn. Heet opdienen.

Per portie: 360 calorieën, 20,1 g vet (3,6 g verzadigd), 30,8 g eiwit, 14,5 g koolhydraten, 350,8 mg natrium, 6,8 g suikers, 3,7 g vezels

Recept met dank aan Lindsay Cotter van Cotter Crunch ​

30. Chinese Bloemkool Gebakken Rijst Ovenschotel

Ingrediënten:

• Sesamolie voor in de pan
• Optioneel 5 oz in blokjes gesneden vlees (varkensvlees of kip)
• 1 eetlepel geraspte gember
• 1 klein sjalotje, gehakt
• 2 tl knoflook, gehakt
• 1 pond roerbakgroenten
• Handvol taugé, optioneel
• & frac14; c. glutenvrije Szechuan-saus of andere glutenvrije saus naar keuze
• 3 c. bloemkoolrijst of broccolirijst (ongeveer 1 kleine tot middelgrote bloemkoolbloem)
• 2 eetlepels runderbouillon (u kunt dit overslaan als uw groenten minder zetmeelrijk zijn. De bouillon geeft de braadpan alleen meer smaak.)
• 6 eieren (2 in roerbak en 4 bovenop, zacht gebakken)

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 350 F.
2. Voeg 1-2 eetlepels sesamolie toe aan een wok of grote pan en verwarm tot middelhoog. Als je vlees wilt toevoegen, doe dat dan hier. Roerbak eenvoudig tot ze bruin en grotendeels gaar zijn (in sesamolie), verwijder dan het vlees en zet apart. Als je de vegetarische optie maakt, sla dan het bruinen over en voeg meteen je sjalot, gember en knoflook toe aan de wok / pan en roerbak de ingrediënten tot ze geurig zijn - ongeveer 2 minuten.
3. Voeg vervolgens al je roerbakgroenten en saus toe. Roerbak nogmaals 2-3 minuten tot alles goed bedekt is.
4. Meng je bloemkoolrijst, bouillon en 2 eieren erdoor. De 2 eieren kunnen in hun geheel aan de roerbak worden toegevoegd, of geklopt en daarna toegevoegd. Ofwel werkt!
5. Roerbak nog 3-4 minuten om een ​​gebakken bloemkoolrijst te maken. Al met al duurt het roerbakken niet langer dan 10 minuten.
6. Breng de ingrediënten van de wok / pan over in een 8 x 11 braadpan of ovenschaal.
7. Breek 4 eieren bovenop de braadpan en verdeel ze gelijkmatig. Dek af met folie en plaats in de oven op 350F gedurende 15-20 minuten of tot de eieren gaar zijn. Haal voor vloeibare eieren de braadpan na 12-15 minuten bakken uit de oven en snijd de dooier in het midden om een ​​vloeibaar ei te maken (vergelijkbaar met foto's in blog).
8. Zet de braadpan nog eens 3-5 minuten terug in de oven.
9. Koel af voor het invriezen of serveer direct.
10. Garneer met groene ui, koriander, sesamzaadjes en eventueel rode pepervlokken.

Per portie: 165 calorieën, 8,8 g vet (2,4 g verzadigd), 11 g eiwit, 11,8 g koolhydraten, 387,4 mg natrium, 6,2 g suikers, 2,8 g vezels

Recept met dank aan Lindsay Cotter van Cotter Crunch ​

31. Mexicaanse Salade met Chipotle Garnalen

Ingrediënten:

• 2 lb rauwe gamba's, gepeld en schoongemaakt (staart aan of uit)
• 8 c. gehakte boerenkool
• 4 aren, gepeld
• 15 oz kan zwarte bonen, uitgelekt
• 1 pint druiven- of kerstomaatjes, gehalveerd
• 1 hele rijpe avocado, geschild en in stukjes gesneden
• 2-3 hele chipotle-paprika's in adobosaus
• 7 eetlepels vers limoensap, verdeeld
• & frac14; c. olijfolie
• & frac14; c. mayonaise
• 2 eetlepels honing
• 3 teentjes knoflook
• & frac12; theelepel zout

Routebeschrijving:

1. Verwarm de grill voor op middelhoog vuur. Voeg de chipotle-paprika's, 4 eetlepels limoensap, olijfolie, knoflook en zout toe aan een blenderkan. Dek af en pureer tot een gladde massa.
2. Meet 3 eetlepels van de chipotle-puree af en bewaar deze voor de dressing. Meng in een middelgrote kom de garnalen en de overgebleven marinade tot ze goed bedekt zijn.
3. Meng in een aparte kleine kom de 3 eetlepels chipotle puree, 3 eetlepels limoensap, mayonaise en honing. Klop tot een gladde massa. Proef dan, en zout en peper als dat nodig is.
4. Bereid alle groenten voor. Zet een grote slakom neer. Voeg de boerenkool toe. Gooi het dan met de dressing tot het goed bedekt is. (Ik masseer de dressing graag met de hand in de boerenkool.) Voeg dan de zwarte bonen, tomaten en avocado toe.
5. Leg de garnalen en maïskolven op de grills. * Als je garnalen klein zijn, vallen ze door de roosters. Gebruik een grillmand of plaats ze op een stuk folie. Gril de garnalen 3-5 minuten tot ze roze zijn. Gril de mais 8-10 minuten en draai ze om de 2 minuten.
6. Zodra de maïs voldoende is afgekoeld om te verwerken, snijd je hem van de kolven en voeg je hem toe aan de salade. Gooi dan de garnalen erdoor en serveer.

Per portie: 372 calorieën, 15 g vet (2 g verzadigd), 31 g eiwit, 31 g koolhydraten, 1314 mg natrium, 9 g suikers, 5 g vezels

Recept ter beschikking gesteld door Sommer Collier van Een pittig perspectief ​

32. Kip Worst Appel Squash Sheet Pan Dinner

Ingrediënten:

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 kleine flespompoen
• 1 grote knapperige appel
• 1 zoete ui
• 4 kippenworstjes
• & frac12; Eetlepels gemalen piment
• Zout en peper

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 425 graden F. Snijd de flespompoen in de lengte doormidden. Snijd de ronde bolgedeelten af ​​(het einde met de seedpod) en bewaar ze voor toekomstig gebruik.
2. Schil de lange stukken van de flespompoen en snijd ze in dunne partjes. Kern de appel en snijd in partjes, ongepeld. Schil en snijd de ui in partjes.
3. Stapel de flespompoen, appels en uien op een grote, omrande, halfbladige bakvorm van 18 x 13 inch. Sprenkel olijfolie over de bovenkant en gooi om te coaten. Verdeel vervolgens de pompoen, appels en uien in een enkele laag. Bestrooi met piment, zout en peper.
4. Rooster 15 minuten in de oven. Snijd ondertussen de kippenworstjes schuin in plakjes van 1/2-inch.
5. Draai de groenten om en spreid ze weer uit. Maak ruimte op de bakplaat om de worstjes toe te voegen. Plaats het vel 10-15 minuten terug in de oven, tot de worstjes sissen. Serveer warm!

Per portie: 336 calorieën, 15 g vet (3 g verzadigd), 15 g eiwit, 38 g koolhydraten, 884 mg natrium, 14 g suikers, 5 g vezels

Recept ter beschikking gesteld door Sommer Collier van Een pittig perspectief ​

33. Confetti Quinoa Gevulde Kip

Ingrediënten:

• 4 kippenborsten zonder been zonder vel
• & frac34; c. quinoa, elke kleur
• 1 & frac12; c. kippen bouillon
• 1 eetlepel kokosolie
• & frac34; c. in blokjes gesneden paprika (ik gebruikte rood en geel)
• & frac12; c. in blokjes gesneden rode ui
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1 serranopeper, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
• ⅓ c. geschoren ongezoete kokos (kokoschips)
• & frac14; c. afgebroken koriander
• 1 limoen, schil en 1 eetlepel sap
• 1 tl komijnpoeder
• 1 theelepel chilipoeder
• 1 tl zout

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 375 graden F. Bekleed een omrande bakplaat met bakpapier. Doe de kokosolie in een middelgrote sauspan en zet op middelhoog vuur. Voeg na het smelten de in blokjes gesneden paprika, rode ui, knoflook en serranopeper toe. Sauteer 1-2 minuten om een ​​beetje zacht te worden. Giet vervolgens de groenten in een kom. Ze moeten nog steeds helder van kleur zijn.
2. Plaats de quinoa in de lege sauspan. Zet het vuur hoog en voeg de bouillon en 1/2 theelepel zout toe. Dek de pan af en breng aan de kook. Laat 15 minuten koken, of tot de bouillon is geabsorbeerd en er ventilatiegaatjes in het oppervlak van de quinoa zitten. Haal van het vuur en laat de quinoa nog 5 minuten stomen.
3. Snijd ondertussen met een uitbeenmes een inkeping in elke kipfilet langs een lange zijde. Snijd het midden van de kip door, met het mes parallel aan de snijplank en laat de andere kant eraan vastzitten. Je probeert een diepe zak in elke borst te maken, met een rand van 1/2-inch rond de drie bevestigde zijkanten. (Zie afbeeldingen op de post voor verduidelijking.) Snijd gelijkmatig, om geen dikke ongesneden delen achter te laten die niet doorkoken in de oven. Bestrooi vervolgens elke borst aan alle kanten met komijn, chilipoeder en zout.
4. Zodra de quinoa luchtig is, roer je de gebakken groenten, geschaafde kokosnoot, koriander, limoenschil en limoensap erdoor. Proef en zout indien nodig. Stop de confetti quinoa in de holte van elke kipfilet. Leg de kipfilets op de bakplaat, als open enveloppen, met de quinoa erop.
5. Bak 20 minuten. Serveer warm.

Per portie: 355 calorieën, 13 g vet (8 g verzadigd), 30 g eiwit, 28 g koolhydraten, 1051 mg natrium, 2 g suikers, 4 g vezels

Recept ter beschikking gesteld door Sommer Collier van Een pittig perspectief ​

34. Kippensoep met één pannetje, witte bonen en boerenkool

Ingrediënten:

• 1 reep niet-uitgehard spek, gehakt
• 1 eetlepel avocado-olie (laat olie weg als je spek gebruikt)
• 1 c. in blokjes gesneden witte of gele ui
• 4 teentjes knoflook, gehakt
• 8 c. bouillon (kippenbouillon of groentebouillon)
• 1 blik van 15 oz witte bonen, licht uitgelekt
• 2 c. geraspte kip
• Zeezout en zwarte peper naar smaak
• 3 c. losjes verpakte gehakte boerenkool (of ander stevig groen)

Routebeschrijving:

1. Verhit een grote pan of braadpan op middelhoog vuur. Eenmaal heet, voeg spek (optioneel) of olie toe. Laat 1 minuut verwarmen, af en toe roeren. Voeg dan ui toe.
2. Sauteer 4-5 minuten, af en toe roerend, of tot de ui doorschijnend en geurig is. Voeg dan knoflook toe en bak nog 2-3 minuten, zorg ervoor dat u niet aanbrandt.
3. Voeg vervolgens bouillon, licht uitgelekte witte bonen en kip toe en breng aan de kook. Laat 10 minuten koken om de smaken te laten versmelten. Breng vervolgens op smaak en breng op smaak met peper en zout. Voeg in de laatste minuten van het koken de boerenkool toe, dek af en kook tot het geslonken is.
4. Heet opdienen. Bewaar gekoelde restjes afgedekt in de koelkast tot 3-4 dagen, of in de vriezer tot 1 maand. Opwarmen in de magnetron of op de kookplaat tot het heet is.

