10 andere voedingsmiddelen dan bessen die rijk zijn aan polyfenolen
Getty-afbeeldingen Polyfenolenis misschien wel een van die intrigerende modewoorden waarover u vaak leestgezondheidsvoedseletikettenJe voegt ze toe aan je winkelwagen omdat ze klinken als iets dat jij leuk vindt zou moeten opnemen in uw dieet, maar u weet niet precies waarom. Maar ... wat doen ze precies voor jou?
Karen Ansel, R.D.N., auteur van Genezende superfoods voor anti-aging: blijf jonger, leef langer , zegt polyfenolen, die krachtige antioxiderende chemicaliën zijn die van nature in veel planten voorkomen, een belangrijke rol spelen bij het beschermen van onze cellen tegen schade door vrije radicalen, die vaak worden toegeschreven aan chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en dementie. Ze zijn ook gekoppeld aan een lang leven: een studie uit 2013 gepubliceerd in de Journal of Nutrition vond een verband tussen een hoge polyfenolconsumptie en een daling van 30 procent in sterfte bij oudere volwassenen.
Wil je lang en voorspoedig leven? Eet gewoon een plantaardig dieet, dat uw polyfenol-ante aanzienlijk verhoogt. Je weet dat je vijf tot tien porties fruit en groenten per dag zou moeten krijgen, maar Ansel stelt voor om je plantconsumptie gelijkmatig over elke maaltijd te verdelen, in plaats van een groen sapje als ontbijt te nemen en het een dag te noemen. 'Houd er rekening mee dat sommige polyfenolen niet zo lang in het lichaam overleven. Het eten van polyfenolrijk voedsel bij elke maaltijd en tussendoortje levert de grootste klap op door de hele dag een gestage stroom naar je lichaam te sturen, ”zegt ze.
VERWANT: Wat is erger voor je lichaam: suiker of zout?
Maar omdat polyfenolen niet zo essentieel zijn om te overleven als bijvoorbeeld mineralen, is er geen voorgeschreven dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Leefstijlfactoren kunnen echter als leidraad dienen. Als je rookt of in een zwaar vervuild gebied woont, zegt Ansel dat je ze nog meer nodig hebt 'om je lichaam te helpen vernietigen en je te beschermen tegen de extra vrije radicalen die je cellen aanvallen'.
U kunt in de verleiding komen om het in een bepaald voedsel te ontdekken, maar dat kan vruchteloos blijken te zijn. 'Sommige soorten polyfenolen worden niet goed opgenomen of overleven niet goed in het lichaam', zegt Ansel, 'dus alleen omdat een voedingsmiddel rijk is aan polyfenolen, wil dat nog niet zeggen dat je per se baat zult hebben bij de polyfenolen. ' Ze voegt eraan toe dat veel voedingsmiddelen complexe mengsels van verschillende soorten polyfenolen bevatten, waardoor het onmogelijk is om hun invloed op het lichaam te plagen. Blootstelling aan de zon, opslag, kookmethoden en rijpheid kunnen ook allemaal van invloed zijn op hun aantal.
Over 8.000 verschillende soorten van polyfenolen zijn geïdentificeerd, dus je zult die exacte term waarschijnlijk niet op elke fles granaatappelsap in je supermarkt zien rondzweven. Pas in plaats daarvan op voor labels met subklassen van polyfenolen zoals flavonoïden, flavonolen en isoflavonen.
Terwijl de FDA heeft onlangs gewijzigde regelgeving om ervoor te zorgen dat labels nauwkeurig het polyfenolgehalte weergeven, kunt u het beste kiezen voor verse producten die ook veel vezels, vitamines en mineralen bevatten. Hier zou je het beste voedsel - naast bessen! - moeten eten om je polyfenol-fix te vullen, die gelijke delen heerlijk zijn en direct verkrijgbaar in je kruidenierswinkel en je voorraadkast.
Appels
Getty-afbeeldingen Houd de schil van uw appels om vijf keer zoveel polyfenolen te krijgen als wanneer u alleen het vruchtvlees zou eten. Wat betreft polyfenolrijke variëteiten, een studie gevonden Red Delicious bevat tweemaal zoveel polyfenolen dan de Empire-variëteit.
Kruidnagel
Getty-afbeeldingen Deze geurige, pittige smaakmaker bevat volgens de Probeer ze in glühwein of gebak voor een antioxidant boost.
Uien
Getty-afbeeldingen Rode uien zijn volgens polyfenol sterker dan gele variëteiten Onderzoek Voor beide stijgt het polyfenolgehalte het dichtst bij de buitenste laag die u krijgt.
Op zoek naar gemakkelijke snackopties? Bekijk deze 13 heerlijke manieren om een bakje hummus op te fleuren:
Thee
Getty-afbeeldingen Hoewel thee al lang wordt aangeprezen als praktisch een apotheek in een kopje, kies je voor groene thee in plaats van zwart voor maximale antioxiderende voordelen, volgens een 2010 recensie
VERWANT: 10 tekenen dat u een ijzertekort heeft
Koffie
Getty-afbeeldingen Je zou jezelf een groot plezier kunnen doen door je over te geven aan je dagelijkse Starbucks-run, maar blijf uit de buurt van toegevoegde suikers en niet-zuivelproducten, waarvan is vastgesteld dat ze een negatieve invloed hebben op de polyfenolabsorptie van koffie, volgens een onderzoek in de Journal of Nutrition Melk is echter duidelijk.
Sinaasappels
Getty-afbeeldingen Citrusvruchten zijn over het algemeen geweldige bronnen van polyfenolen, maar de zoete sinaasappelschil bevat het grootste aantal van al zijn citrusbroers en -zussen. Voeg wat echte pit toe aan uw desserts om de voordelen te zien, volgens deze 2016 recensie
Soja bonen
Getty-afbeeldingen Opmerking: u kunt beter kiezen voor soja in de oorspronkelijke bonenvorm (hallo, edamame) in plaats van sojamelk voor het hoogst mogelijke aantal polyfenolen - Onderzoek heeft ontdekt dat het verwerken van de soja de polyfenolen kan verwijderen.
VERWANT:7 dingen die er gebeurden toen ik twee weken lang bieten at
Kersen
Getty-afbeeldingen Donkere kersen zijn niet alleen zoeter, maar ze bevatten ook meer polyfenolen, volgens A. Studie uit 2012 in de Journal of Agricultural Sciences
Rode wijn
Getty-afbeeldingen Resveratrolis de ziektebestrijdende ster van happy hour. Dit zou u echter geen carte blanche moeten geven om te drinken wat u wilt - de meeste onderzoeken benadrukken dat voordelen alleen gepaard gaan met matig alcoholgebruik.
Cacao
Getty-afbeeldingen De polyfenolen in cacao kunnen volgens deze 2010 helpen bij ontstekingen, hartaandoeningen en kanker recensie Pas echter op voor het hoge suikergehalte in sommige chocoladerepen.