Per portie: 201 calorieën, 6,9 g vet (1,6 g verzadigd), 15,8 g eiwit, 19,5 g koolhydraten, 689 mg natrium, 2,3 g suikers, 15,8 g vezels

Recept met dank aan Minimalistische bakker ​

35. Met balsamico gemarineerde Portobello-pizza's

Ingrediënten:

• 4 grote portobello-champignons (stengels verwijderd, schoongeveegd)
• & frac14; c. balsamico azijn
• 2 eetlepels avocado- of olijfolie
• 1 snufje zout en peper (of rode pepervlokken)
• 1 middelgrote rode paprika (in hapklare stukjes gesneden)
• 1 kleine rode ui (in dunne plakjes gesneden of in blokjes gesneden)
• 1 kop knoflook (teentjes gescheiden en gepeld)
• 2 eetlepels avocado- of olijfolie
• 1 snufje zeezout en zwarte peper (of rode pepervlokken)
• 2 eetlepels verse kruiden (zoals rozemarijn of oregano // optioneel)
• & frac34; c. pizza saus
• & frac12; c. zongedroogde tomaten (indien groot, in kleinere stukjes hakken // we geven de voorkeur aan het merk Trader Joe)
• ⅓ c. zachte vegan kaas, verdeeld

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 400 graden F (204 C) en bekleed een grote bakplaat met bakpapier. Opzij zetten.
2. Voeg portobello-champignons (met de steel naar boven) toe aan een ondiepe schaal of een grote diepvrieszak. Voeg de balsamicoazijn, olie, zout en peper (of rode pepervlokken) toe. Gebruik een deegborstel om alle kanten te borstelen (of schud de zak om te coaten). Marineer aan de ene kant gedurende 5 minuten, dan aan de andere kant gedurende 5 minuten.
3. Voeg intussen groenten en knoflook toe aan de bakplaat, meng met olie, zout en peper en verse kruiden (optioneel) en bak gedurende 20-25 minuten of tot ze goudbruin en geurig zijn, roer één keer halverwege om gelijkmatig bakken te garanderen . Zet opzij maar houd de oven op 400 F (204 C).
4. Als u het serveert met balsamico-reductie (zie opmerkingen) en / of zachte notenkaas (zie bovenstaande links), bereid het dan op dit moment voor.
5. Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur (je kunt voor deze stap ook een grill gebruiken). Voeg de champignons toe aan de pan en laat de overgebleven marinade van olie en azijn achter. Kook aan elke kant ongeveer 4-5 minuten, of tot ze gekarameliseerd en zacht zijn. Als je champignons extra dik zijn, kan het handig zijn om ze af te dekken met een deksel om het zelfs helemaal doorkoken te stimuleren. Bestrijk de resterende marinade tijdens het koken om meer smaak te geven.
6. Zodra de champignons en groenten gaar zijn, verzamelt u pizza's. Plaats champignons op een met bakpapier beklede bakplaat of bakvorm en voeg toppings toe, te beginnen met pizzasaus, vervolgens geroosterde groenten, geroosterde knoflook en zachte veganistische kaas. Je kunt op dit punt ook veganistische Parmezaanse kaas of rode pepervlokken toevoegen (optioneel).
7. Bak ongeveer 15-20 minuten of tot ze heet zijn. De zachte vegan kaas zal aan de bovenkant licht goudbruin zijn. Haal uit de oven en geniet zoals het is, of garneer met zongedroogde tomaten, verse basilicum, balsamico motregen, rode pepervlokken en extra veganistische parmezaan (allemaal optioneel).

Per portie: 301 calorieën, 21,6 g vet (2,8 g verzadigd), 5,5 g eiwit, 22,5 g koolhydraten, 179 mg natrium, 12,1 g suikers, 4,6 g vezels

Recept met dank aan Minimalistische bakker ​

36. Roerbak met kip en courgette

Ingrediënten:

• & frac14; c. natriumarme sojasaus of gebruik glutenvrije sojasaus
• 1 c. kippen bouillon
• 1 eetlepel maizena
• 2 eetlepels dood
• 1 eetlepel suiker
• 2 tl sesamolie
• 1 theelepel koolzaadolie verdeeld
• 1 eetlepel gehakte knoflook
• 1 eetlepel fijngehakte gember
• 1 pond kipfilet, heel dun gesneden
• 2 c. courgette, gesneden & frac14; centimeter dikke halve manen (van 1 grote courgette)
• Sesamzaadjes en lente-uitjes voor garnering, indien gewenst

Routebeschrijving:

1. Voeg in een grote kom de sojasaus, kippenbouillon, maizena, mirin, suiker en sesamolie toe en klop tot alles volledig is opgelost.
2. Voeg in een grote koekenpan een theelepel koolzaadolie toe op middelhoog vuur en bak de helft van de kip tot ze net gaar is, ongeveer 2-3 minuten aan elke kant. Zet apart op een bord.
3. Herhaal met de tweede helft van de kip en een extra theelepel olie. Haal de kip op het bord.
4. Voeg de resterende 1 theelepel olie, knoflook en gember toe en kook gedurende 30-45 seconden tot zeer geurig maar niet bruin.
5. Roer de knoflook en gember goed door elkaar en voeg de saus al roerend toe. Kook de saus 1 minuut, voeg dan de courgette toe en kook nog 2 minuten, tot hij dik is en de courgette zacht knapperig is. Haal van het vuur, voeg de kip toe en roer goed om te coaten. Garneer indien gewenst met sesamzaadjes en lente-uitjes.

Per portie: 242 calorieën, 6,5 g vet (1 g verzadigd), 28 g eiwit, 17 g koolhydraten, 799 mg natrium, 8 g suikers, 1,5 g vezels

Recept met dank aan Magere smaak ​

37. Geroosterde tilapia met Thaise kokos-currysaus

Ingrediënten:

• 1 theelepel donkere sesamolie, verdeeld
• 1 eetlepel fijngehakte, geschilde verse gember
• 4 teentjes knoflook, gehakt
• 1 c. fijngehakte rode paprika
• 1 c. gehakte lente-uitjes
• 1 theelepel kerriepoeder
• 2 tl rode currypasta
• & frac12; theelepel gemalen komijn
• 4 theelepels natriumarme sojasaus, gebruik tamari voor glutenvrij
• 1 eetlepel bruine suiker
• 2 tl Aziatische vissaus
• 1 14-oz kan kokosmelk aansteken
• & frac14; c. gehakte verse koriander
• 6 tilapia-filets van 180 g
• Zout

Routebeschrijving:

1. Verwarm de vleeskuikens voor.
2. Warmte & frac12; theelepel olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de gember, knoflook, peper en lente-uitjes toe; kook 1 minuut. Roer kerriepoeder, kerriepasta en komijn erdoor; kook 1 minuut.
3. Voeg sojasaus, suiker, Aziatische vissaus en kokosmelk toe; breng aan de kook (niet koken). Haal van het vuur; Roer eventueel koriander of basilicum erdoor.
4. Bestrijk de vis met & frac12; theelepel olie; bestrooi met & frac14; theelepel zout. Leg de vis op een bakplaat bedekt met kookspray.
5. Braad 7 minuten of tot de vis gemakkelijk schilfert als je het test met een vork.
6. Serveer vis met saus, rijst en partjes limoen.

Per portie: 225 calorieën, 7 g vet (0 g verzadigd), 35,5 g eiwit, 5,5 g koolhydraten, 1,1 g vezels

Recept met dank aan Magere smaak ​

38. Sheet Pan Kalkoengehaktbrood en Broccoli

Ingrediënten:

• 1,3 lb (20 oz) 93% gemalen kalkoen
• ⅓ c. snelkokende havermout of gf haver
• 6 eetlepels ketchup, verdeeld
• ⅓ c. fijngesneden ui
• 1 groot ei
• & frac12; theelepel gedroogde of verse tijmblaadjes
• 1 theelepel koosjer zout
• 2 theelepels Worcesterchire-saus, verdeeld
• 1 grote bos broccoli, (1 & frac12; pond) in roosjes gesneden
• 2 eetlepels olijfolie
• & frac34; theelepel koosjer zout

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 425F. Bekleed een bakplaat van 13 x 9 inch met Reynolds Wrap Non-Stick Foil, met de saaie kant naar boven gericht naar het voedsel.
2. Meng in een middelgrote kom de broccoli met olie en breng op smaak met & frac12; theelepel zout en verspreid over de bakplaat in een enkele laag aan één kant.
3. Meng in een middelgrote kom gemalen kalkoen, havermout & frac14; kopje ketchup, ui, ei, & frac34; theelepel zout, 1 theelepel worcesterchiresaus en tijm, goed mengen.
4. Verdeel het mengsel in 4 gelijke porties. Vorm van elke portie een brood van 10 x 7,5 cm in vrije vorm aan de andere kant van de bakvorm.
5. Meng in een kleine kom de resterende 2 eetlepels ketchup met de resterende theelepel worcestersaus en bestrijk de broden.
6. Bak 30 minuten in het midden van de oven, draai de broccoli halverwege om, tot het vlees in het midden gaar is en de broccoli licht verkoold.

Per portie: 335 calorieën, 13 g vet (4 g verzadigd), 35 g eiwit, 22,5 g koolhydraten, 933 mg natrium, 4 g suikers, 6 g vezels

Recept met dank aan Magere smaak ​

39. Pittige Tonijn Poke Bowls

Ingrediënten:

• & frac12; pond tonijn van sushi-kwaliteit, in blokjes van 1/2-inch gesneden
• & frac14; c. gesneden lente-uitjes
• 2 eetlepels natriumsaus met verlaagd natriumgehalte of glutenvrije tamari
• 1 theelepel sesamolie
• & frac12; theelepel sriracha
• 2 eetlepels lichte mayonaise
• 2 theelepels sriracha-saus
• 1 c. gekookte kortkorrelige bruine rijst of sushi witte rijst
• 1 c. komkommers, (van 2 Perzische) geschild en in blokjes gesneden -inch blokjes
• & frac12; middelgrote Hass-avocado, (3 gram) in plakjes
• 2 lente-uitjes, in plakjes gesneden voor garnering
• 1 tl zwarte sesamzaadjes
• Gereduceerde natriumsoja of glutenvrije tamari, voor serveren (optioneel)
• Sriracha, om te serveren (optioneel)
  
  Routebeschrijving:

1. Meng in een kleine kom de mayonaise en sriracha, dun met een beetje water om te besprenkelen.
2. Meng in een middelgrote kom tonijn met lente-uitjes, sojasaus, sesamolie en sriracha. Schud voorzichtig om te combineren en zet apart terwijl u de kommen klaarmaakt.
3. Verdeel in 2 kommen de helft van de rijst, de helft van de tonijn, avocado, komkommer en lente-uitjes.
4. Besprenkel met pittige mayonaise en sesamzaadjes en serveer eventueel met extra sojasaus erbij.

Per portie: 397 calorieën, 14,5 g vet (2 g verzadigd), 32,5 g eiwit, 33,5 g koolhydraten, 864,5 mg natrium, 3 g suikers, 6 g vezels

Recept met dank aan Magere smaak ​

40. Loempia in een kom

Ingrediënten:

• 1 pond gemalen kip of kalkoen
• 2 tl verse gember, geraspt of fijngehakt
• & frac14; c. gehakte gele ui
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 2 tl sesamolie
• 1 pakket van 12 oz koolsalade of broccoli slaw-mix
• 3 eetlepels kokosamino's (of natriumarme tamari of sojasaus)
• 1 theelepel sambal oelekpasta
• 2 groene uien, gehakt
• Sriracha, om te serveren (optioneel)
• Sesamzaadjes en koriander, voor garnering (optioneel)

Routebeschrijving:

1. Gebakken kip of kalkoen in een grote koekenpan. Breek vlees tijdens het koken in kleinere stukjes met een houten lepel of spatel. Kook ongeveer 6-8 minuten of tot het vlees niet meer roze is. Haal van het vuur.
2. Voeg sesamolie toe in dezelfde koekenpan op middelhoog vuur. Eenmaal heet, voeg ui, knoflook en gember toe en kook tot ze geurig zijn, ongeveer 3-5 minuten. Voeg de koolslamix (versnipperde kool en wortels) toe aan de pan. Gooi en voeg kokosamino's en sambal oelekpasta toe. Kook nog 3-5 minuten of tot de kool gaar is.
3. Verdeel in kommen en bedek elk met groene uien en een scheutje sriracha, sesamzaadjes en koriander (indien gebruikt).

Per portie: 325 calorieën, 15 g vet (3 g verzadigd), 32 g eiwit, 14 g koolhydraten, 393 mg natrium, 8 g suikers, 3 g vezels

Recept met dank aan Vogelvoer eten ​

41. Gezwarte Kip Cobb Salade

Ingrediënten:

• & frac34; theelepel paprikapoeder
• & frac34; theelepel chilipoeder
• & frac34; theelepel knoflookpoeder
• & frac12; theelepel zeezout
• & frac14; theelepel peper
• Snufje cayennepeper
• 1 eetlepel olijfolie (indien nodig)
• 1 lb kippenborsten zonder botten (3-4 stuks)
• 12 c. babyspinazie of gehakte romaine
• 4 grote eieren, hardgekookt, geschild en in plakjes
• 1 c. druiventomaten, gehalveerd
• 1 grote komkommer, in plakjes
• 1 c. baby bella champignons, gebakken
• & frac12; c. rode ui, gehakt
• 6 plakjes gekookt kalkoenbacon, verkruimeld
• & frac12; c. verkruimelde blauwe kaas (optioneel)
• 1 à 2 avocado's, in plakjes

Ingrediënten voor de rode wijnvinaigrette:

• ⅓ c. rode wijnazijn
• 1 eetlepel Dijon-mosterd
• 1 theelepel ahornsiroop of honing
• & frac34; theelepel zeezout
• & frac12; theelepel zwarte peper
• & frac12; c. extra vergine olijfolie

Routebeschrijving:

1. Haal de kip uit de verpakking en dep ze droog met keukenpapier. Voeg kruiden - paprika, knoflookpoeder, chilipoeder, zeezout, zwarte peper en cayennepeper - toe in een kleine kom. Smeer elke kipfilet in met een kruidenmengsel.
2. Om de kip te koken, kun je hem grillen op een binnen- of buitengrill of op de kookplaat aanbraden. Schroeien: voeg 1 eetlepel olijfolie toe aan een grote koekenpan op middelhoog vuur. Leg de kipfilets in hete olie. Kook de kip ongeveer 6-7 minuten aan elke kant, of tot de sappen helder zijn. Haal de kip uit de pan en laat 5 minuten afkoelen voordat je in plakjes snijdt voor de salade. Deze stap kan een dag van tevoren worden gedaan.
3. Terwijl de kip kookt, maak je de dressing door alle ingrediënten in een kommetje of glazen potje samen te kloppen.
4. Verdeel de spinazie of romaine over 4 borden (of bakjes als je dit maakt voor het bereiden van maaltijden). Verdeel gelijke porties zwartgeblakerde kip, hardgekookt ei, tomaten, komkommer, champignons, rode ui, avocado, spek en blauwe kaas over de groenten.
5. Bestrooi de salade vlak voor het opdienen met 1 à 2 eetlepels rode wijnvinaigrette dressing of je favoriete dressing.

Per portie: 475 calorieën, 25 g vet, 46 g eiwit, 17 g koolhydraten, 5 g suikers, 9 g vezels

Recept met dank aan Vogelvoer eten ​

42. Aziatische kippensla-wraps

Ingrediënten:

• 3 eetlepels hoisinsaus
• 2 eetlepels natriumarme tamari (of sojasaus)
• 2 eetlepels rijstwijnazijn
• 1 eetlepel Sriracha
• 1 theelepel sesamolie
• 1 eetlepel avocado of olijfolie
• 1 middelgrote ui, in blokjes gesneden
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1 eetlepel vers geraspte gember
• 1 pond gemalen kip
• & frac12; c. waterkastanjes, uitgelekt en in plakjes gesneden
• Zeezout en zwarte peper, naar smaak
• Boter, Bibb of IJsbergsla (bladeren gescheiden), voor serveren
• 2 groene uien, in dunne plakjes, om te serveren
• & frac14; c. gemalen pinda's, om te serveren

Ingrediënten voor de pindasaus:

• & frac14; c. pindakaas
• 2 eetlepels natriumarme tamari (of sojasaus)
• 2 eetlepels ahornsiroop
• 1 teen knoflook
• 1 theelepel Sriracha
• Water
  
  Routebeschrijving:

1. Klop hoisinsaus, sojasaus, rijstwijnazijn, Sriracha en sesamolie samen in een kleine kom. Opzij zetten.
2. Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg uien toe en kook tot ze zacht zijn, 5 minuten, roer dan knoflook en gember erdoor en kook tot ze geurig zijn, nog 1 minuut. Voeg gemalen kip toe en kook tot ze ondoorzichtig en grotendeels gaar zijn, breek het vlees met een houten lepel.
3. Giet de saus erbij en kook nog 1 à 2 minuten, tot de saus iets zakt en de kip helemaal gaar is. Zet het vuur uit en roer de waterkastanjes erdoor. Proef het mengsel en breng op smaak met peper en zout, indien nodig.
4. Maak pindasaus door alle ingrediënten in een kleine kom te kloppen. Voor een dunnere saus, voeg water 1 eetlepel per keer toe om de gewenste consistentie te creëren.
5. Serveer het kippenmengsel met slablaadjes en schep ongeveer 1/4 kop in het midden van elk blad. Top met gemalen pinda's en groene uien. Serveer met pindasaus.

Per portie: 471 calorieën, 29 g vet, 28 g eiwit, 28 g koolhydraten, 908 mg natrium, 17 g suikers, 3 g vezels

Recept met dank aan Vogelvoer eten ​

43. Chipotle Kip Tostadas met Ananassalsa

Ingrediënten:

• 1 eetlepel avocado-olie (of olijfolie)
• 2 pond gemalen kip
• 2 tl chipotle chilipoeder
• Versgemalen peper en zout
• & frac14; c. natriumarm kippenbouillon
• 1 eetlepel tomatenpuree
• 6 (8-inch) graanvrije tortilla's
• 2 avocado's, gepureerd
• & frac12; c. geraspte paarse kool
• & frac14; c. gehakte verse korianderblaadjes
  
  Ingrediënten voor de ananassalsa:
• 2 c. kleine in blokjes gesneden verse ananas
• & frac14; c. fijngesneden rode ui
• 1 eetlepel fijngesneden jalapeño
• 2 eetlepels vers limoensap (van 1 limoen)
• 1 teentje knoflook, gehakt
• 1 eetlepel fijngehakte verse korianderblaadjes
• 1 theelepel avocado-olie (of olijfolie)
• Snufje zout

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 350 graden F en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Maak de ananassalsa: meng in een middelgrote kom de ananas, ui, jalapeño, limoensap, knoflook, koriander, avocado-olie en zout. Koel tot 5 dagen tot klaar om te serveren.
3. Maak de kip: verwarm in een grote koekenpan de avocado-olie op middelhoog vuur. Voeg de gemalen kip, chipotle chilipoeder, zout en peper toe.
4. Kook de kip, verdeel het vlees met de achterkant van een lepel tot het bruin is, ongeveer 7 minuten. Giet eventueel overtollig vet uit de pan.
5. Verlaag het vuur tot medium en voeg de kippenbouillon en tomatenpuree toe en roer om te combineren. Blijf nog ongeveer 2 minuten koken.
6. Haal van het vuur en dek af om warm te houden tot je klaar bent om te serveren.
7. In elkaar zetten: leg de tortilla's in een enkele laag op de voorbereide bakplaat. Spuit de bovenkant van tortilla's lichtjes in met een anti-aanbakspray. Bak 8 tot 10 minuten, of tot ze goudbruin en knapperig zijn.
8. Verdeel voorzichtig de gepureerde avocado over elke knapperige tortilla. Bestrooi met de gesnipperde kool en een flinke schep chipotle-kip. Werk af met de ananassalsa en een snufje koriander.

Per portie: 462 calorieën, 26,7 g vet (6,3 g verzadigd), 31,8 g eiwit, 26,8 g koolhydraten, 7,1 g suikers, 7 g vezels

Recept met dank aan Ambitieuze keuken ​

44. Romige Chipotle Zoete Aardappel Penne Pasta

Ingrediënten:

• 3 c. van bruine rijst en quinoa penne
• 1/2 eetlepel olijfolie
• 1 c. gesneden baby bella-champignons
• 1/4 theelepel knoflookpoeder
• Versgemalen peper en zout, naar smaak

Ingrediënten voor de saus:

• & frac12; c. hele cashewnoten, 2 uur geweekt en uitgelekt
• 1 kleine geroosterde zoete aardappel, vel verwijderd
• ⅔ c. water
• 2 teentjes knoflook
• 1 Pueblo Lindo Chiles Chipotle Pepper (kan er nog een toevoegen als je van extra pit houdt!)
• ⅛ theelepel nootmuskaat
• & frac12; theelepel zout, plus meer naar smaak
• Versgemalen peper

Routebeschrijving:

1. Zorg ervoor dat je de cashewnoten minstens 2 uur in 4 kopjes water laat weken, anders kun je ze een grote kom plaatsen, dan 4 kopjes kokend water toevoegen en de cashewnoten ongeveer 45 minuten in het hete water laten weken om het proces te versnellen.
2. Eenmaal klaar om de pastasaus te maken: voeg uitgelekte cashewnoten, geroosterde zoete aardappel, water, knoflook, chipotle chili peper, nootmuskaat, zout en peper toe aan een krachtige blender. Mix tot een dikke saus ontstaat, voeg eventueel een eetlepel of twee extra water toe om te helpen mengen. Proef en pas indien nodig kruiden aan. Zet apart voor later.
3. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de pasta af en doe ze terug in de pan.
4. Fruit terwijl de pasta kookt de champignons: voeg olijfolie toe aan een koekenpan en zet op middelhoog vuur. Voeg de champignons toe en breng op smaak met knoflookpoeder, zout en peper; Fruit 3-5 minuten tot de champignons gaar zijn en er mooi en sappig uitzien.
5. Roer de zoete aardappelsaus door de gekookte pasta. Voeg champignons toe en roer opnieuw. Garneer met salie of peterselie, wat je maar wilt. Voor 4 personen.

Per portie: 456 calorieën, 12,2 g vet (1,8 g verzadigd), 11,4 g eiwit, 76,9 g koolhydraten, 2,8 g suikers, 4,9 g vezels

Recept met dank aan Ambitieuze keuken ​

45. Spinazie Knoflook Parmezaanse Orzo met knapperig spek

Ingrediënten:

• 8 plakjes spek
• 10 oz ongekookte orzo-pasta (ongeveer 1 2/3 c. Ongekookte orzo)
• & frac12; c. gereserveerd pastawater, nadat de pasta klaar is met koken
• 1 eetlepel boter
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• & frac12; c. versnipperde wortelen (of wortelen in lucifers gesneden)
• ⅔ c. bevroren of verse suikermaïs
• 1 rode paprika, in stukjes gesneden
• 1 (5-oz) pakket biologische spinazie
• & frac12; c. vers geraspte Parmezaanse kaas
• & frac12; theelepel knoflookpoeder
• & frac12; theelepel rode chilipepervlokken, plus meer indien gewenst
• Versgemalen peper en zout

Routebeschrijving:

1. Voeg spek toe aan een grote koekenpan of pan en zet op middelhoog vuur, bak het spek aan beide kanten krokant en goudbruin. Als de pan op enig moment begint te roken, zet je het vuur gewoon lager. Ik kook mijn spek altijd op middelhoog vuur. Als het spek klaar is, dep je het met keukenpapier om overtollig vet te absorberen, hak je het in hapklare stukjes en zet je apart.
2. Zet terwijl het spek kookt een grote pan met water op hoog vuur en voeg een ruime hoeveelheid zout toe. Zodra het water kookt, roer je de orzo erdoor en kook je tot al dente ongeveer 7-9 minuten. Als de orzo gaar is, giet je de pasta af en zet je hem apart in het vergiet. Zorg ervoor dat u & frac12; kopje van het pastawater.
3. Voeg vervolgens 1 eetlepel boter toe aan dezelfde pan waarin je de pasta hebt gekookt en zet op middelhoog vuur. Voeg als de boter is gesmolten de gehakte knoflook, wortel, maïs, rode paprika toe en bak 2 minuten.
4. Voeg vervolgens spinazie toe; koken tot de spinazie verwelkt, ongeveer 2 minuten. Doe de gekookte orzo weer in de pan en zet het vuur laag. Roer het gereserveerde pastawater, parmezaan, knoflookpoeder en rode chilipepervlokken erdoor.
5. Roer tot slot de spekcrumbles erdoor. Voeg peper en zout naar smaak toe. Ik vind het leuk om VEEL zwarte peper aan dit gerecht toe te voegen - het geeft het gewoon een heel lekkere smaak! Als u denkt dat er wat extra Parmezaanse kaas voor nodig is, roer er dan gerust & frac14; beker meer. Genieten. Voor 4 personen.

Per portie: 436 calorieën, 13,3 g vet (6,2 g verzadigd), 20,2 g eiwit, 62,7 g koolhydraten, 2,6 g suikers, 4,5 g vezels

Recept met dank aan Ambitieuze keuken ​

46. ​​Rozemarijn Citrus Een Pan Gebakken Zalm

Ingrediënten:

• 1/3 kopje olijfolie
• Snufje gemalen peper
• 2 eetlepels vers sinaasappelsap
• 2 eetlepels verse rozemarijn, plus 1-2 extra takjes om te garneren
• 1 eetlepel citroensap
• 1/2 tl knoflook fijngehakt
• 1/4 theelepel geraspte gedroogde sinaasappelschil (verdeeld)
• Kosjer zout of fijn zeezout naar smaak
• 1 bosje dunne asperges (bijgesneden) (of een andere groente naar keuze)
• Olijfolie of gesmolten boter om te besprenkelen
• 10-12 ons rode zalm (hele filet of ongeveer 3 filets)
• Dun gesneden sinaasappel (5-6)
• Optioneel 1/4 theelepel citroenpeper
• Extra zout / peper naar smaak - na het bakken

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 400 graden F.
2. Klop sinaasappelsap, citroen, 2 eetlepels rozemarijn, 1/4 tot 1/3 kopje olijfolie, snufje zout, peper, 1/4 theelepel sinaasappelschil en knoflook. Opzij zetten.
3. Leg vervolgens je gerecht op een laag.
4. Voeg eerst je bijgesneden asperges (of een andere groente naar keuze) toe en besprenkel met olijfolie of boter. Voeg een snufje (1/4 theelepel of zo) citroenpeper-kruiden toe.
5. Leg je zalm (met de velzijde naar beneden) tussen de asperges.
6. Sprenkel de sinaasappel-rozemarijnmarinade over de zalm.
7. Leg dunne stukjes sinaasappel bovenop de zalm en bovenop de asperges.
8. Verdeel 2 à 2 verse takjes rozemarijn gelijkmatig over de zalm en rondom de pan.
9. Strooi nog een beetje sinaasappelschil, peper en koosjer zout over de zalmgroentebak.
10. Bak 12-15 minuten op 400F of tot de zalm in het midden niet meer ondoorzichtig is.

Per portie: 345 calorieën, 22 g vet (3 g verzadigd), 25 g eiwit, 10 g koolhydraten, 5 g suikers, 3 g vezels

Recept met dank aan Lindsay Cotter van Cotter Crunch ​

47. Burrito's met champignons en zwarte bonen

Ingrediënten:

• 100 g witte rijst
• 1 eetlepel olie
• 1 middelgrote ui, in plakjes of in blokjes gesneden
• 8 middelgrote champignons, in plakjes of in blokjes gesneden
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 2 tl gerookt paprikapoeder
• 1 tl komijnpoeder
• 1 eetlepel tomatenpuree / pasta
• 145 g gekookte zwarte bonen ( 3/4 van een standaard bakvorm
• Zout
• Zwarte peper
• 4 grote bloemtortilla's
• 150 g cheddarkaas, geraspt ( 1 1/2 kopjes geraspt)
• 1 eetlepel ingemaakte jalapeños (ik gebruikte groen), fijngehakt
• 1 eetlepel koriander (koriander), fijngehakt
• 3 eetlepels zure room
• Toppings, om te serveren (optioneel): tomatenblokjes, blokjes rode ui, zwarte olijven, verse koriander, jalapeños, blokjes avocado, etc.

Routebeschrijving:

1. Kook de rijst net gaar in ruim water en giet hem af.
2. Verhit ondertussen een scheutje olie in een grote koekenpan en voeg de ui en champignons toe. Kook een paar minuten op middelhoog vuur tot het licht zacht is, voeg dan de knoflook, gerookte paprika, komijn en tomatenpuree toe. Laat nog een paar minuten koken, onder regelmatig roeren.
3. Voeg de zwarte bonen en de gekookte rijst toe en breng royaal op smaak. Meng goed om te combineren.
4. Neem een ​​van de grote bloemtortilla's en voeg ongeveer 1/4 van het rijstmengsel toe aan het midden. Top met 1/4 van de geraspte kaas. Vouw twee kanten van de tortilla naar binnen, draai ze 90 ° en vouw de andere twee kanten naar binnen om de burrito volledig in te pakken.
5. Herhaal met de overige tortilla's, rijst en kaas, en leg de burrito's met de naad naar beneden op een bakplaat.
6. Meng in een kleine kom de fijngehakte jalapeños, koriander en zure room. Breng op smaak met een snufje zout en peper en meng goed.
7. Verdeel de zure roomsaus over de 4 burrito's en verdeel deze een beetje. Bak ongeveer 15-20 minuten op 375 graden F, of tot het naar wens knapperig is. Serveer met uw favoriete toppings.

Per portie: 486 calorieën, 22 g vet (10,7 g verzadigd), 18,7 g eiwit, 53 g koolhydraten, 665 mg natrium, 3 g suikers, 5,4 g vezels

Recept met dank aan Becca Heyes van Makkelijk Cheesy Vegetarisch ​

48. Arroz Con Pollo, verlicht

Ingrediënten:

• 8 kippendijen zonder vel
• 1 eetlepel azijn
• 2 theelepels Sazon, zelfgemaakt of Badia Sazon Tropical
• ongeveer 1/2 theelepel adobo poeder , Goya
• ongeveer 1/2 knoflookpoeder
• 3 tl olijfolie
• 1/2 ui
• 1/4 kopje koriander
• 3 teentjes knoflook
• 5 lente-uitjes
• 2 eetlepels paprika
• 1 middelgrote trostomaat, in blokjes gesneden
• 2 1/2 kopjes verrijkte langkorrelige witte rijst
• 4 kopjes water
• 1 kippenbouillonblokje
• koosjer zout naar smaak, ongeveer 2 theelepels

Routebeschrijving:

1. Kruid de kip met azijn, 1/2 theelepel sazon, adobo en knoflookpoeder en laat het 10 minuten staan.
2. Verhit een grote diepe zware koekenpan op middelhoog vuur, voeg 2 theelepels olie toe als deze heet is.
3. Voeg kip toe en bak 5 minuten aan elke kant. Verwijder en zet apart.
4. Doe ui, koriander, knoflook, lente-uitjes en peper in de mini-keukenmachine. Voeg de resterende theelepel olijfolie toe aan de pan en fruit het uienmengsel op middelhoog tot zacht, ongeveer 3 minuten.
5. Voeg tomaat toe, kook nog een minuut. Rijst toevoegen, goed mengen en nog een minuut koken.
6. Voeg water, bouillon (zorg ervoor dat het goed oplost) en de resterende sazon toe en schraap eventuele gebruinde stukjes van de bodem van de pot.
7. Smaak voor zout, zou zout genoeg moeten smaken om bij je smaak te passen, voeg meer toe als dat nodig is.
8. Voeg kip toe en nestel in rijst, breng aan de kook. Laat op middelhoog vuur sudderen tot het meeste water verdampt en je de vloeistof bovenaan de rijstlijn ziet borrelen, zet dan het vuur laag tot laag vuur en dek af. Zorg ervoor dat het deksel goed afsluit, er mag geen stoom ontsnappen (u kunt een stuk aluminiumfolie of keukenpapier tussen het deksel en de pan leggen als er stoom ontsnapt).
9. Kook 20 minuten zonder het deksel te openen. Zet het vuur uit en laat het nog 10 minuten met het deksel zitten (niet kijken!) Pluis met een vork en eet!

Per portie: 410 calorieën, 8 g vet (2 g verzadigd), 33,5 g eiwit, 47 g koolhydraten, 655 mg natrium, 0,5 g suikers, 1 g vezels

Recept met dank aan Gina Homolka van Magere smaak ​

49. Gezonde Griekse Kip- en Farrosalade

Ingrediënten:

• 1 1/4 kopje snelkokende farro
• 2 eetlepels olijfolie
• 1/2 kleine rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 4 eetlepels citroensap
• Kosjer zout en peper
• 12 oz kippenborsten zonder botten, zonder vel, in plakjes gesneden & frac12; een inch dik
• 1/4 kopje verse dille, gehakt
• 8 oz druiventomaten, gehalveerd
• 1/2 pitloze komkommer, in stukjes van 1,25 cm gesneden
• 3 oz baby-rucola (ongeveer 3 kopjes)
• 3 oz feta, verkruimeld

Routebeschrijving:

1. Kook farro volgens de aanwijzingen op de verpakking, laat uitlekken, doe in een grote kom en meng met 1 eetlepel olie.
2. Schep ondertussen de ui in een kom met 2 eetlepels citroensap en een snufje zout. Laat zitten, twee keer gooien.
3. Verhit de resterende eetlepel olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Kruid de kip met & frac14; theelepels zout en peper en bak tot ze goudbruin zijn, 8 tot 10 minuten.
4. Haal de pan van het vuur en roer de resterende 2 eetlepels citroensap erdoor.
5. Voeg kip en eventuele sappen toe aan farro, samen met dille, tomaten, komkommer en ui (en hun sappen); gooien om te combineren. Vouw de rucola en feta erdoor.

Per portie: 380 calorieën, 10 g vet (1,5 g verzadigd), 26 g eiwit, 198 mg natrium, 44 g koolhydraten, 4 g suiker (0 g toegevoegde suiker), 7 g vezels

50. Instant Pot Rundvlees en Gerst Stoofpot

Ingrediënten:

• 1 pond runderkop, goed bijgesneden, in stukken van 2 inch gesneden
• 1 eetlepel bloem voor alle doeleinden
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 grote ui, gehakt
• 4 teentjes knoflook, ingeslagen
• 8 takjes tijm, plus blaadjes om te serveren
• Kosjer zout en peper
• 1 flesje bier van 30 ml
• 1/2 middelgrote flespompoen (1 pond), geschild en zonder zaadjes, in stukken van 2 inch gesneden
• 3 middelgrote wortelen (ongeveer 12 gram), in plakjes
• 3 kopjes zonder zout toegevoegde runderbouillon
• 1 kopje geparelde gerst

Routebeschrijving:

1. Zet Instant Pot om te sauteren. Meng het rundvlees met bloem in een middelgrote kom. Voeg olijfolie toe aan de Instant Pot en bak het rundvlees tot het aan alle kanten bruin is, 5 tot 6 minuten. Leg het rundvlees op een bord.
twee. Voeg ui, knoflook, takjes tijm en 1/2 theelepel zout en peper toe en kook, af en toe roerend, tot ze gaar zijn, in 5 tot 6 minuten. Roer het bier erdoor. Druk op annuleren.
3. Doe het rundvlees terug in de pot, samen met pompoen, wortelen, runderbouillon en gerst. Sluit het deksel en kook 16 minuten onder hoge druk. Gebruik een snelle ontgrendelingsmethode om de druk te laten ontsnappen. Serveer indien gewenst bestrooid met extra tijm.

Per portie: 485 calorieën, 9 g vet (2 g verzadigd), 35 g eiwit, 490 mg natrium, 67 g koolhydraten, 13 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

51. Met kokos-limoen gemarineerde garnalen + voodles

Ingrediënten:

• 3 limoenen
• 3/4 kop lichte kokosmelk
• 1 theelepel natriumarme sojasaus
• 2 teentjes knoflook
• 1 stuk verse gember van 1 inch
• 1 rode chili
• 1 1/2 kopje verse koriander
• 2 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden, witte en groene delen gescheiden
• 1 grote, dikke wortel
• 2 middelgrote courgettes
• 1 rode paprika, in dunne plakjes gesneden
• 1 pond gekookte, gepelde, ontdane garnalen

Routebeschrijving:

1. Rasp de schil van een limoen fijn in een grote kom en pers het sap van alle limoenen uit (dit levert ongeveer 1/4 kop op). Klop de kokosmelk en sojasaus erdoor. Rasp fijn in knoflook, gember en 1/2 rode chili. Hak 1/2 kopje koriander fijn en roer het samen met het lente-uitjeswit in de kom. Snijd de rest van de chili in dunne plakjes en zet apart.
2. Gebruik een spiraalsnijder met het fijnste noedelmesje om de wortel in spiraalvorm te brengen en gebruik vervolgens een groter mes om de courgette in spiraalvorm te brengen. Gooi de voodles in het kokosmelkmengsel; laat 10 minuten zitten.
3. Voeg na 10 minuten de rode paprika, de garnalen en de resterende koriander toe. Bestrooi met de resterende lente-uitjes en in plakjes gesneden chili.

Per portie: 225 calorieën, 5,5 g vet (2,5 g verzadigd), 32 g eiwit, 415 mg natrium, 14 g koolhydraten, 7 g suikers, 3 g vezels

52. Gegrilde Watermeloen + Steak Salade

Ingrediënten:

• 1 pond entrecote (ongeveer 2,5 cm dik)
• Kosjer zout en peper
• 3 eetlepels verse citroen
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 tl honing
• 1/2 kleine rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 1 pond cherrytomaatjes, gehalveerd
• 1/2 kleine pitloze watermeloen
• 1 c. verse munt, bladeren gescheurd
• 1 c. verse bladpeterselieblaadjes
• 1 klein bosje rucola, dikke stelen weggegooid

Routebeschrijving:

1. Verwarm de grill tot middelhoog. Kruid de biefstuk met 1/2 theelepel zout en peper en gril tot de gewenste gaarheid (zes tot acht minuten per kant voor medium-rare). Leg ze op een snijplank en laat ze rusten voordat je ze snijdt.
2. Klop ondertussen in een kom citroensap, olie, honing en een snufje zout en peper. Vouw ui en tomaten erdoor.
3. Snijd watermeloen in driehoeken van 1/2-inch dik en snijd de korst af. Bestrijk lichtjes met olie en gril tot ze licht verkoold zijn, één tot twee minuten per kant. Verdeel over vier borden.
4. Vouw de kruiden door het tomatenmengsel en meng voorzichtig met rucola. Schep op de watermeloen en serveer met biefstuk.

Per portie: 361 calorieën, 18 g vet (4,5 g verzadigd), 28 g eiwit, 346 mg natrium, 24 g koolhydraten, 16 g suiker, 4,5 g vezels

53. Smashed Pea and Ricotta Pappardelle

Ingrediënten:

• 12 oz pappardelle
• 1 1/2 c. bevroren erwten, ontdooid
• 1 theelepel citroenschil
• 1/2 c. halfvolle ricotta kaas
• 1/2 theelepel koosjer zout
• 1/2 theelepel peper
• 1/4 c. bieslook, gehakt

Routebeschrijving:

1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Reserveer 1/2 kopje kookwater; giet de pasta af en doe terug in de pan.
2. Terwijl de pasta kookt, pulseer je een kopje ontdooide erwten in een keukenmachine tot ze grof gehakt zijn. Voeg schil en ricotta toe en pulseer een paar keer om te combineren, breng op smaak met zout en peper.
3. Gooi de pasta met het ricottamengsel en de resterende 1/2 kopje erwten, voeg gereserveerd pastawater toe als de pasta droog lijkt. Bestrooi met gehakte bieslook en serveer.

Per portie: 430 calorieën, 6,5 g vet (2,5 g verzadigd), 19 g eiwit, 100 mg natrium, 70 g koolhydraten, 5 g vezels

54. Gegrilde kip met rokerige maïssalade

Ingrediënten:

• 4 stukjes kipfilet van 150 g zonder botten, zonder vel
• Zout en peper
• 2 limoenen, gehalveerd
• 4 korenaren, gepeld
• 1/4 c. koriander, gehakt
• 2 eetlepels. gehakte groene olijven
• 1 ons. Manchegokaas, fijn geraspt
• 1 1/2 theelepel. olijfolie
• 1 theelepel. gerookte paprika

Routebeschrijving:

1. Kruid de kippenborsthelften zonder botten zonder vel met zout en peper en gril op middelhoog vuur om door te koken, 5 tot 6 minuten per kant.
2. Gril ondertussen limoenen met de snijkanten naar beneden en maïs tot ze verkoold zijn, 6 tot 8 minuten.
3. Snijd de maïskolf en meng in een kom met sap van 2 limoenhelften, vervolgens gehakte koriander, gehakte groene olijven, geraspte Manchego-kaas en snuf zout en peper.
4. Serveer kip met mais en de resterende limoenhelften en besprenkel met een mengsel van olijfolie en gerookt paprikapoeder.

Per portie: 355 calorieën, 13 g vet (3,5 g verzadigd), 21 g eiwit, 315 mg natrium, 21 g koolhydraten, 2 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

55. Salade van witte bonen en tonijn met basilicumvinaigrette

Ingrediënten:

• Kosjer zout en peper
• 12 oz. sperziebonen, bijgesneden en gehalveerd
• 1 klein sjalotje, gehakt
• 1 c. licht verpakte basilicumblaadjes
• 3 eetlepels. olijfolie
• 1 eetl. rode wijnazijn
• 4 c. gescheurde sla
• 1 blik van 15 oz kleine witte bonen, afgespoeld
• 2 blikjes van 150 g vaste witte tonijn in water, uitgelekt
• 4 zachtgekookte eieren, gehalveerd

Routebeschrijving:

1. Breng een grote pan met water aan de kook. Voeg 1 eetlepel zout toe, dan sperziebonen en kook tot ze zacht zijn, 3 tot 4 minuten. Giet af en spoel af onder koud water om af te koelen.
2. Pureer ondertussen sjalot, basilicum, olie, azijn en 1/2 theelepel zout en peper in een blender tot een gladde massa.
3. Breng de helft van de dressing over in een grote kom en meng met sperziebonen. Vouw sla, witte bonen en tonijn erdoor en serveer met de resterende dressing en eieren.

Per portie: 340 calorieën, 16,5 g vet (3 g verzadigd), 31 g eiwit, 770 mg natrium, 24 g koolhydraten, 8 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

56. Rabarber en citrusvruchtensalade met zwarte pepervinaigrette

Ingrediënten:

• 2 eetlepels. honing
• 2 eetlepels. witte wijn azijn
• 3 stengels rabarber, bijgesneden en in 1-in gesneden. stukken
• 1/4 c. olijfolie
• Kosjer zout en peper
• 2 manieren waarop de sinaasappels manier
• 3 oz. babyspinazie (ongeveer 4 c.)
• 2 bosjes waterkers, dikke stelen verwijderd
  
• 1/4 c. geroosterde pistachenoten, gehakt
• 1 ons. ricotta salata, geschoren

Routebeschrijving:

1. Klop honing en azijn in een kleine kom. Voeg rabarber toe en meng om te coaten. Laat minimaal 5 minuten en maximaal 10 minuten staan ​​en voeg dan olijfolie, 1/2 theelepel zout en 2 theelepels grof gemalen peper toe.
2. Snijd intussen de schil en het witte merg van de sinaasappels weg en snijd ze in dunne plakjes.
3. Gooi de spinazie en de waterkers in een grote kom; vouw de stukjes sinaasappel erdoor en verdeel over de borden. Schep rabarber en dressing over elke salade en bedek met pistachenoten en ricotta salata.

Per portie: 280 calorieën, 19,5 g vet (3,5 g verzadigd), 5 g eiwit, 380 mg natrium, 25 g koolhydraten, 4 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

57. Pan Sticker Roerbak

Ingrediënten:

• Pakket groentepotstickers of pierogies
• 2 eetlepels. hoisinsaus
• 2 eetlepels. vers limoensap
• 1 eetl. water
• 1 eetl. plantaardige olie
• 1 rode paprika, in dunne plakjes gesneden
• 1 gele paprika, in dunne plakjes gesneden
• 1 eetl. fijngehakte verse gember
• 1 kleine rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 8 Oz. peultjes, diagonaal gehalveerd

Routebeschrijving:

1. Pan-fry groentepotstickers of pierogies in grote koekenpan per verpakking; overbrengen naar plaat. Klop hoisinsaus, vers limoensap en water door elkaar.
2. Voeg plantaardige olie toe aan de pan en verwarm op middelhoog vuur. Voeg rode peper, gele peper en fijngehakte verse gember toe en kook, regelmatig roerend, 5 minuten. Voeg de kleine rode ui toe en kook, al roerend, 1 minuut.
3. Voeg peultjes toe en kook, afgedekt, vaak roerend, tot de groenten net gaar zijn, ongeveer 4 minuten. Gooi groenten met saus en serveer met potstickers.

Per portie: 240 calorieën, 6,5 g vet (0,5 g verzadigd vet), 7 g eiwit, 510 mg natrium, 41 g koolhydraten, 5 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

58. Gegrilde Basilicum Kip en Courgette

Ingrediënten:

• 1 c. witte rijst
• 1 limoen, plus partjes voor serveren
• 2 teentjes knoflook
• 1 eetl. natriumarme sojasaus
• 1/2 theelepel. suiker
• 1/2 rode chili, in dunne plakjes gesneden
• 4 kleine courgettes (ongeveer 1 1/4 lbs), in de lengte gehalveerd
• 2 eetlepels. olijfolie, verdeeld
• Kosjer zout en peper
• 1 pond kip-offertes
• 2 1/2 c. basilicum, grof gehakt

Routebeschrijving:

1. Kook rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Schil de limoen in een grote kom en pers er 2 eetlepels sap door. Rasp de knoflook fijn in een kom en roer de sojasaus, suiker en chili erdoor.
3. Bestrijk courgette met 1 eetlepel olie en breng op smaak met 1/4 theelepel zout en peper. Wrijf kipfilet in met de resterende eetlepel olie en breng op smaak met 1/4 theelepel zout en peper. Grill courgette tot ze nauwelijks gaar zijn en kip tot ze net gaar zijn, ongeveer 3 minuten per kant; transfer naar snijplank.
4. Snijd courgette en kip in stukjes en meng ze in de saus; Voeg basilicum toe en serveer over rijst met partjes limoen.

Per portie: 400 calorieën, 10,5 g vet (1,5 g verzadigd), 29 g eiwit, 450 mg natrium, 46 g koolhydraten, 3 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

59. Kippenhonden in Chicago-stijl

Ingrediënten:

• 2 ingepakte pepperoncini-paprika's, in dunne plakjes, plus 1 eetlepel pekel
• 1 theelepel. honing
• 1 theelepel. gele mosterd, plus meer voor serveren
• 1 theelepel. maanzaad
• 1/4 kleine zoete ui, in dunne plakjes gesneden
• 4 volledig gekookte kippenworstjes
• 4 hotdogbroodjes
• 2 kleine pruimtomaatjes, in halve maantjes gesneden
• 4 speren van dille-augurk
• 1 klein Romaine hart, in dunne plakjes gesneden (ongeveer 3 kopjes)

Routebeschrijving:

1. Verwarm de grill tot medium. Klop in een kom peperoncini-pekel, honing en mosterd; Roer de maanzaad erdoor. Voeg pepperoncini-paprika en ui toe en meng om te coaten.
2. Gril de worstjes, af en toe omdraaiend, tot ze licht verkoold en verhit zijn, 10 tot 12 minuten. Indien gewenst, grillbroodjes.
3. Stop worstjes in broodjes, samen met tomaten en augurken. Gooi maanzaad en uien met romaine en lepel op de worstjes. Serveer met het resterende romaine-mengsel en indien gewenst extra mosterd.

Per portie: 490 calorieën, 16 g vet (3 g verzadigd), 18 g eiwit, 520 mg natrium, 66 g koolhydraten, 6 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

60. Biefstuk en rogge Panzanella

Ingrediënten:

• 2 theelepels. karwijzaad
• 2 eetlepels. rode wijnazijn
• 4 eetl. olijfolie, verdeeld
• 1 eetl. volkoren mosterd
• 1 teen knoflook, geperst
• Kosjer zout en peper
• 1 bolvenkel, in vieren gedeeld
• 1 middelgrote rode ui, in rondjes gesneden
• 3 sneetjes roggebrood (2,5 cm dik)
• 1 grote bos boerenkool, bladeren gehakt (ongeveer 10 kopjes)
• 1 pond entrecote

Routebeschrijving:

1. Rooster karwijzaad in een kleine koekenpan op medium, ongeveer 2 minuten. Klop in een kleine kom azijn, 2 eetlepels olie, mosterd, knoflook, karwijzaad en & frac14; theelepel zout.
2. Verwarm de grill of grillpan op middelhoog. Bestrijk venkel, ui en brood met 1 eetlepel olie en kruid venkel en ui met een snufje zout. Grill, afgedekt, vaak draaiend, tot de groenten zacht en verkoold zijn en het brood geroosterd is, 5 tot 8 minuten voor groenten en 1 tot 2 minuten voor brood. Overbrengen naar snijplank; kern en snijd venkel in dunne plakjes en scheur het brood in blokjes.
3. In een grote kom boerenkool, gegrilde groenten en brood met de helft van de dressing mengen en af ​​en toe roeren.
4. Wrijf ondertussen de biefstuk in met de resterende 1 eetlepel olijfolie en breng op smaak met & frac12; theelepel zout en peper. Grill tot de gewenste gaarheid, 4 tot 6 minuten per kant voor medium-rare. Leg het op een snijplank en laat 5 minuten rusten voordat je het snijdt. Vouw in de salade en besprenkel met de resterende vinaigrette.

Per portie: 435 calorieën, 23 g vet (5 g verzadigd), 29 g eiwit, 735 mg natrium, 28 g koolhydraten, 6 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

61. Cheesy Tex-Mex gevulde kip

Ingrediënten:

• 2 lente-uitjes (in dunne plakjes)
• 2 geplaatste jalapeños (in dunne plakjes)
• 1 1/4 c. koriander
• 1 theelepel. limoenschil
• 4 Oz. Monterey Jack-kaas (grof geraspt)
• 4 kleine kippenborsten zonder botten
• 3 eetlepels. olijfolie
• Zout
• Peper
• 3 eetlepels. limoensap
• 2 paprika's (in dunne plakjes gesneden)
• 1/2 kleine rode ui (in dunne plakjes gesneden)
• 5 c. gescheurde snijsla

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven tot 450 ° F. Meng in een kom lente-uitjes en jalapeños zonder zaadjes, 1/4 kopje koriander (gehakt) en limoenschil, en meng dan met Monterey Jack-kaas.
2. Steek een mes in het dikste deel van elk van de kippenborsten zonder botten en zonder vel en beweeg heen en weer om een ​​zak van 2 1/2 inch te creëren die zo breed mogelijk is zonder erdoorheen te gaan. Vul de kip met het kaasmengsel.
3. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Kruid de kip met zout en peper en bak ze in 3 à 4 minuten aan 1 kant goudbruin. Draai de kip om en rooster tot ze gaar zijn, 10 tot 12 minuten.
4. Klop ondertussen in een grote kom limoensap, 1 eetlepel olijfolie en 1/2 theelepel zout. Voeg paprika en rode ui toe en laat 10 minuten staan, af en toe roeren. Gooi met Romeinse sla en 1 kopje verse koriander. Serveer met kip en limoenpartjes.

Per portie: 360 calorieën, 22 g vet (7,5 g verzadigd), 32 g eiwit, 715 mg natrium, 10 g koolhydraten, 3 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

62. Met kruiden geroosterde kip en kerstomaatjes

Ingrediënten:

• 1 theelepel. plus 1 eetlepel olie
• 2 grote kippenborsten met been (elk ongeveer 12 oz)
• 3/4 theelepel. zout
• 3/4 theelepel. peper
• 1 pond cherrytomaatjes (gehalveerd)
• 1 takje rozemarijn
• 1 theelepel. venkelzaad (fijngemaakt)
• 1 c. instant polenta
• 1 theelepel. rode wijnazijn
• 1/4 c. peterselie (fijngehakt)

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven tot 450 ° F. Verhit 1 theelepel olie in een grote ovenvaste koekenpan op middelhoog vuur. Kruid de kipfilets met 1/2 theelepel zout en peper. Kook, met de velzijde naar beneden, tot ze goudbruin en knapperig zijn, 5 tot 7 minuten.
2. Beurt; voeg cherrytomaatjes, rozemarijn en venkelzaad toe; besprenkel met 1 eetlepel olie en breng op smaak met 1/4 theelepel zout en peper, en rooster dan tot de kip net gaar is en de tomaten beginnen af ​​te breken, 12 tot 15 minuten.
3. Bereid ondertussen polenta.
4. Gooi rozemarijn weg; leg de kip op de snijplank en laat 5 minuten rusten. Roer de rode wijnazijn door de tomaten en meng met peterselie. Verwijder het bot van de kip, snijd in plakjes en serveer op polenta. Top met tomaten.

Per portie: 445 calorieën, 17,5 g vet (4 g verzadigd), 32 g eiwit, 455 mg natrium, 37 g koolhydraten, 3 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

63. Rode Curry Garnalen en Korianderrijst

Ingrediënten:

• 1 c. langkorrelige witte rijst
• 1 theelepel. geraspte limoenschil
• 2 eetlepels. vers limoensap
• 1 c. koriander (gehakt)
• 1 eetl. koolzaadolie
• 1 stuk gember van 2,5 cm (in lucifers gesneden)
• 2 teentjes knoflook (in dunne plakjes)
• 2 eetlepels. Thaise rode currypasta
• 1 13,5-oz kan kokosmelk aansteken
• 1 eetl. vissaus
• 1 1/2 pond baby paksoi (4 tot 6 koppen, bijgesneden en bladeren gescheiden, grote bladeren in de lengte gehalveerd)
• 1 pond gepelde en ontdane garnalen

Routebeschrijving:

1. Kook langkorrelige witte rijst. Pluis met vork en voeg geraspte limoenschil en koriander toe.
2. Verhit canola-olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg gember en knoflook toe en bak 2 minuten.
3. Roer de Thaise rode currypasta erdoor en kook 2 minuten. Roer de lichte kokosmelk en vissaus erdoor en laat 3 minuten sudderen.
4. Roer baby paksoi en gepelde en ontdane garnalen erdoor en kook tot de garnalen geheel ondoorzichtig zijn, 3 tot 4 minuten. Roer het verse limoensap erdoor. Serveer over rijst met extra koriander, gesneden rode chilipepers en limoenpartjes indien gewenst.

Per portie: 405 calorieën, 11 g vet (6,5 g verzadigd), 24 g eiwit, 1570 mg natrium, 51 g koolhydraten, 4 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

64. Gegrild varkensvlees met verkoolde harissa-broccoli

Ingrediënten:

• 2 citroenen
• 1 1/2 lb. varkenshaas
• 3 eetlepels. plus 1 theelepel olijfolie
• Kosjer zout
• Peper
• 1 grote broccoli (ongeveer 1 1/4 lbs), bijgesneden en in grote roosjes gesneden
• 2 eetlepels. harissa

Routebeschrijving:

1. Verwarm de grill tot middelhoog. Rasp de schil van 1 citroen fijn, zet apart en snijd beide citroenen doormidden. Bestrijk het varkensvlees met 1 theelepel olie en breng op smaak met 1/2 theelepel zout. Grill varkensvlees, af en toe draaien, tot het 140 ° F bereikt op een direct afleesbare thermometer, 18 tot 20 minuten. Leg op de snijplank en laat minimaal 5 minuten rusten.
2. Bestrijk ondertussen de broccoli met 1 eetlepel olijfolie en gril ze samen met het varkensvlees, vaak draaiend, tot ze net gaar en verkoold zijn. Gril de citroen tot ze verkoold is, 1 tot 2 minuten.
3. Meng harissa met de resterende 2 eetlepels olie en meng met broccoli; bestrooi met citroenschil.
4. Pers de halve citroen uit over het varkensvlees en snijd het varkensvlees in plakjes. Serveer met broccoli en gegrilde partjes citroen.

Per portie: 330 calorieën, 16,5 g vet (3,5 g verzadigd), 38 g eiwit, 385 mg natrium, 8 g koolhydraten, 3 g vezels

Recept met dank aan Goede huishouding ​

65. Geladen spaghetti

Ingrediënten:

• 1 kopje gesneden paprika
• 1/2 kopje gesneden rode ui
• 1 tl olijfolie
• 1 kopje gekookte volkoren spaghetti
  
• 2/3 kopje gekookte edamame

Routebeschrijving:

1. Fruit paprika's en uien in olie tot de uien doorschijnend zijn.
2. Gooi met pasta en edamame.

Per portie: 420 cal

66. Cookout for One

Ingrediënten:

• 1 biologische runderhotdog
• 1/2 kopje biologische gebakken bonen
• 1 volkoren hotdogbroodje
• 1/2 eetlepel volkoren mosterd
• 1/2 eetlepel zoete smaak
• 1 kopje gesneden honingdauwmeloen

Routebeschrijving:

Kook een hotdog en verwarm gebakken bonen in een pan. Serveer hotdog in het broodje, gegarneerd met mosterd en saus, met bonen en meloen erbij.

Per portie: 490 cal

67. Zomer Farrotto

Ingrediënten:

• 1 kippenborst zonder botten en vel (3 oz)
• 2 eetlepels olijfolie, verdeeld
• 1/4 kopje gesneden rode ui
• 1 kopje in blokjes gesneden gele pompoen
• 1/2 kopje droge farro
• 1 eetlepel gehakte peterselie
  
• 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas

Routebeschrijving:

1. Bak de kip in 1 eetlepel olie, breng op smaak met peper en zout en snijd in blokjes.
2. Fruit de ui en pompoen met de resterende olie. Roer de farro erdoor tot het bedekt is met olie. Voeg 2/3 kopje water toe, breng aan de kook, roer, zet het vuur lager en dek af. Kook 20 minuten of tot ze zacht zijn. Roer de kip, peterselie en kaas erdoor en serveer.

Per portie: 490 cal

68. Slakom met rundvlees en groenten

Ingrediënten:

• 2 eetlepels droge rode quinoa
• 2 kopjes mesclun-greens
• 3 oz gekookt mager rundvlees, in blokjes
• 1/2 kopje gehakte broccoliroosjes
• 1/4 rode paprika, gehakt
• 2 tl olijfolie
• 1 tl rode wijnazijn

Routebeschrijving:

1. Kook quinoa zoals aangegeven.
2. Gooi met greens, rundvlees, broccoli en peper in een kom.
3. Klop olie en azijn voor dressing.

Per portie: 320 cal

69. Vlinderstrikken met lentegroenten

Ingrediënten:

• 2 oz droge volkoren farfalle-pasta
  
• 2 tl olijfolie
  
• 1/2 kopje artisjokharten
  
• 1/4 kopje gesneden rode ui
  
• 1/4 kopje erwten
  
• 1 eetlepel gehakte verse munt

Routebeschrijving:

1. Kook pasta zoals aangegeven en meng met olie, groenten en munt.
2. Breng op smaak met peper en zout.

Per portie: 370 cal

70. Half-zelfgemaakte soep met asperges

Ingrediënten:

• 4 oz kippenborst zonder botten, zonder vel
• 1 kopje Amy's biologische groentesoep
  
• 2 eetlepels droge quinoa
• 1 kopje gehakte boerenkool
• 10 kleine asperges
• 2 tl sojasaus
  
• 1/8 tl geraspte verse gember

Routebeschrijving:

1. Bak de kip 25 minuten op 350 ° F en snipper ze met een vork.
2. Meng ondertussen soep, quinoa en boerenkool in een pan, breng aan de kook en laat sudderen tot de quinoa gaar is, ongeveer 15 minuten. Kip toevoegen.
3. Stoom de asperges en meng ze met sojasaus en gember. Serveer asperges apart.

Per portie: 330 cal

71. Varkensvlees met groenten

Ingrediënten:

• 1 varkenshaas (4 oz)
• 1 kopje gestoomde sperziebonen
• 2 eetlepels gesneden amandelen
• 1 gebakken zoete aardappel

Routebeschrijving:

1. Kruid varkensvlees met zout en peper, schroei in een ovenvaste koekenpan bedekt met kookspray en breng 15 minuten over naar een oven van 450 ° F.
2. Snijd in plakjes en serveer met sperziebonen met amandelen en een zoete aardappel.

Per portie: 370 cal

72. Pizzaparty

Ingrediënten:

• 1 Amy's Light 'N Lean Italiaanse groentepizza
• 3 oz broccoli slaw
• 1/4 kopje zwarte bonen
• 1/4 kopje gesneden lente-uitjes
• 1 tl olijfolie
• 1 oz citroensap

Routebeschrijving:

1. Bak pizza.
2. Meng slaw, bonen, lente-uitjes, olie en citroensap en serveer apart.

Per portie: 400 cal

73. Gebakken Kip Met Champignons en Zoete Aardappel

Ingrediënten:

• 1/2 kipfilet zonder vel
• 1 kopje baby portobello-champignons, in plakjes
• 1 eetlepel bieslook
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 middelgrote zoete aardappel

Routebeschrijving:

1. Bak de kip in een oven van 350 ° F, gegarneerd met champignons, bieslook en olie, gedurende 15 minuten.
2. Magnetron zoete aardappel gedurende vijf tot zeven minuten.

Per portie: 382 cal

74. Garnalen Ceviche

Ingrediënten:

• 1/2 kopje gehakte komkommer
• 1/3 kopje gehakte jicama
• 1/3 kopje gesneden mango
• 1 eetlepel gesneden ui
• 1/4 kopje gesneden avocado
• 1 tomaat, in plakjes
• 1 kopje gekookte garnalen
• 1/4 kopje citroensap
• 1 tl rode peper

Routebeschrijving:

1. Meng samen en kleed aan met citroensap.

Per portie: 430 cal

75. Lichte lasagne

Ingrediënten:

• 1/2 kopje gekookte volkoren spaghetti
• 1/4 kopje halfvolle ricotta
• 1/3 kopje bereide tomatensaus
• 1/2 theelepel gemalen rode chilivlokken
• 1 Coleman Natural Mild Italian Chicken Sausage link, gekookt
• 2 kopjes spinazie

Routebeschrijving:

1. Combineer pasta, ricotta, saus en chilivlokken en verkruimel de worst erover. Voeg spinazie toe en laat slinken.

Per portie: 350 cal

76. Kip met kaasachtige broccolisoep

Ingrediënten:

• 1 kopje gehakte broccoli
• 1 kopje gehakte pastinaak
• 3/4 kop magere kippenbouillon
• 1/4 kopje magere, geraspte cheddarkaas
• 1 eetlepel gesneden amandelen
• 4 oz kippenborst
• 1 tl citroensap
• Zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Stoom broccoli en pastinaak en pureer met bouillon en cheddar; bestrooi met noten.
2. Bak de kip, bedek met citroensap en breng op smaak.

Per portie: 360 cal

77. Koriander Garnalen met Pompoen, Snijbiet en Wilde Rijst

Ingrediënten:

• 8 grote garnalen
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 tl verse koriander
• 2 tl vers limoensap
• 1 gele pompoen, in plakjes
• 1 kopje snijbiet
• 1/4 kopje droge wilde rijstmix

1. Schroei garnalen drie tot vier minuten in olijfolie op middelhoog vuur, breng op smaak met koriander en limoensap.
2. Stoom pompoen en snijbiet gedurende vijf tot zeven minuten en kook rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Per portie: 370 cal

78. Citroen Kip met Gazpacho

Ingrediënten (kip):

• 3 1/2 oz kippenborst
• 1 eetlepel olijfolie
• 1/2 citroen, in plakjes
• 1 tl verse rozemarijn

Ingrediënten (gazpacho):

• 1 kopje gestoofde tomaten
• 3 teentjes knoflook, gehakt
• 1/2 kopje ui, gehakt
• 1/4 kopje komkommer, gehakt
• 1/4 kopje groene paprika, gehakt
• 1 eetlepel witte wijnazijn

Routebeschrijving:

1. Smeer de kip in met olijfolie. Bedek met schijfjes citroen en rozemarijn en bak gedurende 25 tot 30 minuten op 350 ° F.
2. Combineer gazpacho-ingrediënten in een blender en serveer dan op kamertemperatuur met kip.

Per portie: 414 cal

79. Zesty Tofu en Quinoa

Ingrediënten:

• 1 kopje gekookte quinoa
• 2 oz extra stevige tofu, in blokjes
• 3 eetlepels in blokjes gesneden rode paprika
• 3 eetlepels in blokjes gesneden groene paprika
• 1 theelepel koriander
• 2 eetlepels in blokjes gesneden avocado
• 2 tl vers limoensap

Routebeschrijving:

1. Combineer alle ingrediënten.

Per portie: 320 cal

80. Confetti Pesto Pasta

Ingrediënten:

• 1/4 pint cherrytomaatjes
• 1/3 kopje gekookte sperziebonen
• 1/3 kopje in blokjes gesneden kipfilet
• 1/4 kopje pestosaus
• 1/4 theelepel zout en peper
• 1 kopje gekookte linguine
• 1/4 kopje geraspte Parmezaanse kaas

Routebeschrijving:

1. Combineer tomaten, gekookte sperziebonen, in blokjes gesneden kipfilet, pestosaus en zout en peper in een kom. Voeg gekookte linguine toe. Garneer met geraspte Parmezaanse kaas.

Per portie: 417 cal

81. Aziatische Kalkoensla Cups

Ingrediënten (kalkoen):

• 4 oz gemalen magere kalkoen
• 1/2 kopje witte champignons, gehakt
• 1 theelepel gehakte knoflook
• 1/4 kopje geschilde en gekookte edamame
• 2 Boston slablaadjes
• 2 eetlepels in plakjes gesneden lente-uitjes

Ingrediënten (saus):

• 1/2 eetlepel hoisinsaus
• 1 theelepel natriumarme sojasaus
• 1/2 theelepel rijstazijn

Ingrediënten (slaw):

• 1/2 kopje gesneden rode kool en groene kool
• 1/4 kopje gesneden jicama
• 1/4 kopje geraspte wortel
• 1 tl olijfolie
• 1/2 theelepel rijstazijn

Routebeschrijving:

1. In een koekenpan met anti-aanbaklaag bedekt met kookspray, sauteer de eerste drie ingrediënten gedurende vijf minuten.
2. Voeg edamame toe, schep de mix op de sla, bedek met lente-ui en sluit af. Besprenkel met saus en serveer slaw erbij.

Per portie: 329 cal

82. Varkensvlees met geroosterde groenten

Ingrediënten:

• 3 oz varkenshaas
• 1 kopje gebakken in blokjes gesneden pompoen
• 2 kopjes spruitjes gekookt in 1 eetlepel olijfolie
• 1/2 theelepel zout
• 1 tl zwarte peper

Routebeschrijving:

1. Rooster varkenshaas op 375 ° F en serveer met groenten.

Per portie: 405 cal

83. Mushroom Bison Burger

Ingrediënten:

• 4 oz met grasgevoerde bizonburger
• 1 portobello-paddenstoel, gegrild
• 1 plak rode ui
• 2 plakjes tomaat
• 2 slablaadjes
• 1 Arnold Artisan Ovens Flatbread met meerdere granen

Routebeschrijving:

1. Gril de champignons en burger, en bedek met ui, tomaat en sla op flatbread.

Per portie: 374 cal

84. Zalm met citroen en dille

Ingrediënten:

• 5 oz wilde Atlantische zalm
• 1 eetlepel citroensap
• 1 theelepel dille
• 2/3 kopje pastinaak
• 1 1/2 kopje gesneden broccoli, gestoomd

Routebeschrijving:

1. Bestrooi zalm met citroensap en dille en bak gedurende 15 minuten op 225 ° F.

Per portie: 261 cal

85. Garnalenpasta met salade

Ingrediënten (pasta):

• 1/2 kopje droge rigatoni, gekookt
• 3 oz garnalen, gepocheerd
• 1/2 kopje met olie verpakte zongedroogde tomaten, uitgelekt en gepureerd
• 3 grote zwarte olijven, in plakjes
• 1/2 eetlepel pijnboompitten
• 2 tl geraspte Parmezaanse kaas

Ingrediënten (salade):

• 1 kopje snijsla
• 1/4 kopje gesneden tomaat
• 1/2 kopje gesneden komkommer
• 1/2 eetlepel balsamicoazijn

Routebeschrijving:

1. Gooi de pasta met garnalen, zongedroogde tomaten, olijven en pijnboompitten. Top met Parmezaanse kaas. Serveer naast de salade.

Per portie: 465 cal

86. Geschroeide Sint-jakobsschelpen met citroensap en salie

Ingrediënten:

• 2 theelepels koolzaadolie
• 3 oz zee-sint-jakobsschelpen
• 2 tl citroensap
• 1/2 theelepel gemalen salie
• 1 1/2 kopjes in blokjes gesneden geroosterde eikelpompoen
• 2 kopjes boerenkool gebakken in 2 theelepels olijfolie

Routebeschrijving:

1. Verhit canola-olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op hoog vuur. Voeg sint-jakobsschelpen toe en kook zonder roeren tot ze goed bruin zijn, ongeveer twee minuten. Draai de sint-jakobsschelpen om en kook tot de zijkanten stevig zijn en het midden ondoorzichtig is, 30 tot 90 seconden.
2. Besprenkel met citroensap en strooi er salie over. Serveer met pompoen en boerenkool.

Per portie: 496 cal

87. Cheesy Veggie Pasta

Ingrediënten:

• 1/2 kopje volkoren macaroni
• 1 kopje geplette hele, gepelde tomaten in blik
• 1/2 kopje magere ricotta-kaas
• 3/4 kop gehakte spinazie
• 1 kopje courgette wiggen
• 2 tl olijfolie

Routebeschrijving:

1. Kook groenten op middelhoog vuur en combineer met gekookte macaroni en kaas.

Per portie: 439 cal

88. Teriyaki-rundvlees met groenten

Ingrediënten:

• 3 oz grasgevoerde ossenhaas, in blokjes
• 2 eetlepels natriumarm teriyakisaus
• 1 eetlepel lichte honing-mosterddressing
• 2 tl olijfolie
• 1/4 kopje gesneden wortelen
• 1/2 kopje gehakte broccoli
• 1/4 kopje gesneden waterkastanjes
• 1/4 kopje gesneden paprika's
• 1/2 kopje gekookte bruine rijst

Routebeschrijving:

1. Marineer rundvlees in teriyaki en dressing gedurende 30 minuten.
2. Verhit olijfolie in een pan en bak het rundvlees één tot twee minuten.
3. Voeg groenten toe en kook nog eens vijf tot zeven minuten tot het rundvlees bruin is. Serveer met rijst.

Per portie: 506 cal

89. Pastasalade met garnalen en broccoli

Ingrediënten:

• 4 oz gekookte garnalen
• 1/2 kopje gekookte volkoren elleboogmacaroni
• 1/2 gestoomde broccoli
• 4 zongedroogde tomaten, gehalveerd
• 1 tl kappertjes
• 2 eetlepels rode wijnazijn
• 1/4 theelepel uienpoeder
• 1/2 theelepel oregano

Routebeschrijving:

1. Gooi alle ingrediënten door elkaar en serveer koud.

Per portie: 312 cal

90. Kip Parmigiana met Penne

Ingrediënten:

• 4 oz gegrilde kip, in blokjes gesneden
• 1/2 kopje tomatensaus
• 1 kopje spinazie
• 1/2 kopje volkoren penne
• 1 1/2 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas

Routebeschrijving:

1. Fruit spinazie in een theelepel olijfolie en meng met kip, penne en tomatensaus. Top met Parmezaanse kaas.

Per portie: 437 cal

91. Rundvlees Roerbak Met Pompoensoep

Ingrediënten (roerbakken):

• 3 oz biefstuk ossenhaas, dun gesneden
• 1/2 kopje gesneden shiitake-paddenstoelen
• 1/2 ui, in plakjes
• 2 tl olijfolie
• 1/3 kopje gekookte bulgur
• 1/2 kopje Pacific Natural Foods biologische light-natrium flespompoensoep

Routebeschrijving:

1. Roerbak rundvlees, ui en champignons en serveer over bulgur.

Per portie: 450 cal

92. Jambalaya Blend met groenten

Ingrediënten:

• 1 vegetarische burger
• 1/2 kopje gekookte bruine rijst
• 2 eetlepels maïs
• 2 eetlepels salsa
• 1/2 kopje gehakte rode, groene of gele paprika
• 3/4 kop in blokjes gesneden pompoen
• 3/4 kop in blokjes gesneden courgette
• 1/4 kopje gesneden rode ui
• 1 tl olijfolie
• Zout, naar smaak

Routebeschrijving:

1. Kook de burger in een pan die met kookspray is besproeid, hak de burger dan fijn en combineer met rijst, maïs en salsa.
2. Gooi groenten met olie en zout, rooster ze 15 tot 20 minuten en serveer ze apart.

Per portie: 3 60 cal

93. Kabeljauw met rozemarijnpolenta en bonen

Ingrediënten:

• 3 oz kabeljauw
• 1 tl gehakte verse peterselie
• Snufje zout en peper
• 1/4 kopje droge polenta
• 1/2 kopje 1 procent melk
• 1 eetlepel pijnboompitten
• 1/2 theelepel rozemarijn
• 1/2 kopje gekookte sperziebonen

Routebeschrijving:

1. Breng de kabeljauw op smaak met peterselie, zout en peper en stoom gedurende acht minuten.
2. Kook polenta met melk, volgens de instructies op de verpakking, en bedek met pijnboompitten en rozemarijn. Serveer met sperziebonen.

Per portie: 352 cal

94. Geschoren Courgettesalade

Ingrediënten:

• 2 middelgrote courgettes, met lint
• 1 kopje gehalveerde kerstomaatjes
• 2 eetlepels ontpitte en gehakte Kalamata-olijven
• 2 eetlepels in blokjes gesneden fetakaas
• 1 eetlepel pijnboompitten, geroosterd
• 1 & frac12; Eetlepels extra vierge olijfolie
• & frac12; Eetlepel appelciderazijn
• & frac12; Eetlepels balsamicoazijn
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• & frac14; theelepel versgemalen zwarte peper

Routebeschrijving:

1. Combineer olie, azijn, knoflook en peper in een kleine pot en zet apart.
2. Voeg courgette, tomaten, olijven, feta en pijnboompitten toe in een kom. Giet de dressing over groenten en kaas, schep om en serveer.

Per portie: 430 calorieën, 35 g vet (7 g verzadigd), 26 g koolhydraten, 15 g suiker, 610 mg natrium, 6 g vezels, 10 g eiwit.

Met dank aan Preventie

95. Jalapeño-Watermeloen Salade

Ingrediënten:

• 3 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 eetlepel appelciderazijn
• 1 eetlepel balsamicoazijn
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• & frac12; theelepel zout
• & frac14; theelepel versgemalen zwarte peper
• 3 c rucola
• 2 c in blokjes gesnedenpitloze watermeloen
• & frac12; c gehalveerde kerstomaatjes
• & frac14; c in blokjes gesneden rode ui
• 2 eetlepels in blokjes gesneden fetakaas
• 2 eetlepels gehakte verse munt
• 1 eetlepel jalapeño zonder zaadjes en fijngehakt

Routebeschrijving:

1. Combineer olijfolie, azijn, knoflook, zout en peper in een grote kom. Klop tot geëmulgeerd.
2. Voeg de rucola, watermeloen, tomaten, ui, feta, munt en jalapeño toe. Gooi met je handen om goed te combineren. Serveer onmiddellijk.

Per portie: 200 kcal, 16 g vet (3 g verzadigd), 13 g koolhydraten, 9 g suiker, 470 mg natrium, 1 g vezels, 3 g eiwit.

Met dank aan Preventie

96.Aubergine Parmezaanse kaas

Ingrediënten:

• 1 grootaubergine
• 2 courgettes
• 2 eetlepels olijfolie, plus meer voor het roosteren van groenten
• 1/4 theelepel zeezout
• 1 kopje magere mozzarella
• 1 kopje vers geraspte Parmezaanse kaas, verdeeld
• 1/4 kopje gehakte verse oregano
• 3/4 kopje quinoa
• 1/4 kopje chiazaad
• 1/4 kopje verse basilicum
• 1/4 theelepel versgemalen peper
• 1 potje marinarasaus (24 oz), zonder toegevoegd zout of suiker
• 2 kopjes verse spinazie

Routebeschrijving:

1. Schil de aubergine en courgette en snijd ze in plakjes. Bestrijk beide kanten met olie en schik ze op een bakplaat. Bestrooi met zout en rooster in een oven van 400 ° F tot ze gaar zijn, ongeveer 12 tot 14 minuten.
2. Combineer mozzarella, de helft van de Parmezaanse kaas en oregano. Meng apart quinoa, chia, resterende Parmezaanse kaas, 2 eetlepels olie, basilicum en peper.
3. Verdeel de helft van de marinara in een ovenschaal. Laag met de helft van het mengsel van groenten, spinazie en kaas-oregano. Herhaling. Top met quinoa-blend en bak gedurende 25 tot 30 minuten. Voor zes.

Per portie: 350 calorieën, 18 g vet (5 g verzadigd), 33 g koolhydraten, 11 g suiker, 510 mg natrium, 8 g vezels, 18 g eiwit.

97. Spaghetti en gehaktballen

Ingrediënten:

• 1 pond magere kalkoen
• 1 kopje gekookte farro
• 1 kopje spinazieblaadjes
• 4 eiwitten
• 4 eetlepels gesneden ui
• 1 theelepel oregano
• 1 theelepel kurkuma
• Snufje zout en peper
• 4 zoete aardappelen
• 4 eetlepels geraspte Asiago-kaas

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 350 ° F.
2. Om gehaktballen te maken, mengt u de eerste acht ingrediënten met de hand en rolt u ze in 16 ballen, elk ongeveer 2,5 cm in diameter. Leg de balletjes op een bakplaat met bakpapier. Bak ongeveer 30 minuten, of tot de bovenkant goudbruin is.
3. Was en schil ondertussen de zoete aardappelen. Maak vervolgens met de dunschiller dunne linten van het vruchtvlees van de aardappelen. Blancheer de linten in kokend gezouten water en laat ze uitlekken.
4. Serveer gehaktballetjes bovenop de linten, bestrooid met geraspte Asiago. Voor vier.

Per portie: 330 calorieën, 4 g vet (1,5 g verzadigd), 38 g koolhydraten, 6 g suiker, 260 mg natrium, 6 g vezels, 37 g eiwit.

98. Sweetgreen portobello, pompoen en wilde rijstkom met gembermiso-dressing

Ingrediënten (kom):

• 2 kopjes gekookte wilde rijst, warm
• 4 kopjes boerenkoolbladeren, versnipperd
• 1 handvol basilicumblaadjes, gescheurd
• 3 Portobello-paddenstoelen, gesteeld, in blokjes gesneden en geroosterd
• 1 kleine flespompoen, geschild, in blokjes gesneden en geroosterd
• 1 kleine rode ui, geschild, in blokjes gesneden en geroosterd
• 1 middelgrote rode biet, geschild en in blokjes gesneden

Ingrediënten (dressing):

• 2 eetlepels zoete witte miso-pasta
• 2 eetlepels tamari of sojasaus
• 1 eetlepel sriracha (optioneel)
• 2 eetlepels rijstazijn
• & frac12; theelepel sesamolie
• & frac14; kopje warm water
• 2 eetlepels dood
• 1 stuk gember ter grootte van een duim, geschild en fijngehakt
• 1 teentje knoflook, fijngestampt en fijngehakt
• & frac12; kopje druivenpitolie

Routebeschrijving:

1. Combineer alle dressingingrediënten behalve druivenpitolie in een blender op laag tot een gladde massa. Verhoog de snelheid naar medium terwijl u druivenpitolie toevoegt. Opzij zetten.
2. Combineer alle salade-ingrediënten in een grote mengkom en meng met de gewenste hoeveelheid dressing. Serveer onmiddellijk. Serveert zes tot acht.

Per portie: 455 cal

99. Aubergine en courgette lasagne

Ingrediënten:

• 1 eetlepel olijfolie
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1/4 witte ui, in blokjes gesneden
• 1 blik (28 oz) hele tomaten, uitgelekt
• 2 kopjes ricotta kaas
• Schil van 1/2 citroen
• 6 basilicumblaadjes, gehakt, plus meer voor serveren
• 3 takjes peterselie (alleen bladeren), gehakt
• 1 kleine aubergine, in dunne plakjes gesneden
• 1 kleine courgette, in dunne plakjes gesneden
• 8 oz verse halfvolle mozzarella, in plakjes

Routebeschrijving:

1. Verhit de olie, knoflook en ui in een gietijzeren pan op middelhoog vuur 3 tot 5 minuten.
2. Voeg de tomaten toe; Roer af en toe tot het ingedikt is, 5 tot 10 minuten.
3. Meng de ricotta, de schil en de kruiden in een grote kom; breng op smaak met peper en zout. Schep de helft van de saus eruit; opzij zetten.
4. Doe nu laagjes in de pan: de helft van de groenten; de helft van de ricotta-mix; herhaling; de rest van de saus; Mozzarella.
5. Bak in een oven van 400 ° F, deksel erop, tot ze gaar zijn, 20 tot 30 minuten. Ontdek en bak tot de kaas bruisend is, nog 5 tot 10 minuten. Voor zes.

Per portie: 313 calorieën, 20 g vet, 16 g koolhydraten, 4 g vezels, 21 g eiwit.

Recept met dank aan De gezondheid van mannen

100. Rozemarijn-geroosterde groenten met manchegokaas en serranoham

Ingrediënten:

• 1/2 pond asperges, bijgesneden en in stukken van 2 inch gesneden
• 1/2 pond kleine spruitjes, gehalveerd
• 2 tl gehakte verse rozemarijn
• 2 tl olijfolie
• 1 oz serranoham, in stukjes gescheurd
• 1 eetlepel sherryazijn
• 2 eetlepels geschaafde manchegokaas

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 425 ° F.
2. Meng op een bakplaat asperges, spruitjes, rozemarijn, olie en een snufje versgemalen zwarte peper.
3. Rooster groenten, eenmaal roerend, tot ze gaar en net verkoold zijn, ongeveer 20 minuten. Roer de ham en azijn erdoor; rooster nog 2 minuten.
4. Serveer met kaas eroverheen gestrooid.

Per portie: 322 kcal, 19 g vet (6 g verzadigd), 23 g koolhydraten, 7 g suiker, 935 mg natrium, 10 g vezels, 21 g eiwit.